Niveli lart: 3 ushtrime të thjeshta për të testuar mundësitë tuaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne përdorim burpee midis rrathëve si motivim për të ecur më shpejt.

Ky kompleks do t'ju bëjë të jepni më të mirën tuaj, të pomponi qëndrueshmërinë dhe të tonifikoni muskujt e krahëve, shpinës dhe ijeve.

Si të bëni një stërvitje

Do t'ju duhet një kohëmatës për këtë kompleks. Vendoseni në mënyrë që fillimi i çdo minutë të shënohet me një bip. Falë kësaj, nuk keni pse të ndërprisni për të parë orën tuaj.

Stërvitja përfshin vetëm tre ushtrime:

• tërheqje të prirura - 50 herë;
• shtytje nga mbështetja - 50 herë;
• mbledhje me duar pas kokës - 50 herë.

Truku kryesor është që në fillim të çdo minutë, të bëni 5 burpie, dhe më pas të vazhdoni të tërhiqeni lart, të bëni shtytje ose squats derisa të përfundoni të gjitha përsëritjet.

Kështu, sa më shpejt të punoni, aq më pak burpie duhet të bëni për çdo stërvitje. Për shembull, nëse arrini të përfundoni të gjitha përsëritjet në 10 minuta, do të merrni vetëm 50 burpee, dhe nëse në 20, atëherë do të ketë njëqind të tërë. Pra, mos pushoni më shumë sesa duhet.

Në videon e mëposhtme mund të shihni se si vuaj.

Si të bëni lëvizje

Tërheqje të prirura

Zgjidhni një shirit të ulët horizontal, kapeni atë me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave dhe shtrini trupin tuaj në një vijë nga këmbët tek shpatullat. Tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin horizontal dhe uleni shpinën poshtë.

Shtytje nga një mbështetje e ulët

Qëndroni drejt me duart tuaja në një bar, stol ose karrige të ulët horizontale. Kryeni shtytje, duke u përpjekur ta mbani trupin drejt, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Mbani shpatullat tuaja në një kënd prej rreth 45 ° nga trupi juaj ose më pak.

Squats me krahë pas kokës

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta, vendosni duart pas kokës, me bërryla të hapura. Squat duke e mbajtur shpinën drejt. Mbani thembrat në dysheme dhe përpiquni të mos shtrëngoni gjunjët gjatë ngritjes.

Burpee

Nga një pozicion në këmbë, përkuluni përpara dhe vendosni duart në dysheme. Me një kërcim, shkoni në pozicionin mbështetës, uleni në dysheme derisa gjoksi dhe ijet tuaja të preken, ngrihuni prapa, vendosni këmbët në duar dhe drejtohuni.

Kërceni poshtë - vetëm për të hequr këmbët nga toka - dhe goditni duart mbi ose pas kokës. Përsëriteni nga fillimi.