Nivelimi: 4 rrathë ushtrimesh të thjeshta për të testuar qëndrueshmërinë e forcës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përdorni një grup të shkurtër si provë ose stërvitje të shkurtër.

Këto ushtrime janë të shkëlqyera për ndërtimin e qëndrueshmërisë, forcimin e muskujve në krahët, gjoksin, bërthamën dhe këmbët tuaja. Ju nuk keni nevojë për asnjë pajisje, madje as një shirit horizontal.

E vetmja gjë është që nuk duhet ta përdorni kompleksin në versionin e tij standard nëse jeni mbi 35 vjeç dhe në të njëjtën kohë keni aftësi të dobët fizike, peshë të madhe të tepërt dhe sëmundje në të cilat intensiteti i lartë i punës është kundërindikuar. Në këtë rast, ju mund të thjeshtoni pak lëvizjet dhe të praktikoni me ritmin tuaj, pa nxitim.

Si të kryhet kompleksi

Stërvitja përbëhet nga elementët e mëposhtëm:

• 10 shtytje derisa gjoksi të prekë dyshemenë;
• 10 kërcime nga një pozicion i shtrirë;
• 10 lunge me një ndryshim të këmbëve në një kërcim;
• 10 këmbë prapa kokës (para se gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë) nga një pozicion shtrirë me këmbë të drejta.

Vendosni një kohëmatës dhe bëni ushtrime me radhë pa pushim. Nëse arrini të përfundoni katër xhiro në 3 minuta - shkëlqyeshëm; në 3 minuta dhe 30 sekonda - mirë; në 4 minuta - e kënaqshme.

Si të bëni ushtrime

Kushtojini vëmendje teknikës suaj dhe përpiquni t'i bëni lëvizjet në mënyrë korrekte.

Push ups

Qëndroni me theks të shtrirë, shtrydheni derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë dhe ngrihuni prapa. Mbani bërrylat më afër trupit: mos i vendosni në anët.

Teknika juaj mund të shkojë keq gjatë testit. Për shembull, pjesa e poshtme e shpinës do të fillojë të përkulet dhe ngritja e trupit do të duket si një valë. Është në rregull nëse doni të merrni më pak kohë. Por është shumë e padëshirueshme nëse e përdorni kompleksin si stërvitje.

Shtrëngoni barkun tuaj për të shmangur ngritjen e valëzuar dhe për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës. Nëse dëshironi, thjeshtoni lëvizjen duke bërë shtytje nga gjunjët ose nga një mbështetje e ulët.

Duke kërcyer nga një pozicion i shtrirë

Pasi të keni bërë shtytjet, qëndroni në pozicionin shtrirë. Me një kërcim, afrojini këmbët pranë krahëve në mënyrë që gjunjët të jenë afër gjoksit dhe më pas kthehuni në dërrasë dhe përsërisni.

Bëni 10 herë dhe rrotullojeni mbi shpinë.

Jumping Lunges

Bëni lunge në vend, duke ndryshuar këmbët me një kërcim. Prekni gjurin e pasmë në dysheme. Për të mos goditur me një lëkundje, përpiquni ta kryeni ushtrimin në një sipërfaqe jo shumë të fortë. Për shembull, një bar ose një fushë sportive me një shtresë të veçantë është e përshtatshme.

Vendosja e këmbëve pas kokës

Drejtoni gjymtyrët, shtypni pëllëmbët në dysheme në anët e trupit. Ngrini këmbët tuaja të drejta, palosni në gjysmë dhe prekni dyshemenë pas kokës me gishtat e këmbëve. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Ulini thembrat derisa të prekin dyshemenë, mos i lini të varura përpara ngritjes së radhës.

Nëse ende nuk mund ta bëni këtë ushtrim, mund ta zëvendësoni me një palosje për shtypje. Shtrihuni në shpinë me duart pas kokës dhe përkulni gjunjët. Ngrini trupin në pozicionin ulur, uleni shpinën poshtë dhe përsërisni.