5 rrathë të ferrit: shumë kërcime dhe një ngarkesë e mirë mbi supet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Trajnimi me interval në shtëpi nga Iya Zorina do të zëvendësojë vrapimin dhe palestrën.

Si të bëni një stërvitje

Ndizni kohëmatësin dhe bëni ushtrimin e parë të kompleksit për 40 sekonda. Më pas pushoni për 20 sekonda dhe kaloni në lëvizjen tjetër në listë. Kur të keni bërë gjithçka, filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë.

Kompleksi përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

1. Snowboarder me kërcim.
2. Shtytje të ngadalta.
3. Lunge prapa dhe anash me një kërcim.
4. Ecje në dërrasë.
5. "Kobra".

Më poshtë do të zbërthejmë teknikën dhe do t'ju tregojmë se si ta thjeshtoni stërvitjen tuaj. Por, para se të filloni një mësim, duhet të ngroheni. Përdorni videon e ngrohjes më poshtë.

Si të ngrohemi para klasës

Nëse jeni duke bërë stërvitjen tonë në interval pas vrapimit ose kardio tjetër, mund ta kaloni këtë hap. Nëse kjo është stërvitja juaj e vetme, bëni fillimisht një ngrohje të përbashkët dhe tre shtrirje dinamike.

Ndize videon dhe bëje me mua.

Si të bëni ushtrimet

Snowboarder duke kërcyer

Pas çdo kërcimi, përkuluni përpara me shpinën drejt dhe prekni dyshemenë me njërën dorë. Përpiquni të mos i ngrini thembrat nga dyshemeja ndërsa uleni. Pas kërcimit të tretë, në vend që të prekni dyshemenë, ngrihuni në një pozicion të shtrirë. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet - tendosni barkun dhe të pasmet.

Shtytje të ngadalta

Uleni veten shumë ngadalë - për 3-4 sekonda, shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të mbajtur shpinën drejt. Shkoni lart me shpejtësi normale. Nëse ende nuk dini të bëni shtytje klasike, bëni ushtrimin nga gjunjët.

Lunge prapa dhe anash me kërcim jashtë

Gjatë lundrimit, përpiquni të uleni në paralelin e ijeve me dyshemenë. Mblidhni krahët para jush. Nëse kërcimi është shumë i shkurtër - kështu që nuk mund të vazhdoni - eliminoni atë dhe vetëm lunges.

Ecje në dërrasë

Bëni 3-4 hapa të vegjël përpara dhe mbrapa. Shtrydhni barkun dhe nyjet për të mbajtur shpinën drejt pa u varur në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse nuk mund ta mbani kurrizin, bëni një dërrasë të rregullt të parakrahut pa ecur.

Kobra

Ngrini gjoksin nga dyshemeja dhe mos e ulni deri në fund të ushtrimit, shtrini krahët prapa. Kryeni lëvizjen "gërshërë" me këmbët tuaja, duke lëvizur në një amplitudë të vogël.

Për të mos u hutuar nga ora, ndizni kohëmatësin tabata ose ndiqni videon me mua. Regjistruam një video të një xhiro. Kur të ketë mbaruar, thjesht kthehuni në fillim dhe bëni raundin e dytë.