Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Këtë javë, Iya Zorina ka përgatitur për ju shtytje me bretkosa, një alpinist interesant dhe shtytje me gaforre.
Çfarë nevojitet
Timer, qilim.
Si të bëni një stërvitje
Për të filluar, ngrohuni: ngrohni të gjitha nyjet e krahëve dhe këmbëve, bëni kthesa përpara dhe anash. Nëse e bëni kompleksin pas stërvitjes kryesore, mund ta kaloni këtë pikë.
Kryeni të gjitha ushtrimet në listë një numër të caktuar herë pa pushim. Në fund të rrethit, pushoni për një minutë dhe filloni nga e para. Nëse nuk keni arritur të rifitoni frymën, mund të pushoni pak më gjatë - 1, 5-2 minuta. Bëni 3-5 rrathë, udhëhiquni nga shteti.
- Xhekët kërcyes me duar të shtrënguara para jush - 20 herë.
- Një tufë hapash në shtytje dhe shtrirje në "gaforre" - 6 herë.
- Kërcimi me këmbën mbrapa - 5 herë për secilën.
- Vrapimi i vrapuesit - 20 herë.
- "Alpinist shkëmb" nga njëra anë në tjetrën - 20 herë.
- "Gërshërë" ndërsa jeni ulur - 20 herë.
- Push-ups "bretkocë" me kërcim lart - 10 herë.
Si të bëni ushtrime
Xhekët kërcyes me duar të mbyllura para jush
Ushtrimi do të ngrohë mirë trupin dhe do të rrisë pulsin. Kërceni me një ritëm.
Një tufë hapash në shtytje dhe shtrirje në "gaforre"
Gjatë shtytjeve, sigurohuni që bërrylat tuaja të mos dalin anash, prekni dyshemenë me gjoksin në pikën më të ulët. Në "gaforre" shtrihuni mirë, duke shtrirë anën tuaj. Nëse nuk dini të bëni shtytje, thjesht arrini në ndalesë ndërsa jeni shtrirë dhe kthehuni.
Kërcim prapa
Kërceni më lart, përkuluni përpara me një shpinë të drejtë. Nëse humbni ekuilibrin, vendoseni këmbën në dysheme.
Gjuajtja e vrapuesit
Mos e ulni gjurin prapa këmbës në këmbë në dysheme, mbajini këmbët të tendosura. Duhet të bëni 20 lëkundje me dorë, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni të njëjtën gjë. Lëvizni krahët fuqishëm, sikur të jeni duke vrapuar.
"Alpinist shkëmbi" nga njëra anë në tjetrën
Ky ushtrim do të kërkojë më shumë hapësirë të lirë, përndryshe do të goditni mobiljet me këmbë. Mundohuni të mos e ngrini fort legenin tuaj gjatë kërcimit.
Gërshërë të ulur
Mbajeni shpinën sa më drejt. Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme gjatë gjithë ushtrimit.
Shtytje bretkosash me kërcim lart
Për shtytjet, mbajini bërrylat afër trupit. Nëse nuk mund të bëni shtytje me rreze të plotë, bëjeni në gjysmë.
Epo, sa kohë u desh për të mbyllur rrethin? U shëruat në një minutë apo pushuat më shumë? Shkruani përshtypjet tuaja në komente dhe provoni stërvitje të tjera.
Recommended:
5 rrathët e ferrit: stërvitje vrasëse për këmbët, krahët dhe muskujt e bërthamës
Një stërvitje intensive e këmbëve do t'ju bëjë të kërceni siç duhet. Pjesët e tjera të trupit gjithashtu do të ngarkohen. Por mos kini frikë, do të keni kohë për të pushuar
5 rrathët e ferrit: stërvitjet do të rrisin metabolizmin tuaj dhe do t'ju bëjnë më të fortë
Një kompleks intensiv nga Iya Zorina do të ndihmojë në rritjen e shpenzimit të kalorive dhe ngarkimin e duhur të muskujve. Dërrasë e kundërt, biçikletë dhe ushtrime të tjera
5 rrathët e ferrit: stërvitje e shkurtër në shtëpi për muskujt e hekurt
Një kompleks i lezetshëm për pompimin e të gjithë trupit me theks në shtypin nga Iya Zorina. Kjo stërvitje në shtëpi nuk do të zgjasë më shumë se gjysmë ore
5 rrathët e ferrit: stërvitje e nxehtë për të ndërtuar krahët, ijet dhe muskujt e qendrës
Një grup i ri nga eksperti i fitnesit Lifehacker: 25 minuta stërvitje para djersitjes dhe një pengesë e lehtë në fund. Ofrohet pompimi i krahëve, ijeve dhe muskujve bazë
5 rrathët e ferrit: stërvitja do të detyrojë jo vetëm muskujt të tendosen, por edhe trurin
Ky trajnim interval do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj, të përmirësoni koordinimin, të zhvilloni qëndrueshmëri dhe të keni kënaqësi të vërtetë