Kocka është e gjerë: stërvitje dhe dietë për një endomorf

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës ndan rekomandime se si të humbni kilogramët e tepërt dhe të ruani shëndetin me ndihmën e aktivitetit fizik dhe ushqimit të duhur, nëse keni një fizik natyral të dendur.

Endomorph - një njeri me trup të madh

Njerëzit që kanë qenë mbipeshë gjatë gjithë jetës së tyre kanë dëgjuar nga gjyshja e tyre në fëmijëri shprehjen “Nuk je i trashë, thjesht ke një kockë të gjerë”. Të afërmit e dashur përpiqen të bindin se pesha e tepërt dhe dimensionet e mëdha nuk janë sëmundje apo disavantazh, por veçori e trupit.

Ata flasin për tre lloje trupore - ektomorfike, mesomorfe dhe endomorfe - edhe në shkollë.

Endomorfet kanë vërtet një skelet më masiv dhe kanë tendencë të fitojnë masë muskulore dhe dhjamore. Ato karakterizohen nga një formë e rrumbullakosur, një përqindje e lartë e yndyrës në trup, një fizik i madh dhe një metabolizëm i ngadaltë. Gratë endomorfe priren të grumbullojnë inde yndyrore në kofshë. Forma e tyre trupore i ngjan një dardhe.

Çdokush mund të përjetojë probleme me peshën për shkak të kequshqyerjes dhe çrregullimeve metabolike. Prandaj, për të përcaktuar karakteristikat e trupit tuaj, ia vlen t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor.

Nëse gjithçka është në rregull me sistemin tuaj endokrin, përpiquni t'i përmbaheni një diete të shëndetshme dhe të mos neglizhoni aktivitetin e moderuar fizik, por megjithatë keni një fizik të dendur, me shumë mundësi jeni një endomorf.

Vendoseni gishtin e madh dhe gishtin tregues rreth kyçit të dorës. Nëse gishtat nuk ju prekin, ju ndoshta jeni endomorfik.

Shumë pronarë të dimensioneve mbresëlënëse fillojnë të krenohen me ta dhe nuk duan të bëhen njerëz "të zakonshëm". Megjithatë, mbipesha çon në probleme me sistemin kardiovaskular dhe sistemin musculoskeletal.

Me ndihmën e një regjimi të zgjedhur posaçërisht të aktivitetit fizik dhe ushqimit të duhur, mund të theksoni avantazhet e një trupi të madh dhe t'i rezistoni në mënyrë efektive sëmundjeve.

Stërvitje

Çdo atlet fillestar dëshiron të marrë rezultate të shpejta. Është më e lehtë për një endomorf të rrisë muskujt dhe forcën. Për shkak të kësaj, atleti stërvitet me pesha afër maksimumit dhe kryen një numër të vogël përsëritjesh: nga 5 në 10. Në të njëjtën kohë, ai mund të injorojë gjimnastikën, por së bashku me masën muskulore, endomorfi merr një efekt anësor. - depozitat e yndyrës.

Vlen veçanërisht të monitorohet vëllimi i belit. Studiuesit nga Shoqata Amerikane e Kancerit, të udhëhequr nga Dr. Eric Jacobs, zbuluan se, pavarësisht nga indeksi i masës trupore, me një vëllim të belit mbi 110 cm te burrat dhe 95 cm te gratë, rreziku i vdekjes dyfishohet.

Gennady Khripach në librin "Bodybuilding. Një qasje moderne "u rekomandon endomorfeve të stërviten në një sistem të ndarë: dy ose tre stërvitje me radhë, pastaj një ditë pushim.

Gjatë stërvitjes suaj, kombinoni ushtrimet e forcës dhe qëndrueshmërisë aerobike në atë mënyrë. Kjo qasje do të sigurojë fitimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës.

Intensiteti dhe natyra e stërvitjes varet nga çfarë rezultati kërkohet të merret: për të përmirësuar aftësinë fizike ose për të arritur performancë të caktuar sportive. Prandaj, është e rëndësishme, veçanërisht në fazën fillestare, të konsultoheni me një trajner.

Këtu janë parimet bazë mbi të cilat duhet të bazohet një program trajnimi endomorf.

• Ngrohja e detyrueshme aerobike para stërvitjes së forcës (10-15 minuta).
• Çdo ushtrim i sipërm i trupit duhet të përmbajë 4-6 grupe me 10-15 përsëritje.
• Ngarkoni pjesën e poshtme të trupit për 15-25 grupe.
• Pushimet midis grupeve - nga 30 në 60 sekonda.
• Për një ndryshim, mund të shtoni supersete (dy ose tre ushtrime për muskujt antagonistë ose një grup muskujsh, pa pushim).
• Çdo stërvitje e shtatë është një stërvitje rrethore, gjatë së cilës kryhet një ushtrim për çdo grup muskujsh.
• Përfshini aktivitet shtesë aerobik: vrapim, not, pajisje kardiovaskulare.

Të ushqyerit

Shkruani gjithçka që hani gjatë ditës në një ditar për të mbajtur gjurmët e marrjes së kalorive. Kontrolli është shumë i rëndësishëm kur çdo relaksim çon në një rritje të masës.

• Eliminoni karbohidratet e thjeshta dhe yndyrnat e ngopura: ëmbëlsirat, sode.
• Konsumoni patatet, karotat dhe misrin me kujdes dhe zëvendësojini ato me perime jeshile dhe domate kur është e mundur.
• Për problemet serioze me peshën e tepërt, hiqni dorë nga karbohidratet pasdite.
• Për të siguruar marrjen e proteinave, hani mish pa dhjamë dhe pulë, gjeldeti dhe peshk.
• Ndani dietën tuaj në 5-6 vakte të vogla dhe hani ngadalë.
• Pini shumë ujë, veçanërisht në ditët e stërvitjes.

Sasia e proteinave në dietë duhet të rritet në 40-50%, sasia e karbohidrateve duhet të reduktohet në 40%, yndyra duhet të konsumohet jo më shumë se 20%. Është e rëndësishme të mbani mend se eliminimi i plotë i yndyrave ose karbohidrateve nga dieta është afër një situate ekstreme për trupin, kështu që kjo qasje nuk është e përshtatshme për ushqimin e përditshëm të shëndetshëm.