7 lloje të tërheqjeve për një shpinë të gjerë dhe të fuqishme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lifehacker ofron shtatë opsione tërheqëse që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni shpinën tuaj heroike.

Ne përdorim muskujt e shpinës në shumicën e ushtrimeve bazë, por kurrë nuk ngarkojmë aq sa duhet për t'i bërë ata të rriten dukshëm. Kjo është kryesisht për shkak të madhësisë dhe vendndodhjes së trapezit, lats, muskujve romboid dhe ndreqësve të shpinës.

Për të arritur një rezultat të dukshëm, duhet të shkoni përtej ngarkesës së rehatshme.

Teknika e ushtrimeve

Kur bëni ushtrime që do të pompojnë muskujt e shpinës, është e rëndësishme të mbani mend sa vijon.

1. Për ngarkesë maksimale, duhet t'i kryeni ushtrimet pa probleme: pa kërcitje ose kërcitje të mprehta. Kjo krijon një ngarkesë statike me të cilën muskujt nuk janë mësuar të përplasen dhe kontribuon në forcimin dhe rritjen e vëllimit të tyre.
2. Latissimus dorsi juaj do të bëhet më i shkurtër pas çdo stërvitje. Për të shmangur këtë, shtrini muskujt e shpinës pas stërvitjes.
3. Kushtojini vëmendje se cilët muskuj po marrin më shumë stres. Kur bëni ushtrime për shpinën, ekziston një rrezik i lartë i zhvendosjes së ngarkesës në muskujt e krahëve, gjë që do të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjes.

Varietetet e tërheqjeve

1. Tërheqje pas kokës me kapje të gjerë

Tërheqjet me kapje të gjerë mund të jenë ushtrimi më i lehtë në këtë grup. Prandaj, detyra bëhet disi më e ndërlikuar.

Tërheqjet me kapje të gjerë janë, në parim, të përshtatshme si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët e stërvitur. Ato mund të shërbejnë si një ngrohje e mirë për ushtrime më të vështira dhe janë një element bazë i çdo ushtrimi me shirit horizontal që synon rritjen e muskujve të shpinës.

Teknika është paksa e ndryshme nga tërheqjet standarde me kapje të gjerë. Këtu nuk keni nevojë të kryqëzoni këmbët, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe tërhiqeni lart në mënyrë që shpatullat tuaja praktikisht të prekin shiritin.

2. Tërheqje me pesha

Tërheqjet e peshuara janë një version pak më i vështirë i ushtrimit bazë. Peshat duhet të zgjidhen bazuar në përvojën dhe aftësitë tuaja personale.

Numri i përsëritjeve do të varet gjithashtu nga niveli i fitnesit dhe mirëqenies.

3. Tërheqje me ndryshim të kapjes

Kapja mund të ndryshohet me të dyja duart menjëherë ose me radhë.

Kryerja e një ndryshimi të kapjes me të dyja duart në të njëjtën kohë ndodh me një hov. Ju e shtyni trupin tuaj lart mbi shirit, ndryshoni kapjen dhe zbrisni përsëri. Forca shpërthyese, shkathtësia, aftësia për të thithur lëvizjen e tyre janë trajnuar.

Ndryshimet e kapjes me një dorë mund të kryhen me goditje minimale. Thelbi i këtij opsioni zbret në faktin se, duke u mbajtur në pikën e sipërme, ndryshoni rrokjen e njërës prej duarve. Gradualisht, muskujt tuaj do të mësohen me këtë lloj ngarkese dhe ju do të jeni në gjendje t'i kryeni këto tërheqje më mirë.

Në momentin e ndërrimit të kapjes me njërën dorë, trapezi dhe latet e shpinës marrin një ngarkesë statike, e cila bën të mundur përpunimin e tyre sa më efikas në një periudhë të shkurtër kohore.

Bëni rreth 10 përsëritje dhe kaloni në ushtrimin tjetër.

4. Tërheqja lart e shigjetarit

Në një nga artikujt, Lifehacker tashmë i ka prezantuar lexuesit me shtytjet e shigjetarit, tani do të flasim për tërheqjet.

Detyra juaj është të plotësoni numrin maksimal të përgjithshëm të përsëritjeve, duke alternuar tërheqjet në një krah me tërheqjet në tjetrin. Në fillim nuk do të jetë e lehtë, por me kalimin e kohës do të mësoheni.

5. Tërheqje negative

E njëjta ngarkesë statike, e cila u diskutua në paragrafin e parë të teknikës së ekzekutimit. Pasi ta keni tërhequr veten lart në shirit dhe ta keni fiksuar trupin në këtë pozicion, filloni të uleni pa probleme me njërën dorë.

Djegia e muskujve të shpinës është e garantuar për ju. Shërben gjithashtu si një përgatitje e shkëlqyer për mjekrën me një krah.

6. Tërheqje të përmbysura

Një ushtrim që do të sigurojë një ngarkesë mbresëlënëse edhe në muskujt tuaj të qendrës. Përveç kësaj, funksionon shumë për latissimus dorsi.

Sigurohuni t'i mbani këmbët drejt, nëse nuk ju del, mund të përdorni ndihmën e dikujt. Edhe nëse dikush do t'ju mbështesë këmbët, ju përsëri do të merrni një ngarkesë me cilësi të lartë dhe gradualisht do të zotëroni një lloj të ri tërheqjeje.

Nëse mbajtja e këmbëve drejt nuk ju del, mund t'i përkulni si djali në këtë video:

7. Tërheqje australiane

Ato rekomandohen për fillestarët dhe ata që duan të përfitojnë sa më shumë nga stërvitja e tyre. Pozicionimi i trupit tuaj ndërsa bëni tërheqje australiane do t'ju ndihmojë të punoni muskujt e shpinës dhe të bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.

Nëse i kushtoni vëmendje të mjaftueshme këtyre ushtrimeve, i bëni ato në mënyrë korrekte dhe i jepni muskujt tuaj pushimin e duhur në kohë, një shpinë e gjerë dhe e fuqishme së shpejti do të bëhet krenaria juaj.