5 rrathët e ferrit: stërvitja djeg kalori dhe pompon fuqi shpërthyese

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrime për shtëpinë që do t'ju lodhin më shumë sesa në palestër.

Çfarë nevojitet

Një qilim dhe kohëmatës për të mbajtur gjurmët e pushimit tuaj.

Si të bëni një stërvitje

Kryeni të gjitha ushtrimet me radhë një numër të caktuar herë, më pas pushoni për një minutë dhe bëni katër rrathë të tjerë të tillë. Nëse në fund të rrethit ju mungon fryma, mund ta rrisni kohën e pushimit në 1,5-2 minuta në mënyrë që të keni kohë për të rikthyer frymëmarrjen.

Në varësi të ritmit tuaj, stërvitja do të zgjasë 15 deri në 25 minuta. Mundohuni të mos pushoni midis ushtrimeve, vetëm midis rrathëve.

• Kërcimi me një kthesë të ijeve - 20 herë.
• "Vallëzimi i Predatorit" - 10 herë.
• T-kthesë nga një pozicion i shtrirë - 10 herë.
• Ura plometrike glute me ndryshim të këmbës - 10 herë.
• Shtytje shpërthyese përpara - 10 herë.
• Një kërcim anash me prekje të dyshemesë - 10 herë.
• Kryqëzimi "Kryqëzimi" - 10 herë.

Për të mos shtypur nyjet për të gjithë shtëpinë, së pari bëni një ngrohje: përdredhni nyjet e të gjitha gjymtyrëve, bëni kthesat dhe kthesat e trupit. Sigurisht, nëse e kryeni kompleksin si një stërvitje e pavarur, dhe jo si fundi i një seance vrapimi ose fuqie.

Si të bëni ushtrime

Kërcimi me ijë

Ushtrimi ngroh trupin dhe ngarkon muskujt e bazës. Mbani një ritëm të lartë dhe përpiquni të zgjasni ijet tuaja më shumë anash.

Vallja e grabitqarit

Në fund, mbajeni shpinën drejt, ktheni gjunjët në anët.

T-kthesë nga pozicioni i shtrirë

Mos i ngrini çorapet nga dyshemeja, thjesht kthejeni trupin anash dhe drejtojeni dorën drejt tavanit.

Ura pliometrike glute me ndryshim të këmbës

Shtyni më fort me këmbët tuaja në mënyrë që legeni të dalë nga dyshemeja. Ndryshoni këmbët në ajër.

Shtytje shpërthyese përpara

Kjo shtytje e pazakontë do të funksionojë mirë në shpatullat dhe krahët tuaj. Shkoni përpara shpejt dhe në mënyrë shpërthyese, prekni dyshemenë me gjoksin në fund. Mos i përhapni bërrylat në anët, lërini të shikojnë prapa.

Kërcim në anë me prekje të dyshemesë

Kur përkuleni, mbajeni shpinën drejt.

Kryqëzimi "Kryqëzimi"

Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, gjatë ushtrimit, vetëm tehet e shpatullave hiqen. Prekni gishtat e këmbëve, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit në mënyrë që të ngarkoni më mirë barkun.

Shkruani në komente si shkoi trajnimi. A keni arritur të përfundoni rrethin pa pushim midis ushtrimeve, a kishte minuta të mjaftueshme për të rikthyer frymëmarrjen tuaj? Dhe sigurisht, provoni pjesën tjetër të komplekseve, ato janë po aq interesante dhe intensive.