2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Klasat e fitnesit në grup zakonisht përdorin peshë të lehtë dhe përsëritje të larta. Në palestër, përkundrazi, punojnë me shumë peshë, por numri i afrimeve është ulur ndjeshëm. Cili është ndryshimi midis 50 squats 10 kg dhe 10 squats 50 kg? Dhe në përgjithësi, si ndikon numri i përsëritjeve në gjendjen tonë fizike?
Pamja e përgjithshme është si më poshtë: merrni një peshë të vogël dhe bëni shumë përsëritje - thaheni; nëse merrni shumë peshë dhe bëni pak përsëritje, ju punoni në vëllim. Por jo gjithçka është kaq e thjeshtë …
- 1 deri në 5 përsëritje - diapazoni më i ulët, i cili zhvillon forcën fizike (peshë e lartë).
- 6 deri në 12 përsëritje - diapazoni i mesëm, i cili shoqërohet kryesisht me një rritje të vëllimit të muskujve (çdo peshë).
- 12 deri në 15+ përsëritje - çdo ushtrim, i përsëritur mbi 12 herë, zhvillon qëndrueshmërinë e forcës (peshë mesatare dhe të ulët).
Pak përsëritje + peshë e rëndë. Zhvillimi i forcës
Një numër i vogël i përsëritjeve në një qasje me një peshë të madhe zhvillon forcë. Gjetjet nga një studim i publikuar në Journal of Strength and Conditioning Research tregojnë:
Nëse dëshironi të zhvilloni forcë, metoda juaj është përsëritje e ulët + peshë e lartë.
Një studim tjetër i stërvitjes së forcës për peshëngritësit tregoi se jo vetëm muskujt tanë, por edhe sistemi nervor qendror, domethënë kujtesa e muskujve, janë përgjegjës për aftësinë për të ngritur pesha. Trajneri Greg Nuckols beson se më pak përsëritje të kombinuara me më shumë peshë e ndihmon sistemin tonë nervor të kujtojë se si t'i përdorë muskujt në mënyrë më efektive për të ngritur pesha.
Nëse jeni duke përdorur peshën tuaj maksimale ose 90% të saj, bëni një deri në tre përsëritje për grup. Ulja e peshës ju lejon të rritni numrin e përsëritjeve: në 50-60% të peshës maksimale, rekomandohet të bëni deri në 10-12 përsëritje.
Pushimet midis grupeve duhet të jenë nga dy deri në gjashtë minuta për të rivendosur rezervat. Numri optimal i përsëritjeve në një qasje është nga gjashtë në 12.
Shumë përsëritje + peshë e ulët. Zhvillimi i qëndrueshmërisë së forcës
Përsëritjet e larta pa pesha ose përdorimi i peshave të lehta do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj.
Rritja e muskujve është për shkak të shumë faktorëve, duke përfshirë dëmtimin mekanik të indeve, stresin mekanik dhe stresin metabolik. Kështu që ju gjithashtu mund të rrisni vëllimin e muskujve me një peshë të vogël, por për këtë ju duhet të bëni shumë, shumë, shumë përsëritje. Në fakt, është shumë më e lehtë të marrësh më shumë peshë dhe të mos e lodhësh veten.
Duke bërë shumë përsëritje me peshë të lehtë, ju zhvilloni qëndrueshmëri në forcë.
Për shembull, kur punoni me një peshë që është 25% e maksimumit, kryhen 47 deri në 120 përsëritje.
A është çudi tani që ata që kalojnë nga klasat e fitnesit në grup në palestër nuk janë në gjendje të marrin menjëherë shumë peshë, dhe ata që janë të angazhuar në një simulator me një peshë të madhe nuk mund të përballojnë numrin e qasjeve që kryhen zakonisht në stërvitje në grup, edhe me një peshë, tre deri në katër herë më pak se zakonisht.
Por në çdo rast, pavarësisht peshës dhe numrit të përsëritjeve, nëse doni të arrini rezultate, duhet të punoni me forcë të plotë.
Opsioni ideal i trajnimit
Shumë trajnerë të ekuilibrit hartojnë një program për të përfshirë stërvitjen maksimale të forcës dhe stërvitjen e qëndrueshmërisë.
Shembull 1. Linear
- Dita 1:10-12 përsëritje në një grup.
- Dita 2:6-8 përsëritje në një grup.
- Dita 3:2-4 përsëritje në një grup.
Shembulli 2. Ciklik
- Java 1: 10-12 përsëritje në një grup.
- Java 2: 6-8 përsëritje në një grup.
- Java 3: 2-4 përsëritje në një grup.
- Java 4: 10-12 përsëritje me peshë të shtuar në një grup.
Nëse dëshironi të kaloni në nivelin tjetër, atëherë duhet të rrisni peshën, numrin e afrimeve ose të dyja, por duhet ta bëni siç duhet. Këshillohet që të konsultoheni me një trajner!
Recommended:
Cila është më mirë: dhuroni një apartament ose lini atë si trashëgimi
Financiarisht është më fitimprurëse të lëshoni një akt dhuratë për një apartament për të dyja palët, por opsioni i kalimit të pronësisë me testament ka gjithashtu avantazhet e tij
Cila është më mirë: pak përsëritje me pesha të rënda ose shumë të lehta
Pak përsëritje me pesha të rënda apo shumë me pesha të lehta? Nëse jeni të shqetësuar për këtë pyetje, lexoni këtë përmbledhje nga eksperti i fitnesit Lifehacker
Si të automatizoni kërkimin tuaj të punës dhe të jeni të parët që dini për vendet e reja të lira të punës
Ne do t'ju tregojmë se si ta bëni kërkimin tuaj të punës sa më të përshtatshëm dhe të mos humbni kohë duke vizituar dhjetëra faqe, ndërsa prisni vendin e lirë të dëshiruar
Cila është më mirë: turne të minutës së fundit ose rezervime të hershme
Ne kuptojmë pse rezervimi i hershëm është kaq i përshtatshëm, shqyrtojmë avantazhet e kuponëve të minutës së fundit dhe më në fund vendosim për zgjedhjen
Vendet e punës: 34 ide për ta bërë vendin tuaj të punës më të rehatshëm
Ne jo vetëm që shkruajmë për shërbimin e mrekullueshëm Pinterest, por edhe e përdorim atë me dëshirë. Në të, ne u përpoqëm të mbledhim punë frymëzuese që mbartin shumë ide për secilin prej nesh. Shikoni tavolinat e pragut, tabelat e ideve dhe raftet për libra dhe furnizime të tjera.