Stërvitje vrasëse për shtyp nga kampioni olimpik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vetëm 6 minuta dhe muskujt tuaj do të digjen!

Stërvitja përbëhet nga dy pjesë: ushtrime për pjesën e poshtme dhe të sipërme të barkut. Në të dy blloqet funksionon i gjithë muskuli rectus abdominis, vetëm në të parin theksi vihet në pjesën e poshtme të tij dhe në të dytin në muskujt e sipërm dhe të zhdrejtë.

Ushtrime për shtypjen e poshtme:

• Lëkundjet e këmbëve - 30 sekonda.
• Ngritja e këmbëve - 30 sekonda.
• Gërshërë - 30 sekonda.
• Njëra-tjetra - 30 sekonda.
• Rrathët e këmbëve - 30 sekonda.
• Flutura - 30 sekonda.

Ushtrime të shtypit të sipërm:

• Shiriti është statik ose me lëkundje / përdredhje të legenit - 60 sekonda.
• Përdredhja e legenit - 30 sekonda.
• Dërrasë anësore, statike ose prekja e dyshemesë me kofshë - 45 sekonda në çdo drejtim.

Nëse keni muskuj të dobët të barkut, shkurtoni kohën për çdo ushtrim. Për shembull, nga 30 sekonda në 20 ose 15. Mundohuni të mos i ulni këmbët në dysheme në bllokun e poshtëm të shtypjes - kjo do të sigurojë më shumë ngarkesë.

Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut

Lëkundje këmbët

Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët, vendosni duart nën të pasmet. Për të komplikuar ushtrimin, bëni një kthesë - ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja.

Ngrini këmbët tuaja të drejta 10-15 centimetra nga dyshemeja dhe lëvizini ato në mënyrë alternative lart e poshtë me një amplitudë të vogël.

Ngritja e këmbëve

Ngrini këmbët tuaja të drejta poshtë nga dyshemeja dhe ulni ato prapa. Por mos i vendosni në sipërfaqe: këmbët duhet të qëndrojnë në peshë për të gjithë ushtrimin.

Gërshërë

Kryqëzoni këmbët për njëra-tjetrën, pa i ngritur lart.

Nga njëra anë në tjetrën

Lidhni këmbët tuaja dhe rrëshqisni ato nga njëra anë në tjetrën. Gama e lëvizjes duhet të jetë e vogël.

rrathët

Vizatoni rrathë të vegjël me këmbët tuaja. Së pari bëni një rreth në njërën anë, pastaj në anën tjetër. Mos i vendosni këmbët në dysheme.

Flutur

Vizatoni rrathë me këmbët tuaja në drejtime të ndryshme. Këmba e djathtë bën një rreth në të djathtë, e majta në të majtë dhe pastaj anasjelltas. Është sikur po vizatoni një flutur në ajër.

Ushtrimi i shtypit të sipërm

Dërrasë e parakrahut

Qëndroni në një dërrasë në parakrahët tuaj me pëllëmbët e duarve përballë njëra-tjetrës. Trupi shtrihet në një vijë, legeni është ngritur pak në mënyrë që të përjashtohet devijimi në pjesën e poshtme të shpinës.

Për të komplikuar ushtrimin, mund të lëvizni pak përpara, pastaj të ktheheni në pozicionin e fillimit. Në pikën e fundit, shpatullat duhet të jenë mbi bërryla.

Një tjetër mundësi për ndërlikim është lëvizja e legenit. Kthejeni atë dhe vendoseni përsëri.

Bëni dërrasën për dy minuta. Fillestarët mund të fillojnë me më pak kohë - 30 deri në 60 sekonda.

Përdredhja e legenit

Në pozicionin e dërrasës, shpaloseni legenin në anën e djathtë, uleni dhe prekni dyshemenë me kofshën tuaj. Ngjituni përsëri në dërrasë dhe bëni ushtrimin në anën tjetër. Bëjeni për 30 sekonda.

Shirit anësor

Qëndroni në shiritin anësor në parakrah: kthejeni trupin në anën e djathtë, shtrini dorën e majtë deri në tavan. Trupi, legeni dhe këmbët duhet të jenë në të njëjtin plan - mos e vendosni legenin prapa. Për të komplikuar ushtrimin, uleni veten derisa kofsha juaj të prekë dyshemenë dhe ngrihuni përsëri.

Bëni 45 sekonda në çdo drejtim.