Këshilla të thjeshta për ata që kanë filluar të vrapojnë dhe nuk duan të heqin dorë pas një muaji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Shumë prej nesh sinqerisht dëshirojnë të ndryshojnë diçka në jetën tonë dhe të fillojnë të vrapojnë. Dhe shumë madje fillojnë, por ato nuk zgjasin shumë. Pas një kohe, lodhja dhe një ngurrim total për të vazhduar këtë profesion të pakuptimtë rrokulliset. Fakti është se pothuajse të gjithë fillestarët, nëse nuk kanë me kë të konsultohen, bëjnë të njëjtat gabime. Duke ndjekur disa rregulla të thjeshta, pothuajse e garantoni se nuk do të lodheni para kohe, por përkundrazi do të përparoni. Dhe është relativisht e lehtë.

Fillove të vraposh. Sado të mundohesh, sërish vesh atletet dhe nise të vraposh. E keni të vështirë ta quani kënaqësi, por jeni të vendosur të punoni dhe të duroni. Është veçanërisht e vështirë të shkosh në vrapimin e dytë ose të tretë, sepse përveç përtacisë, nuk të lejohet të lodhesh edhe nga e para dhe e dyta. Kapërcen gjithçka, rrit volumin dhe shpejtësinë, lodhjes i shtohen dhimbjet në ligamente dhe kyçe, por heroikisht vazhdon dhe më pas… Dhe pastaj ngadalë fillon të kapërcesh, të presësh, të kapërcesh, të gjesh gjithnjë e më shumë çështje urgjente derisa trajnimi ndalon vetvetiu. Tingëllon e njohur?

Në artikullin e mëparshëm, ne shikuam se si ta zgjidhim problemin numër një - si të filloni. Tani është koha për të zgjidhur një problem shumë më të rëndësishëm - si të mos hiqni dorë. Dhe për këtë ju vetëm duhet të shmangni mbistërvitjen dhe të motivoni veten me diçka.

Si të stërviteni siç duhet

Ku? Idealisht - një park, një argjinaturë, një stadium, jo asfalt. Nëse nuk ka asgjë të tillë afër, nuk ka rëndësi, mund të vraponi nëpër rrugët e qytetit dhe kur është ftohtë, nëse keni frikë ose sapo po filloni, mund të shkoni në palestër në rutine. Rruga duhet të mendohet paraprakisht dhe është më mirë të zgjidhni një rreth të madh ose të vraponi në mënyrë lineare (para dhe mbrapa) në mënyrë që të mos ketë tundim për të mos arritur atë që është planifikuar. Stadiumi është i mirë për të praktikuar teknikën, shpejtësinë dhe ushtrimet speciale, por është i keq, sepse psikologjikisht mund të mbarosh gjithmonë në çdo moment kur mërzitesh dhe vendos që ke mjaftueshëm për sot.

Çfarë është ajo? Kjo është një pikë shumë e rëndësishme, kushtojini vëmendje, veçanërisht nëse planifikoni të vraponi në asfalt dhe nëse jeni mbipeshë. Çdo veshje sportive është e përshtatshme për fillim, por këpucët … Mos u bëni dembel dhe zbuloni se cili është pronacioni juaj, si mjet i fundit, thjesht mbani mend këtë fjalë dhe bëni një pyetje në dyqan - një shitës normal i këpucëve vrapimi e di se çfarë eshte, dhe nese nuk e di, telefono nje tjeter ose shko ne nje dyqan tjeter.

Mos u bëni dorështrënguar dhe blini këpucë të mira vrapimi. Nyjet tuaja do t'ju falënderojnë më vonë, veçanërisht gjunjët dhe kyçet e këmbës. Vrapimi në asfalt kërkon mbrojtje të mirë dhe mbështetje të mirë të këmbës. Këpucët e mira të vrapimit duhet të përshtaten mirë rreth këmbës suaj, të mos lëkunden, por të mos shtyjnë askund. Merrni një gjysmë madhësie më të madhe se zakonisht. Është më mirë të provoni këpucë vrapimi në mbrëmje, kur këmbët tuaja janë të lodhura dhe të fryra. Nga rruga, në një dyqan të mirë do të shihni një rutine në të cilën mund të provoni të vraponi me atlete të ndryshme për krahasim përpara se të blini.

Kur? Është gabim të mendosh se mund të vraposh me efikasitet kur të kesh kohë. Edhe nëse përpiqeni shumë për ta pasur atë. Vrapimi i rregullt nuk është si të presësh dru kur vendos se si të presësh: pak një herë në javë ose shumë menjëherë, por një herë në muaj. Vrapimi ka të bëjë më shumë me larjen e dhëmbëve, higjienën e rregullt të mendjes dhe trupit. Do të vraponi në mëngjes ose në mbrëmje - nuk ka rëndësi. Gjëja kryesore është që të rregulloni fort orarin.

Çdo ditë një fillestar nuk ka nevojë të vrapojë, do të jetë e mjaftueshme tre herë në javë, çdo ditë tjetër, në mënyrë që të ketë kohë për t'u rikuperuar dhe pushuar siç duhet. Realiteti sugjeron që vrapimi në mëngjes është akoma më i mirë: ajri është më i freskët dhe më i pastër, ka më pak njerëz dhe makina në rrugë, ju jeni ende plot energji dhe ndjenja e arritjes do t'ju ndihmojë më shumë se një herë gjatë pjesës tjetër. Dita. E vetmja gjë që ju nevojitet në mëngjes është të mos mbaroni vetëm duke hapur sytë, por t'i jepni trupit tuaj të paktën gjysmë ore për t'u zgjuar dhe të ngroheni pak më shumë përpara se të vraponi. Por në mëngjes është kaq e vështirë të zgjohesh … Dhe për këtë ju duhet të shkoni në shtrat në kohë, përndryshe vetëm do të përkeqësohet. Nëse nuk jeni ende gati për sakrifica të tilla, thjesht vraponi në mbrëmje. Për vrapimin në mëngjes, shumë njerëz gjithashtu duhet të piqen.

Si? Teknika e fillimit është shumë e thjeshtë, vetëm disa parime.

• Mundohuni të vraponi lehtë, mos goditni me këmbë ose rrahni, relaksoni shpatullat tuaja, mbani shpinën drejt, shikoni përpara. Mos bëni hapa të gjatë, mos e hidhni këmbën shumë përpara dhe mos u ulni në thembër. Është më mirë të vendosni këmbën tuaj mbështetëse afërsisht nën qendrën tuaj të gravitetit në pjesën e përparme, duke i bërë hapat më të vegjël dhe më shpesh. Shikoni sesi fëmijët vrapojnë, ata e bëjnë atë në mënyrë instinktive, ashtu siç synonte natyra. Është gjithashtu e dobishme të lexoni dhe shikoni një video rreth vrapimit natyral.
• Për fillestarët, koha e vrapimit është shumë më e rëndësishme se distanca. Mos u mërzit me kilometra, sado të duash, prapë nuk do të marrësh shumë menjëherë. Në fazën e parë, detyra juaj është të përshtatni sistemin kardiovaskular dhe të përgatitni sistemin musculoskeletal. Filloni duke vrapuar për 20-30 minuta. Rritni vëllimet vetëm pas 1-2 muajsh të punës bazë dhe jo më shumë se 10-15% në javë.
• Mos harroni për ngrohjen, mbani mend se si ishte në edukimin fizik në shkollë. Ftohja dhe shtrirja pas një stërvitjeje është shumë e dëshirueshme. Dhe nuk keni nevojë të gërmoni veten përpara se të vraponi: mos u shqetësoni, gjithsesi do të keni forcë të mjaftueshme për të vrapuar në shtëpi, por stomaku plot mund të bëhet një pengesë serioze dhe të shkaktojë shqetësim.
• Vëzhgoni parimin e shpeshtësisë së stërvitjes. Vraponi për tre javë sipas planit pa kënaqësi, por në javën e katërt, jepini vetes pak pushim: zvogëloni volumin, intensitetin dhe numrin e stërvitjeve, shkarkojeni, fitoni forcë, por mos e lini fare vrapin. Shkarkimi nuk është mungesë vrapimi, por vrap për argëtim.
• Dhe më e rëndësishmja, ritmi i vrapimit tuaj duhet të jetë i tillë që të mund të flisni normalisht me fjali të shkurtra. Merrni frymë në mënyrë të barabartë sa të doni, përmes hundës ose gojës - nuk ka rëndësi. Një monitor i rrahjeve të zemrës do t'ju ndihmojë të kontrolloni ritmin tuaj - thjesht mos lejoni që rrahjet e zemrës suaj të rriten mbi 140, përndryshe ngadalësoni. Edhe nëse është pothuajse një hap. Pra, është e nevojshme, tani ju duhet të përgatisni zemrën tuaj. Do të vijë koha dhe ju patjetër do të vraponi më shpejt dhe me një puls më të lartë, por jo të gjitha menjëherë, mos i nxitoni gjërat.

Kufizimi i rrahjeve të zemrës në 140 rrahje në minutë është një lloj vlere mesatare që është e përshtatshme për pothuajse të gjithë vrapuesit fillestarë. Dhe mbani mend - ky është parimi më i rëndësishëm, për shkak të injorancës ose mosrespektimit të të cilit, pothuajse të gjithë fillestarët e kanë lënë vrapin për shkak të mbistërvitjes! Nëse jeni fillestar dhe vraponi me fytyrë të skuqur, frymëmarrje të rënduar, sy të fryrë dhe rrahjet e zemrës tuaj në këtë moment janë 170, atëherë nuk ka rëndësi se cilat atlete keni veshur - nuk do të zgjasni shumë.

Si të përballeni me dembelizmin

Do të jeni dembelë. Çdo herë do të përballeni me një zgjedhje: vraponi ose qëndroni në shtëpi - dhe do të jeni shumë dembel. Unë jam ende shumë dembel për të dalë jashtë në mëngjes çdo herë, por ka një fakt - nuk ka pasur asnjë vrapim për të cilin do të pendohesha. Dhe, përkundrazi, kur për ndonjë arsye e thyeja planin dhe nuk stërvitesha, gjithmonë pendohesha.

Mund të gjeni mijëra artikuj se si të motivoni veten dhe të vraponi, por dy gjëra funksionojnë më mirë në jetë: njerëzit me mendje të njëjtë dhe regjistrimi në një konkurs. Mund të humbni 3 kilogramë ose të hiqni dorë përkohësisht nga birra dhe të vendosni që tashmë është e mirë dhe motivimi juaj do të zhduket. Por nëse regjistroheni për gjysmë maratonën tuaj të parë, madje e shpërndani atë në rrjetet sociale, konsideroni se truku është në thes. Thjesht mos e shtyni përgatitjen deri në momentin e fundit ose mos regjistroheni për një ngjarje që do të zhvillohet brenda një muaji. Dëshironi të përfundoni me një buzëqeshje të lumtur në fytyrën tuaj? Nëse po, mbani mend: një gjysmë maratonë për një fillestar është gjashtë muaj punë e rregullt dhe nuk ia vlen ta shkurtoni këtë periudhë.

Dhe njerëzit me mendje të njëjtë do t'ju ndihmojnë të mos "thërmoni" përgatitjen, dhe nuk ka rëndësi se kush do të jetë - një vëlla, fqinj, bashkëshort, anëtarë të një klubi drejtues ose një grupi në Facebook - gjëja kryesore është që të jeni dakord. të vraposh dhe ke më pak arsye të mos vraposh dhe të dukesh joserioz. Jo të gjithë mund të stërviten vetëm, megjithëse vrapuesit e maratonës zakonisht janë njerëz plotësisht të vetë-mjaftueshëm. Në përgjithësi, në fazën fillestare, rrjetet sociale janë shumë të dobishme. Mos hezitoni, ndani vrapimet tuaja dhe herët a vonë do të ndjeni se si dëshira për të postuar një rezultat në një ditë specifike - për shembull, 8 km - fiton pa kushte mbi dembelizmin dhe dëshirën për të ndaluar në shenjën 7 km. Dhe kur, me dorëzimin tuaj, një nga miqtë tuaj fillon të vrapojë, atëherë patjetër që nuk do të jeni në gjendje të filoni. Kjo është shumë frymëzuese.

Pra, kërkoni në ueb informacione rreth ngjarjeve të vrapimit në qytetin tuaj, zgjidhni një garë dhe regjistrohuni. Ky është një parakusht. Shtojini kësaj këpucë vrapimi, një monitor të rrahjeve të zemrës dhe të paktën një person të çmendur si ju - dhe vazhdoni. Shihemi në fillim!