5 arsye pse stërvitjet në shtëpi nuk funksionojnë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rregulloni këto gabime dhe nuk keni nevojë të blini një anëtarësim në palestër.

Ushtrimet në shtëpi mund të jenë po aq efektive sa edhe ushtrimet në palestër. Por prapëseprapë, shumë fillestarë heqin dorë brenda pak muajsh dhe blejnë një abonim në simulator. Më poshtë do të diskutojmë pse detyrat e shtëpisë mund të jenë zhgënjyese dhe si t'i rregullojmë ato.

1. Keni zgjedhur programin e gabuar

Në mënyrë tipike, stërvitjet në shtëpi përbëhen nga ushtrime të thjeshta të tilla si shtytje, squats dhe lunges, shtrirje dhe shtypje të trapeve me peshë të lehtë. Ky program është i përshtatshëm për ata që duan të ruajnë shëndetin, të forcojnë muskujt dhe të rrisin pak qëndrueshmërinë e përgjithshme.

Nëse qëllimet tuaja janë të humbni peshë, të ndërtoni muskuj ose të zhvilloni forcë, ju duhet një program specifik.

Si ta rregulloni

Merrni pak kohë për të gjetur formatin e duhur të trajnimit:

• Për ndërtimin e muskujve zgjidhni ushtrime që mund t'i sjellin ato afër dështimit. Nëse nuk është aq e vështirë me pjesën e sipërme të trupit (tërheqjet dhe shtytjet për t'ju ndihmuar), atëherë mund të shfaqen probleme me këmbët. Blini shirita rezistence, bëni ushtrime në njërën këmbë, përdorni grupe me dy lëvizje të ndryshme për të "përfunduar" muskujt. Nëse nuk lodhen, nuk do të rriten.
• Dobesim zgjidhni një kombinim të stërvitjeve të forcës dhe kardio, provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) - ato nuk zgjasin shumë, por me të vërtetë djegin shumë kalori. Dhe mos harroni për të ushqyerit: do të thotë më shumë se ushtrimi.
• Për të rregulluar formën, kërkoni ushtrimet më të mira të pompimit për pjesën e dëshiruar të trupit. Për shembull, nëse jeni duke ëndërruar për një plaçkë të madhe, është më mirë të bëni hapat e karriges sesa mbledhjet. Dhe gjithashtu blini një zgjerues elastik dhe përfundoni muskujt gluteal duke ngritur legenin dhe lëvizje të tjera efektive. Çdo pjesë e trupit ka ushtrime që e pompojnë më mirë se të tjerat - njohini ato menjëherë për të mos humbur kohë.

2. Nuk e rritni ngarkesën

Shpesh njerëzit gjejnë një lloj programi trajnimi, mësohen me të dhe nuk duan të ndryshojnë asgjë.

Ushtrimet duken të vështira në fillim. Keni vështirësi në përfundimin e seteve, të nesërmen në mëngjes vuani nga dhimbjet e muskujve dhe gëzoheni për ndryshime të vogla pozitive, qoftë biceps i rritur apo minus një centimetër në bel.

Me kalimin e kohës, trupi përshtatet dhe për përparim të mëtejshëm duhet të rrisni vëllimin e stërvitjes, por tashmë jeni mësuar me programin dhe e kryeni atë automatikisht, pa menduar për më shumë.

Trupi është i rehatshëm dhe i mirë, por përparimi ndalet.

Si ta rregulloni

Ndiqni një rregull të thjeshtë: sa më shpejt që të keni përfunduar me lehtësi afrimin, rrisni ngarkesën. Shtoni më shumë përsëritje, merrni pesha, provoni një variacion më të vështirë të lëvizjes.

Kur bëhet fjalë për kardio, gjithmonë mund t'i shtoni intensitet programit tuaj. Për shembull, kur bëhet fjalë për vrapimin, alternoni seancat e qeta me stërvitje me intervale.

Nëse jeni duke bërë HIIT, gjithmonë mund të ndryshoni kohën e punës dhe pushimit ose të rrisni shpejtësinë.

3. Nuk keni pajisjet e duhura

Në fillim, mund të praktikoni pa asnjë pajisje, por me kalimin e kohës do të bëhet më e vështirë të ngarkoni siç duhet trupin. Për më tepër, nuk mund të pomponi fare grupe muskujsh pa pajisje sportive. Për shembull, nuk do të jeni në gjendje të ngarkoni shpinën pa një shirit horizontal, dhe këmbët tuaja - pa pesha.

Si ta rregulloni

Nëse doni të përparoni, blini grupin minimal të pajisjeve për stërvitjet në shtëpi: një shirit horizontal, shtangë dore të palosshme dhe një kazan 16 kg, një litar kërcimi, një grup brezash zgjerues me rezistenca të ndryshme, sythe stërvitje.

E gjithë kjo pajisje mund të vendoset në një tavolinë të vogël pranë shtratit. Në të njëjtën kohë, trajnimi do të jetë shumë herë më efektiv - jo më keq sesa në palestër.

4. Nuk keni një orar stërvitje

Si rregull, njerëzit shkojnë në palestër në të njëjtën kohë - për shembull, pas punës ose para saj. Stërvitjet janë të integruara në regjim, personi mësohet me të dhe e bën atë "në makinë".

Ushtrimi në shtëpi kursen kohë dhe ju jep më shumë liri. Në të njëjtën kohë, një orar ushtrimesh lundruese dhe një mjedis i relaksuar e bëjnë të vështirë formimin e një zakoni dhe e bëjnë fitnesin pjesë të rutinës.

Si rezultat, ju humbisni stërvitjet dhe kjo e mposht performancën.

Si ta rregulloni

Bëni disa gjëra të rëndësishme për të ndihmuar në krijimin e atmosferës së duhur dhe për t'u disponuar për aktivitet:

• vendosni një kohë të qartë për klasat në orarin tuaj dhe mos e prishni orarin;
• përcaktoni vendin në banesën ose shtëpinë ku do të studioni. Zgjidhni një zonë ku ka hapësirë të mjaftueshme të lirë dhe mund të hapni lirisht dritaren;
• ndërroni sendet tuaja shtëpiake në rroba për stërvitje;
• kërkoni nga familja juaj të mos ndërhyjë;
• Përgatitni një shishe uji që të mos vraponi çdo herë në kuzhinë.

5. Nuk ndiqni dietë

Shumica e njerëzve fillojnë stërvitjet në shtëpi për të hequr qafe yndyrën e tepërt. Në këtë rast, rezultatet varen drejtpërdrejt nga ushqimi. Shumë më tepër se ushtrimi.

Për shembull, një rishikim i 15 studimeve zbuloi se stërvitja krijon një deficit prej më pak se 500 kcal në ditë - "standardi i artë" për humbje të shpejtë të peshës.

Për më tepër, edhe ushtrimet e rregullta intensive nuk ju bëjnë domosdoshmërisht të dobët. Në një eksperiment, njerëzit shpenzuan gjashtë muaj në 20 kcal për 1 kg peshë trupore në javë për të humbur peshë. Është sikur një person 70 kg të vraponte për 30 minuta pesë ditë në javë. Si rezultat, pjesëmarrësit humbën rreth 2 kg - shumë më pak se sa shpresonin.

Ushtrimi rriti shpenzimin e tyre të energjisë në ditë me 4%, por kur shkencëtarët testuan metabolizmin në dhomën e frymëmarrjes, rezultoi se shpenzimi i energjisë në 24 orë u reduktua me të njëjtin 4% krahasuar me bazën. Ata shpenzonin më shumë për klasa, por në të njëjtën kohë shpenzonin më pak për të jetuar në përgjithësi.

Në një eksperiment tjetër, pjesëmarrësit me mbipeshë punuan 72, 136 ose 194 minuta në javë për gjashtë muaj. Shkencëtarët parashikuan se sa duhet të humbin peshë në masën 7700 kcal për 1 kg yndyrë.

Si rezultat, gratë nga grupet 72 dhe 136 minuta në javë humbën pikërisht aq shumë - 1 dhe 2 kg. Por ata që bënin 194 orë në javë humbën vetëm 1.5 kg, ndërsa sipas llogaritjeve duhet të kishin humbur 2.7 kg.

Kështu, nuk do të funksionojë të humbni shumë peshë vetëm përmes aktivitetit fizik. Ose do t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj, ose të përgatiteni për të humbur maksimum 2 kg në gjashtë muaj dhe të ndaloni këtu.

Si ta rregulloni

Rishikoni zakonet tuaja të të ngrënit. Nuk është e nevojshme të llogaritni plotësisht kaloritë dhe të shkoni në një dietë të rreptë, por nuk është e dëmshme të merrni një ide të përafërt të bilancit të energjisë.

Përpiquni të përjashtoni burimet e karbohidrateve të shpejta: ushqimet dhe ëmbëlsirat me niseshte, sode, alkool dhe ushqim të shpejtë, përpiquni të konsumoni më shumë perime, mish pa dhjamë dhe peshk.

Mundohuni të mësoheni jo vetëm me stërvitjen, por edhe me një dietë të shëndetshme pa kalori të tepërta dhe ushqime të vazhdueshme. Kjo qasje ka më shumë gjasa t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt dhe ushtrimet do t'ju ndihmojnë të mos i fitoni më ato.