Stërvitje për kocka të forta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Duke u futur në sport, ne jemi mësuar t'i kushtojmë një theks të veçantë forcës, qëndrueshmërisë, muskujve të bukur, fleksibilitetit ose gjithë këtij kompleksi - gjithçka varet nga lloji i sportit që keni zgjedhur. Disa njerëz nuk harrojnë t'i kushtojnë vëmendje forcimit të ligamenteve dhe tendinave, duke u përpjekur kështu të reduktojnë traumat. Por muskujt dhe tendinat nuk janë gjithçka! Ne harrojmë bazën - skeletin dhe kockat. Prandaj, sot do të flasim për lidhjen që mungon në zinxhir - stërvitje që do të ndihmojë në forcimin e kockave.

Rritja e densitetit të kockave është e mundur jo vetëm me ndihmën e ilaçeve speciale ose ushqimin e duhur, por edhe me ndihmën e stërvitjes së forcës dhe kërcimit.

Osteoporoza(lat. osteoporoza) është një sëmundje metabolike sistemike progresive kronike e skeletit ose një sindromë klinike që manifestohet në sëmundje të tjera. Karakterizohet nga një rënie në densitetin e kockave, një shkelje e mikroarkitektonikës së tyre dhe një rrezik i shtuar i frakturave.

Kjo është një sëmundje mjaft e pakëndshme dhe nuk diagnostikohet menjëherë. Si rregull, ky problem është më shumë femëror sesa mashkullor, por kjo nuk do të thotë që meshkujt mund të pushojnë. Dendësia e kockave tek meshkujt e rritur zakonisht zvogëlohet me 0,4-1,5% në vit.

Një studim i fundit nga Pamela Hinton dhe kolegët e saj në Universitetin e Misurit dhe i botuar në revistë krahasoi efektet e llojeve të ndryshme të ushtrimeve (stërvitje për forcë dhe kërcim) në densitetin e kockave te meshkujt. Si rezultat, rezultoi se dendësia e kockave ndikohet pozitivisht jo vetëm nga stërvitja e forcës, por edhe nga dy faktorë kyç: tronditja dhe pesha, të cilat prekin zona specifike me indin kockor më të cenueshëm, si ijet dhe shtylla kurrizore.

Shumica e studimeve tregojnë se atletët që bëjnë stërvitje forcash kanë densitet kockor më të lartë se ata që bëjnë stërvitje me peshë. Vrapuesit, nga ana tjetër, marrin një lloj të dytë stresi - ndikimin e tronditjes me çdo hap. Si rezultat i hulumtimit të saj, Hinton zbuloi se kjo lloj ngarkese gjithashtu ka një efekt të dobishëm në indet e eshtrave dhe kockat e vrapuesve nuk janë inferiorë në densitet ndaj atyre që preferojnë stërvitjen e forcës. Por për çiklistët, lloji i dytë i ngarkesës - ndikimi i tronditjes - është më i butë, prandaj, dendësia e tyre kockore është më e vogël se ajo e atletëve të përmendur më lart.

Rezulton se trajnimi i vrapimit do të ndihmojë në rritjen e densitetit të kockave (veçanërisht në shtyllën kurrizore) pas gjashtë muajsh. Trajnimi i forcës ose trajnimi i rezistencës gjithashtu kontribuon në përmirësimin e përgjithshëm dhe ndihmon në forcimin e zonës problematike në ijet. Për shembull, kjo është e përkryer për këtë opsion me dy seanca trajnimi forcash në javëqë theksojnë ngarkimin e pjesës së poshtme të shtyllës kurrizore dhe ijeve - squats, ngritjet e modifikuara të vdekjes dhe shtypja e stolit ushtarak.

Si të bëni shtypjen e stolit ushtarak

Program me tre kërcime në javëmund të përbëhet nga ushtrime të përziera: kërcimi në një dhe dy këmbë në mënyrë të alternuar dhe në drejtime të ndryshme, mbledhje në njërën këmbë nga një dais, kërcim mbi pengesa, etj. Vlen të filloni me 10 përsëritje të pesë kërcimeve të ndryshme. Studimet tregojnë se stërvitjet më të dobishme janë seancat stërvitore që përfshijnë 40 deri në 100 kërcime.

Shembull i kërcimit me kuti

Lloje të tjera stërvitjesh për të ndihmuar në forcimin e kockave tuaja:vallëzim, tenis, ecje, kërcim me litar, stërvitje stepper, ngjitje shkallësh, stërvitje eliptike, tai chi, joga, basketboll, futboll, golf, hokej.

Osteoporoza është një sëmundje jashtëzakonisht e pakëndshme. Mos harroni këtë dhe kujdesuni paraprakisht për shëndetin dhe trupin tuaj.