5 rrathët e ferrit: stërvitje vrasëse për këmbët, krahët dhe muskujt e bërthamës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina do t'ju bëjë të kërceni siç duhet, ndaj bëhuni gati të mbyteni. Mirë, mos ki frikë, do të kesh kohë për të pushuar.

Çfarë nevojitet

Litar kërcimi, kohëmatës. Nëse nuk keni një litar, mund ta zëvendësoni vrapimin në vend, por unë ju këshilloj fuqimisht ta blini gjithsesi. Së pari, ky është një mjet i lezetshëm kompakt për seanca interesante kardio, dhe së dyti, në stërvitjet e ardhshme të javës do të ketë ushtrime të tjera me litar.

Si të bëni një stërvitje

Ushtrimet kryhen në formatin EMOM (çdo minutë në minutë). Vendosni një kohëmatës për 25 minuta - janë pesë xhiro. Nëse bëni tre xhiro, vini bast për 15 minuta. Kohoni një minutë dhe bëni ushtrimin e parë në numrin e caktuar të herëve dhe pushoni sekondat e mbetura. Nga fillimi i minutës së dytë, bëni hapin tjetër dhe pushoni pjesën tjetër të kohës, e kështu me radhë.

Kur të përfundoni ushtrimin e fundit, bëni një pushim deri në fund të minutës dhe më pas filloni nga e para. Nxitoni: sasia e pushimit varet nga shpejtësia juaj.

Këtu janë pesë ushtrime që duhen bërë:

1. Kërcimi me litar (nëse nuk ka litar, lexoni më poshtë se çfarë të bëni në vend të kësaj) - 60 herë.
2. Ngritja e tricepsit - 10 herë.
3. Kërcimi nga squat me prekjen e dyshemesë - 20 herë.
4. "Superman" me një tërheqje të krahëve për vete + ngritjen e krahëve dhe këmbëve në shtyp - 20 herë (në total).
5. Kërcimi me theks në duar - 10 herë.

Nëse nuk keni kohë për të përfunduar ushtrimin para përfundimit të minutës, filloni tjetrin. Qëndroni për të paktën tre xhiro.

Si të bëni ushtrime

Kryq kërcimi me litar

Për të mos u ngatërruar në litar, bëni disa kërcime të zakonshme dhe më pas filloni t'i kryeni ato në një kryq: përpara dhe prapa dhe nga njëra anë në tjetrën. Kjo do të funksionojë mirë për muskujt tuaj bazë. Arritni 40 kërcime në total.

Nëse nuk ka litar, kërceni në mënyrë tërthore pa të. Por në këtë rast, numri i kërcimeve rritet në 60.

Ngritja e tricepsit

Në pozicionin e fillimit, kyçet e duarve nuk duhet të jenë nën shpatulla, si në shtytjet klasike, por përpara. Kontrolloni lëvizjen, mos bini me bërryla në dysheme. Nëse nuk funksionon, bëni ulje alternative deri në bërryla në shirit.

Duke kërcyer nga një mbledhje për të prekur dyshemenë

Shtrihuni në ijet paralele në dysheme ose pak më lart. Në një kërcim, vendosni këmbët së bashku, dhe krahët - pëllëmbët me njëri-tjetrin.

"Superman" me një tërheqje të krahëve për vete + duke ngritur krahët dhe këmbët në shtyp

Ky ushtrim ka dy pjesë. E para do të pompojë shpinën, e dyta do të ngarkojë barkun. Në pjesën e parë të ushtrimit, përpiquni të ngrini shpinën sa më lart, lërini këmbët në dysheme. Tërhiqni krahët drejt jush me përpjekje, sikur tërhiqni dy pesha në litarë.

Në pjesën e dytë të ushtrimit, vetëm tehet e shpatullave dalin nga dyshemeja, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e shtypur. Nëse nuk mund t'i ngrini këmbët drejt - është në rregull, përkulni ato pak tek gjunjët.

Kërcimi me theks në duar

Mundohuni të hidheni më lart në mënyrë që trupi të shtrihet në një rresht dhe të qëndroni pak atje. Kjo do të forcojë supet dhe kyçet tuaja. Nëse keni frikë të ktheheni, bëni ushtrimin pranë një muri.

Shkruani në komente se çfarë ishte e vështirë dhe çfarë ishte shumë e lehtë. Kishit kohë për të pushuar para fundit të minutës?

Dhe sigurohuni që të provoni stërvitjet në formate të tjera: xhiro dhe xhiro me intervale. Janë mbledhur ushtrime interesante, shumë prej të cilave ndoshta nuk i keni takuar.