5 rrathët e ferrit: stërvitja do të detyrojë jo vetëm muskujt të tendosen, por edhe trurin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një kompleks i ri nga Iya Zorina, i cili definitivisht nuk do t'ju lërë të mërziteni. Digjni kalori, përmirësoni koordinimin dhe ngrihuni.

Çfarë nevojitet

Qilim, kohëmatës.

Si të bëni një stërvitje

Nëse do të praktikoni menjëherë, bëni një ngrohje të përbashkët në mënyrë që të mos trembni fqinjët tuaj me një kërcitje. Nëse e bëni kompleksin pas stërvitjes kryesore, mund ta kaloni këtë pikë.

Përpara se të filloni, zotëroni kërcimin, qëndrimin e vrapuesit dhe lëvizjet e patinatorit. Ato janë mjaft të vështira për t'u koordinuar, ndaj është më mirë të mësoheni me to paraprakisht.

Pas fillimit të kompleksit, bëni të gjitha ushtrimet me radhë pa pushim. Më pas vendosni një kohëmatës për një minutë dhe merrni frymë. Nëse nuk mjafton, mund të shtoni edhe një minutë, por jo më shumë. Në total, duhet të plotësoni pesë qarqe të tilla.

1. Burpee me fiksim në gri të ulët - 10 herë.
2. Dërrasë supet - 20 herë.
3. Kërcimi i kërcimeve dhe "qëndrimi i vrapuesit" - 10 herë.
4. Ngritja alternative e krahëve dhe këmbëve gjatë shtrirjes në stomak - 20 herë.
5. "Skater" nga lunge - 5 herë në çdo drejtim.
6. Ngritja e trupit - 10 herë.
7. Shtytje dhe kërcim në këmbë - 10 herë.

Vini re kohën që duhet për të përfunduar një rreth. Mund ta ndani në komente për të krahasuar nivelin e trajnimit tuaj. Përveç kësaj, më vonë mund ta plotësoni përsëri kompleksin dhe të vlerësoni përparimin tuaj.

Si të bëni ushtrime

Burpee me fiksim të ulët Squat

Përpiquni të hidheni drejt e në një mbledhje, mbylleni atë për disa sekonda dhe më pas vazhdoni si një burpee e zakonshme. Nëse është e vështirë për ju, bëni ushtrimin pa prekur dyshemenë me gjoksin: pozicioni shtrirë, ulja, kërcimi.

Dërrasë me prekje shpatullash

Shtrëngoni barkun dhe zorrët për ta mbajtur pjesën e poshtme të shpinës drejt. Sigurohuni që supet tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi vijën e krahëve tuaj.

Lunges kërcimi dhe qëndrimi i vrapuesit

Kur bëni kërcime, mos e prekni dyshemenë me gjurin në këmbë prapa, në mënyrë që të mos goditni. Ndërsa kthehesh në Pozën e vrapuesit, mbaje shpinën drejt; gjuri në shpinë mund të përkulet.

Ngritja alternative e krahëve dhe e këmbëve gjatë shtrirjes në bark

Ngrini krahun dhe këmbën e kundërt sa më lart që të jetë e mundur, mos e ngrini kokën - shikoni dyshemenë para jush.

"Skater" nga lunge

Uluni në gju me kujdes që të mos goditni. Mundohuni të hidheni anash sa më shumë që të jetë e mundur, ndihmoni veten me duart tuaja. Kryeni pesë herë në një drejtim, dhe më pas ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë në tjetrën.

Ngritja e trupit

Ky ushtrim do të ngarkojë barkun dhe do të ndihmojë në rivendosjen e frymëmarrjes. Ngrini shpinën ngadalë - rruazë për rruazë - dhe uleni veten në të njëjtën mënyrë.

Push-ups dhe kërcim në këmbë

Nëse keni frikë të bini në shpinë, bëni ushtrimin pranë një muri. Nëse mund të futeni në një mbajtëse dore dhe ta mbani atë, prisni disa sekonda për të konsoliduar suksesin. ?

Shkruani sa kohë ju desh për të mbyllur rrethin dhe sa kohë keni pushuar. A ka arritur dikush të futet në një stendë? U ngatërruat gjatë ushtrimeve të vështira?

Nëse ju pëlqeu stërvitja juaj, provoni opsione të tjera nga seria 5 Rrathët e Ferrit. Dhe pas disa javësh, përsërisni këtë përsëri dhe krahasoni kohën.