5 rrathët e ferrit: stërvitje e shkurtër në shtëpi për muskujt e hekurt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një kompleks i lezetshëm për pompimin e të gjithë trupit me theks në shtypin nga Iya Zorina.

Si të bëni një stërvitje

Vendosni një kohëmatës dhe bëni çdo ushtrim për një minutë. Përfunduar një - menjëherë shkoni te tjetra, dhe kështu me radhë, derisa të plotësoni një rreth.

Më pas pushoni për dy minuta dhe filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë. Do t'ju marrë saktësisht gjysmë ore.

Kompleksi përbëhet nga katër ushtrime:

• Vrapimi në anën duke prekur dyshemenë.
• Shtyni me një kthesë në shiritin anësor.
• Lunges prapa - 30 sekonda për çdo këmbë.
• Këmbët "Flutura".

Nëse nuk mund ta bëni ushtrimin për një minutë, shkurtoni kohën e punës dhe pushimit përgjysmë. Bëni çdo element për 30 sekonda dhe pushoni për një minutë në fund të rrethit. Në këtë rast, stërvitja do të reduktohet në 15 minuta.

Si të bëni ushtrime

Vrapimi anash duke prekur dyshemenë

Përkuluni me shpinën drejt dhe prekni dyshemenë me dorë.

Ulje të dërrasave anësore

Në shtytje, prekni dyshemenë me gjoks, sigurohuni që bërrylat të "duken" prapa, mbani trupin të shtrirë në një vijë, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Bëni dërrasën anësore në anën e kundërt çdo herë.

Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, bëni shtytje nga gjunjët dhe rrotullohuni në një dërrasë në gjunjë.

Lëkundje prapa

Sigurohuni që thembra përpara këmbës në këmbë të mos dalë nga dyshemeja. Gjithashtu, mos e prekni me gju për të shmangur përplasjen. Mundohuni t'i mbani shpatullat dhe ijet drejt pa u kthyer anash.

Mos u përpiqni të thyeni rekorde në amplituda e lëkundjes së shpinës, përkundrazi bëjeni atë intensivisht. Ndryshoni këmbët pas 30 (15) sekondash.

Këmbët "Flutura"

Ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja, vendosni duart poshtë ijeve. Mos ulni këmbët deri në fund të ushtrimit.

Për t'i mbajtur gjërat të thjeshta, mbajini shpatullat tuaja të sheshta në dysheme dhe lidhni papionin ndërsa jeni shtrirë. Sa më lart të ngrini këmbët, aq më e lehtë do të jetë për ju.

Vendosni një kohëmatës ose ndiqni videon me mua.

Shkruani se si stërviteni. Keni arritur të punoni për një minutë apo ju është dashur ta ulni kohën në 30 sekonda? Arritët të pushoni 1-2 minuta pas xhiros? Dhe sigurohuni që të provoni stërvitjet tona të tjera në shtëpi për të stërvitur muskujt e të gjithë trupit.