A është e vërtetë që njerëzit me mbipeshë nuk lejohen të vrapojnë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ekzistojnë disa rreziqe, por ato mund të reduktohen nëse çështja trajtohet në mënyrë korrekte.

Ajo që konsiderohet të jetë mbipeshë

Reklamat e fitnesit sugjerojnë që një person i shëndetshëm duhet të ketë një përqindje shumë të ulët të yndyrës në trup. Kubet dhe relievi i veçantë i bodybuilders janë konfuz dhe i bëjnë njerëzit me peshë normale trupore ta konsiderojnë veten mbipeshë.

Për të larguar me siguri të gjitha dyshimet, llogarisni indeksin tuaj të masës trupore. Ky nuk është treguesi më i besueshëm, pasi nuk merr parasysh përqindjen e masës muskulore, por do të bëjë një kuptim të përafërt të pamjes së përgjithshme.

BMI = pesha (kg) / lartësia² (m)

Pesha normale është në rangun nga 18.5 në 24.99 kg / m². Nëse ky është rasti juaj, mund ta mbyllni artikullin dhe të shkoni për një vrap.

Në vlerat nga 25 në 29, 99 kg/m² thuhet se janë mbipeshë, dhe në 30 kg/m² ose më shumë, diagnostikohet obeziteti. Si rregull, në këtë rast, këshillohet të zëvendësoni vrapimin me ngarkesa më të buta kardio - not, ushtrime në një biçikletë stërvitore. Dhe për një arsye.

A është e vërtetë që vrapimi mund të dëmtojë trupin?

Ka disa arsye pse mbipesha mund ta bëjë vrapimin të rrezikshëm:

• Rrezik i lartë lëndimi. Për shkak të rritjes së peshës trupore, muskujt, kockat dhe indet lidhëse të njerëzve obezë përjetojnë më shumë stres sesa të njëjtat struktura te vrapuesit me peshë trupore normale. Kështu, një person me mbipeshë duhet të ndërmarrë më pak hapa për të kaluar kufirin përtej së cilës përfundon përshtatja ndaj stresit dhe fillon lëndimet.

• Shërim i ngadalshëm. Mbipesha dhe obeziteti shpesh shoqërohen me inflamacion kronik. Kjo gjendje mund të ndërhyjë 1.

  2. trupi mund të përballojë mikrotraumën e marrë gjatë stërvitjes, gjë që rrit rrezikun e lëndimit në mësimin e ardhshëm.

• Përkeqësimi i problemeve të kyçeve. Kilet e tepërta mund të shkaktojnë probleme të kyçeve pa asnjë vrapim, dhe njerëzit mbipeshë shpesh vuajnë nga kjo edhe para se të fillojnë të ushtrojnë. Për shembull, obeziteti rrit ngarkesën në pjesën e brendshme të nyjës së gjurit, duke provokuar defekte të kërcit dhe osteoartrit.

Hulumtimet mbi rrezikun e lëndimeve nga vrapimi konfirmojnë efektet e dëmshme të peshës së tepërt. Pra, në një eksperiment, 930 vrapues fillestarë u testuan dhe zbuluan se një BMI prej 25-30 kg / m² rrit rrezikun e lëndimit me 2.7%, dhe mbi 30 kg / m² - me 10.3%. Në të njëjtën kohë, një indeks i masës trupore më pak se 20 kg / m² ka një efekt mbrojtës dhe zvogëlon shanset e lëndimit gjatë stërvitjes me 14%.

Një studim tjetër, duke analizuar të dhënat nga 532 vrapues fillestarë, vuri në dukje gjithashtu se një BMI e lartë rrit ndjeshëm rrezikun e braktisjes së stërvitjes për shkak të dhimbjes së këmbës ose shpinës.

Të dhëna të ngjashme u morën në një eksperiment me pjesëmarrjen e 848 vrapuesve amatorë të cilët u trajnuan për një garë 6,7 km. Në grupin e atletëve fillestarë me një BMI prej 25) pjesëmarrësish, ky tregues arriti në 25%.

Kështu, njerëzit obezë me të vërtetë rrezikojnë më shumë të dalin për vrap. Por kjo nuk do të thotë se ata as nuk duhet të mendojnë për vrapimin. Thjesht duhet të jeni pak më të kujdesshëm.

A është në rregull të vraponi nëse jeni mbipeshë

Ndërsa mbipesha rrit rrezikun e dhimbjes pas stërvitjes, jo të gjithë vrapuesit e trashë përfundojnë të lënduar (dhe jo të gjithë vrapuesit e shëndetshëm bëjnë pa lëndime).

Për shembull, në një eksperiment që përgatitej për një vrapim 6.7 km, nga 334 vrapues me BMI mbi 25 kg / m², vetëm 82 pjesëmarrës u lënduan. Për më tepër, çdo ankesë për dhimbje në këmbë ose në shpinë, për shkak të të cilave një person braktisi lojën për një javë, konsiderohej si dëmtim.

252 personat e mbetur nga grupi nuk morën lëndime që do t'i detyronin të përmbaheshin nga vrapimi. Për më tepër, shkencëtarët vunë në dukje se të dy grupet e pjesëmarrësve - si mbipeshë ashtu edhe pa - ushtruan të njëjtin numër orësh gjatë eksperimentit. Kjo do të thotë, dhimbja dhe lëndimi nuk i penguan njerëzit me mbipeshë të përfundonin stërvitjen e tyre.

Për më tepër, ushtrimet e rregullta mund të kenë një efekt pozitiv në shëndetin e kyçeve edhe pa humbur peshë. Shkencëtarët norvegjezë kontrolluan të dhënat e 15 mijë grave dhe 14, 7 mijë burrave gjatë 11 viteve dhe arritën në përfundimin se njerëzit obezë kanë më shumë gjasa të vuajnë nga osteoartriti sesa pjesëmarrësit me peshë normale. Por nëse bëjnë ushtrime të forta në të njëjtën kohë, rreziku përgjysmohet.

Kështu, mbipesha nuk është një arsye për të hequr dorë nga vrapimi. Me shumë mundësi nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj nëse zgjidhni ngarkesën sipas aftësive tuaja dhe nuk i nxitoni gjërat.

Mund të duhen 3-4 vjet që njerëzit e trashë të kalojnë në mënyrë të sigurtë në vrapim. Nëse pesha e tepërt nuk është aq e rëndësishme, trupi do të jetë në gjendje të përshtatet brenda disa muajsh.

Si të dini se kur mund të filloni të vraponi

Për të shmangur lëndimet dhe për të mos urryer vrapimin pas seancës së parë, ndiqni këto rregulla:

• Konsultohuni me mjekun tuaj. Para se të filloni një stërvitje, vizitoni një pediatër dhe kardiolog për të përjashtuar sëmundjet e kyçeve dhe kardiovaskulare.
• Filloni duke ecur. Njerëzit e çdo fiziku këshillohen të fillojnë stërvitjen me ecje dhe nëse jeni mbipeshë, kjo është thjesht një domosdoshmëri. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni ngarkesën duke rritur shpejtësinë ose pjerrësinë e rutines.
• Shtoni ngarkesa të energjisë. Ushtrimet e mbajtjes së peshës mund t'ju ndihmojnë të forconi këmbët dhe bërthamën tuaj. Muskujt e fortë do t'i mbajnë nyjet dhe shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur dhe do të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit gjatë vrapimit.
• Praktikoni me një ritëm bisedash. Kjo është shpejtësia me të cilën mund të vazhdoni një bisedë pa gulçim ose ndalur. Nëse nuk mund të vazhdoni një bisedë edhe kur ecni shpejt, është padyshim herët për të vrapuar.
• Intensitet alternativ. Ndërsa rritni nivelin tuaj të fitnesit, mund të kaloni në ecje dhe intervale të qeta vrapimi në një proporcion që ndihet rehat. Për shembull, mund të ecni për 4 minuta, të vraponi për 60 sekonda dhe ta përsërisni këtë 5-6 herë në një stërvitje. Rritni gradualisht kohën tuaj të vrapimit dhe zvogëloni sasinë e ecjes.
• Rritni vëllimet gradualisht. Mos e rrisni distancën ose kohën më shumë se 5% në javë. Për shembull, stërvitja juaj gjysmë ore përfshin 6 intervale nga 3 minuta vrap dhe 2 minuta ecje. Jeni mësuar me një ngarkesë të tillë dhe ndiheni mirë. Pas 1-2 javësh, mund të rrisni kohën e funksionimit në çdo interval me 10 sekonda. Me një probabilitet të lartë, trupi juaj do ta tolerojë mirë një rritje të tillë.

Mos u përpiqni për rekorde, kërkoni një ritëm të rehatshëm në të cilin mund të punoni pa gulçim dhe dhimbje të forta, dhe vrapimi do t'ju sjellë vetëm dobi.