Si të bëni ushqime të shëndetshme edhe më të shëndetshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse vendosni të gatuani ushqim të shëndetshëm, ia vlen të mësoni për veçoritë e ushqimeve natyrale. Kur kombinoni siç duhet ushqimin dhe përbërësit e ushqimit, përfitimet e tyre shëndetësore shumëfishohen.

Disa ushqime janë të shëndetshme në vetvete, por kur kombinohen me përbërës të tjerë, ato bëhen armë të fuqishme në luftën për shëndetin. Duke përfshirë këto kombinime në dietën tuaj, ju ndihmoni trupin të marrë substancat e nevojshme dhe t'i përthithë ato më shpejt. Këtu janë pesë kombinime ushqimesh të shëndetshme dhe mënyra për t'i kombinuar ato në menunë tuaj për t'i bërë ushqimet tuaja të shijshme dhe të shëndetshme.

1. Domate dhe avokado

Çfarë jep kombinimi? Redukton inflamacionin.

Nëse ju pëlqen ushqimi meksikan, provoni të kombinoni domatet dhe avokadon në një pjatë. Yndyrnat që gjenden në avokado ndihmojnë trupin të absorbojë likopenin, një pigment karotenoid që gjendet në perimet e kuqe, portokalli dhe të verdha.

Një studim i Universitetit Shtetëror të Ohios zbuloi se kur avokado i shtohet salsës, trupi i njeriut thith 4 herë më shumë likopen sesa pa këto fruta.

Për çfarë është i dobishëm likopeni? Marrja e shtuar e kësaj substance parandalon kancerin, zvogëlon inflamacionin dhe gjasat e zhvillimit të sëmundjeve të lidhura me moshën, siç është katarakti.

Si të gatuaj

Ju mund të bëni salsa me domate dhe avokado, ose të bëni një sallatë Caprese duke ndërruar mocarelën me një avokado. Mund ta bëni edhe më të shëndetshëm duke shtuar vaj ulliri.

2. Çaji jeshil dhe lëng limoni

Çfarë jep kombinimi? Antioksidantët përthithen më mirë.

Eshtë e panevojshme të thuhet se sa e shijshme është të pini çaj jeshil me lëng limoni. Përveç shijes së freskët dhe gjallëruese, ky kombinim është shumë i dobishëm për organizmin.

Sipas një studimi nga Universiteti Purdue, kombinimi i lëngut të agrumeve dhe çajit jeshil rrit aftësinë e trupit për të absorbuar katekinat, antioksidantët që gjenden në çajin jeshil.

Këto substanca absorbohen në mënyrë perfekte në mjedisin acidik të stomakut dhe shtimi i lëngut të limonit ndihmon trupin të thithë rreth 6 herë më shumë katekina. Përveç kësaj, gjethet e çajit përmbajnë oksalate, kripëra dhe estere të acidit oksalik, të cilët mund të ndërhyjnë në përthithjen e hekurit dhe lëngu i limonit ndihmon në uljen e këtij efekti.

Si të gatuaj

Gjithçka është e thjeshtë këtu: filloni ditën tuaj jo me kafe, por me një filxhan çaj jeshil të sapobërë me lëng limoni. Dhe sa më shumë limon të shtoni, aq më mirë. Gjëja kryesore është se është e këndshme për ta pirë atë.

3. Makarona dhe uthull

Çfarë jep kombinimi? Ndjenja e ngopjes zgjat më shumë, ndihmon në luftën kundër peshës së tepërt.

Ndoshta, kjo i ka ndodhur secilit prej nesh: keni ngrënë makarona dhe pothuajse menjëherë ndjeheni përsëri të uritur. Kjo ndodh sepse makaronat, patatet dhe buka e bardhë shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Kur sheqeri në gjak bie, ju ndiheni të uritur.

Një studim nga European Journal of Clinical Nutrition zbuloi se uthulla ndihmon në zbutjen e këtyre pikave të glukozës dhe siguron trupin me energji për më gjatë.

Studiuesit kanë zbuluar se ngrënia e uthullës i ndihmon njerëzit me diabet të tipit 2 të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës në ushqimet e pasura me karbohidrate.

Për njerëzit e shëndetshëm, një sasi e vogël uthull (rreth 2 lugë gjelle) mund të ndihmojë në mbajtjen normale të presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak dhe të luftojë yndyrën e tepërt.

Si të gatuaj

Herën tjetër që do të bëni një sallatë të ftohtë me makarona, shtoni pak uthull në salcë. Për të ruajtur nivelet e duhura të sheqerit në gjak, është mirë të shtoni në sallatën tuaj ushqime të pasura me proteina si feta pule ose fasule të zeza.

4. Qumësht i skremuar dhe banane

Çfarë jep kombinimi? Forcon kockat.

Produktet e qumështit janë të pasura me kalcium, ndërsa bananet përmbajnë inulin, fibra organike që ndihmojnë trupin të përthithë kalciumin. Përveç bananeve, inulina gjendet në ushqime të tilla si shpargu, preshi, çikorja dhe angjinarja e Jeruzalemit.

Kur kombinoni ushqime me inulinë dhe produkte qumështi që janë të pasura me kalcium, trupi juaj do të marrë mjaftueshëm kalcium për të forcuar kockat tuaja.

Si të gatuaj

Mund të bëni një smoothie tërshëre me banane. Për të do t'ju duhet:

• 2 lugë tërshërë të mbështjellë;
• 2 banane;
• 1 filxhan qumësht bajamesh pa sheqer
• ½ filxhan ujë të ftohtë
• 1 lugë çaji mjaltë;
• një majë kanellë;
• 4 kube akulli.

Rrihni të gjithë përbërësit në një blender, shtoni akull dhe smoothie-ja është gati. Mund të shtoni fara liri në koktej, ato do të bëhen burim i vitaminave D dhe E.

5. Peshku dhe vera e kuqe

Çfarë jep kombinimi? Forcon sistemin kardiovaskular.

Instituti Kanadez i Shkencës dhe Teknologjisë së Ushqimit ka kryer kërkime për të vërtetuar teorinë e përfitimeve të këtij kombinimi. Shkencëtarët kanë sugjeruar që polifenolet – antioksidantët më të fuqishëm natyrorë që gjenden në verën e kuqe – mbrojnë acidet yndyrore omega-3 nga prishja.

Duke kombinuar një sasi të vogël verë të kuqe (një gotë për femrat dhe dy për meshkujt) me peshkun me vaj të pasur me acide omega-3, ju do të forconi sistemin tuaj kardiovaskular.

Në parim, vera e kuqe dhe peshku i yndyrshëm janë shumë të dobishëm për trupin, por ngrënia e tyre në sasi të mëdha jo vetëm që nuk mund të përmirësojë shëndetin, por edhe ta dëmtojë atë.

Si të gatuaj

Peshku i yndyrshëm mund të zihet në avull, të piqet në furrë ose të piqet në skarë. Rreth 100-150 g nga peshku juaj i preferuar me një gotë verë të kuqe është një darkë e mrekullueshme, veçanërisht për ata që e duan peshkun.

Nëse dëshironi ta bëni vaktin tuaj edhe më të shëndetshëm, mund të shtoni hudhër. Kur kombinohet me verën e kuqe, vetitë e saj për forcimin e imunitetit rriten.

Këto janë vetëm pesë kombinime ushqimore që janë vërtetuar të jenë të dobishme në kërkime. Nëse keni ndonjë kombinim ose recetë të dobishme, ju lutemi ndani në komente.