Cila është më mirë: pak përsëritje me pesha të rënda ose shumë të lehta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

E gjitha varet nga qëllimet tuaja.

Nëse dëshironi të rrisni forcën

Për t'u forcuar, domethënë për të ngritur pesha të rënda deri në kufirin e aftësive tuaja, nuk mjafton vetëm të ndërtoni një mal me muskuj.

Fakti është se muskujt tanë janë të përbërë nga fibra, dhe jo të gjithë janë njëkohësisht të tensionuar për të prodhuar forcë. Në mënyrë që ju të ngrini pesha vërtet të rënda, duhet të stërvitni sistemin tuaj nervor për të rekrutuar sa më shumë fibra muskulore.

Komplete të rënda me 2-5 përsëritje janë të përshtatshme për këtë qëllim. Në këtë rast, pesha duhet të jetë 85-95% e maksimumit të një përsëritjeje (1RM) - pesha që mund ta ngrini vetëm një herë.

Ndërsa kjo stërvitje është gjëja më e mirë që mund të bëni për të rritur forcën, nuk duhet ta praktikoni atë gjatë gjithë kohës. Sidomos kur bëhet fjalë për lëvizje komplekse që përfshijnë shumë nyje dhe grupe muskujsh: squats, ngritje vdekjeprurëse, shtypje stoli, rrëmbim dhe pastrim dhe hov.

Ushtrime të tilla lodhin shumë sistemin nervor qendror (CNS), dhe puna me pesha të mëdha vetëm rrit ngarkesën.

Si rezultat, ju do të rikuperoni për një kohë të gjatë dhe lodhja e akumuluar mund të rezultojë në lëndim ose mbistërvitje. Edhe nëse qëllimi juaj është të bëheni të fortë, futni periodikisht pesha më të lehta në stërvitjen tuaj për të lehtësuar stresin e muskujve dhe trurit.

Nëse do të pomponi qëndrueshmëri dhe shëndet

Nëse nuk dëshironi rekorde në stol dhe squat dhe i jepni përparësi shëndetit dhe qëndrueshmërisë, bëni më shumë se 15 përsëritje me pesha të lehta - afërsisht 30-50% të peshës që mund të ngrini një herë.

Ky intensitet është i përshtatshëm për fillestarët, të lënduarit dhe të moshuarit, dhe ata që kthehen në stërvitjen e forcës pas një pushimi të gjatë.

Duke punuar me pesha të lehta, ju reduktoni rrezikun e lëndimit nga gabimet teknike dhe zvogëloni stresin në nyje dhe shtyllën kurrizore.

Puna me forcë 20-25 herë për grup rrit qëndrueshmërinë e muskujve - aftësinë për të punuar më gjatë pa lodhje. Dhe pompon koordinimin ndërmuskular - aftësinë e trupit tuaj për të tendosur dhe relaksuar muskujt e duhur në kohë. Kjo ndihmon në përmirësimin e performancës dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit në sportet e qëndrueshmërisë.

Shumë njerëz mendojnë se puna me pesha të lehta eliminon ndërtimin e muskujve. Kjo nuk eshte e vertete. Në fakt, bërja e përsëritjeve mund të ndërtojë muskuj po aq efektivisht sa me një shtangë më të rëndë. Por vetëm në kushte të caktuara.

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj

Është e njëjta gjë për ndërtimin e muskujve, 2–6 përsëritje të rënda për grup, dhe 6–2 herë me pesha mesatare, madje edhe 20–25 me pesha të lehta funksionojnë mirë.

Faktori kryesor për rritjen e muskujve nuk janë përsëritjet dhe pesha, por lodhja e fibrave të muskujve.

Me fjalë të tjera, ju duhet t'i lodhni muskujt aq fort me çdo grup, saqë t'i afroheni dështimit të tyre - një gjendje në të cilën nuk mund ta bëni as një herë. Me një peshë të rëndë, pesë herë do të jenë të mjaftueshme për këtë, me një shtangë të lehtë do të duhet të vuani më gjatë, por thelbi i kësaj nuk ndryshon. Nëse ka lodhje, do të ketë rritje.

Sidoqoftë, në bodybuilding, grupet me 8-12 përsëritje konsiderohen standardi i artë. Dhe ata punojnë vërtet mirë. Fakti është se trupi ynë po përshtatet vazhdimisht me stresin. Sot, pesë mbledhje 50 kg me shtangë do t'i lodhin muskujt tuaj mjaftueshëm për të nisur rritjen e tyre, por pas 1-2 javësh kjo nuk do të jetë e mjaftueshme.

Muskujt përshtaten dhe do t'ju duhet të rrisni përsëri volumin - bëni më shumë peshë, përsëritje ose grupe. Dhe këtu numri mesatar i përsëritjeve ka avantazhet e tij.

Është e vështirë të rritet vëllimi duke punuar 2-5 herë me pesha të rënda. Forca nuk rritet aq shpejt, dhe ngarkesa në nyje dhe sistemin nervor qendror është thjesht e madhe. Duke vlerësuar në mënyrë joadekuate aftësitë tuaja, ju rrezikoni të lëndoheni ose të djegurit.

Nuk është aq e lehtë për të rritur volumin kur punoni me pesha të lehta: grupet që janë shumë të gjata do të bëhen rraskapitëse dhe do të humbasin shumë kalori. Si rezultat, do të jetë më e vështirë për të fituar masë muskulore.

Duke kryer 8-12 përsëritje me 75-85% të 1RM, ju mund ta rrisni volumin më lehtë dhe më të sigurt, pa rrezikun e lëndimit dhe perspektivën për të kaluar tre orë e gjysmë në palestër.

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, nuk keni probleme me kyçet dhe nuk e ndiqni forcën, 8-12 përsëritje për grup do të funksionojnë më mirë për ju.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se intensitetet e ndryshme të stërvitjes do të jenë të padobishme. Ju mund t'i përzieni ato së bashku për të shmangur stagnimin dhe për të pompuar të gjitha aspektet e fitnesit tuaj. Këtu janë disa shembuj se si mund ta bëni këtë:

1. Brenda një stërvitje … Për shembull, bëni një mbledhje të rëndë për 2-6 përsëritje, një shtypje dhe zhytje me shtangë për 6-12 përsëritje dhe një grup trap për 15-20 përsëritje.

2. Ndahet … Një ditë punë në forcën e sipërme të trupit (2-6 përsëritje nga 85-95% e 1RM), dita e dytë - në forcën e pjesës së poshtme, dita e tretë - në vëllimin e trupit të sipërm (8-12 përsëritje nga 75-85% e 1RM), e katërta - në vëllimin e pjesës së poshtme.

3. Me cikle stërvitore … Punoni me forcë për 2–4 javë (2–6 përsëritje), 2–4 javët e ardhshme në vëllimin e muskujve (8–12 përsëritje) dhe për 2–4 javë në qëndrueshmëri (15 ose më shumë përsëritje).

Dëgjoni trupin tuaj, gjurmoni përparimin tuaj dhe vendosni se çfarë funksionon më mirë për ju.