Cila është më mirë - vrapimi apo ecja e shpejtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

E gjitha varet nga qëllimet tuaja dhe gjendja shëndetësore.

Për humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës

Sa më shumë kalori të shpenzoni në stërvitje, aq më të mira janë shanset për të humbur peshë. Në këtë drejtim, vrapimi mund të ecën, të paktën nëse jeni i kufizuar në kohë.

Vrapimi me një shpejtësi prej 10 km/orë në 30 minuta do të shpenzojë kalori të djegura në 30 minuta për njerëzit me tre pesha të ndryshme / Harvard Health Publishing rreth 495 kcal dhe një ecje gjysmë ore me një ritëm të shpejtë prej 6 km/h - vetëm 135 kcal.

Për të djegur të njëjtën sasi kalori, duhet të ecni dy herë më shumë se sa vraponi.

Në një studim, P. T. Williams. Humbje më e madhe në peshë nga vrapimi sesa ecja gjatë një ndjekjeje të ardhshme 6.2-vjeçare / Mjekësi dhe shkencë në sport dhe ushtrime, shkencëtarët analizuan të dhënat nga 32 mijë vrapues dhe 15 mijë ecëse gjatë gjashtë viteve. Doli se këta të fundit shpenzojnë gjysmën e energjisë dhe peshojnë më shumë.

Për më tepër, kur u nivelua intensiteti dhe koha e stërvitjes, rezultoi se vrapuesit humbën më shumë peshë dhe centimetra në bel sesa ata që preferonin të ecnin.

Krahas aktivitetit fizik, ushqimi është i rëndësishëm edhe për humbjen e peshës dhe këtu fiton sërish vrapimi. Në një eksperiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Ndikimi i vrapimit dhe ecjes në rregullatorët hormonalë të oreksit tek gratë / Gazeta e obezitetit mati servirjet ushqimore pas stërvitjes dhe hormonet që ndikojnë në oreksin dhe ngopjen në 18 gra që ecnin ose bënin vrap.

Pavarësisht se vrapuesit shpenzuan më shumë energji në stërvitje, më pas ata hëngrën edhe pak më pak se ata që ecnin. Si rezultat, grupi i tyre kishte një bilanc negativ kalori (-194 kcal), ndërsa në grupin e ecjes ishte pak pozitiv (+41 kcal).

Vrapimi redukton urinë pas stërvitjes dhe rrit ndjenjën e ngopjes pas ngrënies.

Kështu, vrapimi është më i mirë për të mbajtur një figurë të mirë. Por ka një pikë të rëndësishme: për të humbur peshë dhe për të ruajtur peshën, duhet ta bëni vazhdimisht. E dëshirueshme - gjithë jetën.

Nëse mendimi për këtë ju bën të ndiheni të sëmurë, nuk do të ketë asnjë përfitim nga trajnimi. Ecja është më e lehtë për t'u mbajtur sesa vrapimi, praktikisht nuk shkakton vështirësi dhe së bashku me bisedat, muzikën ose librat audio, përgjithësisht perceptohet si argëtim.

Në të njëjtën kohë, vetëm 10 minuta ecje të shpejtë do t'ju ndihmojë të shpenzoni 50 kcal shtesë, dhe një orë ecje do të "përgatisë" një ëmbëlsirë të vogël.

Për shëndetin e kyçeve

Në përgjithësi pranohet se vrapimi ushtron më shumë stres nyjeve, që do të thotë se është më i rrezikshëm për to sesa ecja. Në të vërtetë, në një studim nga L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Lëndimet e lidhura me aktivitetin fizik në këmbësorët dhe vrapuesit në qendrën e gjimnastikës Studimi gjatësor / Revista klinike e mjekësisë sportive me të dhëna nga pesë mijë burra dhe gra zbuloi se rrit rrezikun e lëndimit në krahasim me ecjen.

Meshkujt që vraponin për më shumë se gjysmë ore në ditë ishin dukshëm më të rrezikuar nga lëndimi gjatë stërvitjes sesa ata që ushtroheshin për më pak se 15 minuta. Por ecja në çdo masë u zbulua se ishte e sigurt për të dy gjinitë.

Edhe shëtitjet e gjata dhe të rregullta nuk rrisin rrezikun e lëndimit.

Të paktën, kjo është e vërtetë për të udhëtuar me një shpejtësi të rehatshme prej rreth 4-5 km / orë. Por me ecjen e shpejtë, jo gjithçka është kaq e thjeshtë.

Në një studim, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Efektet e ndryshimit të shpejtësisë në ngarkesën e nyjeve të gjurit dhe kyçit të këmbës gjatë ecjes dhe vrapimit / Gazeta e shkencave sportive me pjesëmarrjen e 11 atletëve amatorë, shkencëtarët testuan se si shpejtësia e lëvizjes ndikon në nyje. Doli se ecja e shpejtë (7.5 km / orë) siguron të njëjtin rrotullim të jashtëm të gjunjëve si vrapimi. Dhe në të njëjtën kohë bën që këmbët të përkulen në gjunjë shumë më tepër, gjë që rrit ngarkesën në nyje.

Në të njëjtën kohë, vrapimi nuk është as aq i rrezikshëm. Për më tepër, mund të bëhet një profilaksë për N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Marrëdhënia e vrapimit me osteoartritin e gjurit dhe ijeve dhe dendësia minerale e kockave të shtyllës kurrizore lumbare: një studim gjatësor 9-vjeçar / Revista e reumatologjisë së osteoartritit, një hollim i kërcit artikular që çon në dhimbje dhe ngurtësi.

Analizë nga P. T. Williams. Efektet e vrapimit dhe ecjes në rrezikun e osteoartritit dhe zëvendësimit të ijeve / Mjekësia dhe shkencë në sport dhe ushtrime të dhëna nga 74.7 mijë njerëz treguan se duke vrapuar të paktën 1.8 km në ditë (12.4 km në javë), njerëzit ulin rrezikun për këtë sëmundje me 18%. Dhe rritja e vëllimit të vrapimit në 5.4 km në ditë - me 50%.

Ecja me kosto të ngjashme energjie gjithashtu ndihmon në reduktimin e rreziqeve, por pak më pak se vrapimi. Për më tepër, shkencëtarët kanë zbuluar se vrapuesit kanë më shumë gjasa të arrijnë nivelin e kërkuar të aktivitetit sesa këmbësorët dhe peshojnë më pak. Dhe të qenit mbipeshë është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për osteoartritin.

Në punime të tjera shkencore 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartriti i gjurit në ish-vrapues, futbollistë, peshëngritës dhe gjuajtës / Artrit dhe reumatizma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler A lidhet pjesëmarrja në disa sporte me osteoartritin e gjurit? Një përmbledhje sistematike / Gazeta e stërvitjes atletike pranon se vrapimi amator është larg nga aktiviteti më i rrezikshëm për nyjet. Lojtarët e futbollit, ngritësit konkurrues, vrapuesit elitë të distancave të gjata dhe ata që nuk luajnë fare sport janë shumë më të shqetësuar.

Analizuar nga E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Shoqata e vrapimit rekreativ dhe konkurrues me osteoartritin e ijeve dhe të gjurit: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy prej 114 mijë personash zbuloi se vetëm 3.5% e vrapuesve amatorë vuanin nga osteoartriti i gjurit ose i kofshës, ndërsa në grupin e njerëzve jo atletikë, 10.2% vuanin nga hollimi i kërcit….

Nëse nuk jeni duke bërë stërvitje të çmendura, vrapimi nuk do t'i vrasë kyçet tuaja, por do t'i mbrojë ato.

Dhe për të shmangur dëmtimet e tjera të mundshme, mjafton të zgjidhni saktë ngarkesën. Për ata që duan të eliminojnë me siguri çdo dëmtim ose tashmë vuajnë nga sëmundjet e sistemit muskuloskeletor, shëtitjet e gjata me një ritëm të rehatshëm janë të përshtatshëm - ato do të ofrojnë më pak stres në nyje.

Për shëndet dhe jetëgjatësi

Për të ruajtur shëndetin, OBSH rekomandon aktivitetin fizik / OBSH të angazhohet në aktivitet të lehtë për 150-300 minuta në javë ose aktivitet mesatar për 75-150 minuta. Me fjalë të tjera, ju mund të ecni 20-40 minuta çdo ditë ose të vraponi 10-20 minuta dhe të merrni të njëjtat përfitime shëndetësore prej saj.

Në një eksperiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Vrapimi ose ecja-krahasimi i efekteve shëndetësore / Analet e epidemiologjisë për gjashtë muaj vrapim gjysmë ore 4 herë në javë ose shëtitje të ngjashme 6 herë në javë, burrat humbën peshë në mënyrë të barabartë dhe përmirësonin qëndrueshmërinë e tyre.

Në një studim tjetër, P. T. Williams, P. D. Thompson. Ecja kundrejt vrapimit për hipertensionin, kolesterolin dhe uljen e rrezikut të diabetit/Arteriosklerozës, trombozës dhe biologjisë vaskulare kontrolloi të dhënat e pothuajse 49 mijë njerëzve gjatë gjashtë viteve dhe zbuloi se, me shpenzime të ngjashme energjie, vrapimi dhe ecja reduktojnë në mënyrë të barabartë rreziqet të hipertensionit, kolesterolit të lartë, diabetit mellitus dhe ndoshta sëmundjeve koronare të zemrës.

Por në të njëjtën kohë, stërvitjet më intensive duket se e zgjasin jetën pak më mirë. Në një analizë të madhe, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Vrapimi në kohën e lirë zvogëlon rrezikun e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe kardiovaskulare / Gazeta e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë me të dhëna nga 55 mijë njerëz mbi 15 vjet zbuloi se vrapimi i rregullt ul rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare me 50%, dhe për çdo arsye tjetër - me 29%.

Për të jetuar më gjatë, duhet të vraponi vetëm 50 minuta ose 10 km në javë. Ju mund ta përmbushni këtë normë si në 1-2 stërvitje ashtu edhe në 5 seanca të vogla nga 10 minuta secila.

Në një analizë tjetër, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Jetëgjatësia në vrapues meshkuj dhe femra: Studimi i Zemrës në qytetin e Kopenhagës / Të dhënat e Revistës Amerikane të Epidemiologjisë 17.5 mijë pjesëmarrës zbuluan se vrapimi i rregullt i qetë rrit jetëgjatësinë tek burrat me 6, 2 vjet dhe tek gratë me 5, 6 vjet.

Shëtitjet zgjerohen edhe nga W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Përfitimet shëndetësore të ecjes ditore mbi vdekshmërinë midis burrave më të rinj-të moshuar me ose pa sëmundje të mëdha kritike në Projektin e Ri të Integruar të Hetimit të Vjetërësisë Suburbane: Një Studim Perspektiv Kohortë / Gazeta e jetës epidemiologjike, por duket jo aq efikase. Për shembull, në analizën e M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Ndikimi i ecjes në jetëgjatësinë dhe shpenzimet mjekësore gjatë gjithë jetës: Studimi i Kohortës Ohsaki / BMJ Open 27,700 njerëz që ecin për më shumë se një orë në ditë, rriti jetëgjatësinë me 1,3 vjet për burrat dhe me 1, 1 për gratë.

Ekziston edhe një studim nga P. T. Williams. Reduktim dukshëm më i madh i vdekshmërisë nga kanceri i gjirit nga vrapimi pas diagnostikimit sesa ecja / International Journal of Cancer, e cila krahasoi efektet e vrapimit dhe ecjes në mbijetesën tek gratë me kancer gjiri. Dhe këtu i pari doli të ishte fituesi absolut.

Pas kontrollit të të dhënave të 986 pjesëmarrësve, ata zbuluan se me shpenzime të ngjashme energjie për ecje dhe vrapim, këta të fundit reduktonin rrezikun e vdekjes rreth pesë herë më efektivisht. Megjithatë, ekziston vetëm një studim dhe kërkohen më shumë informacion për përfundime specifike.

Duke pasur parasysh përfitimet e ngjashme për qëndrueshmërinë, peshën dhe shëndetin e zemrës, mund të supozohet se ecja do të ndihmojë në zgjatjen e jetëgjatësisë së njerëzve të shëndetshëm po aq efektivisht sa vrapimi. Të paktën nëse shpenzoni të njëjtën sasi energjie në klasa.