Nivelimi lart: Stërvitje e vështirë në shtëpi për shpatulla më të forta

Përmbajtje:

Si të bëni një stërvitje
Si të bëni ushtrimet

Nivelimi lart: Stërvitje e vështirë në shtëpi për shpatulla më të forta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ngarkoni të gjitha pjesët e muskujve deltoid pa shtangë dore dhe shirita rezistence.

Pesë lëvizje do të funksionojnë mirë për muskujt e deltës, tricepsit dhe manshetës rrotulluese. Do të përmirësoni stabilitetin e shpatullave, do të rrisni lëvizshmërinë e kyçit të dorës dhe do të siguroni lodhje të mjaftueshme për rritjen e muskujve.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë lëvizje:

Pseudo-plan - 6 herë.
Ngritja me mbështetje në bërryla të shtrirë në shpinë - 6 herë.
Shtytje indiane - 6 herë.
Dërrasë e kundërt me krahë të gjerë - 20 sekonda.
Stand dore - 20 sekonda

Kryeni ushtrime me radhë, duke pushuar mes tyre jo më shumë se 30 sekonda. Në fund të rrethit, pushoni 60–90 sekonda dhe filloni nga e para. Plotësoni tre rrathë.

Si të bëni ushtrimet

1. Pseudo-plan

Qëndroni në distancë të afërt. Vendosini duart në mënyrë që kyçet tuaja të jenë në nivelin e stomakut. Kryeni shtytje duke mbajtur bërrylat afër trupit dhe duke e mbajtur shpinën drejt. Mund ta rregulloni ngarkesën duke ndryshuar pozicionin e krahëve: sa më afër stomakut, aq më e madhe është ngarkesa në shpatulla.

2. Ngritja me mbështetje në bërryla të shtrirë në shpinë

Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët në anët tuaja, përkulni bërrylat dhe drejtojini duart drejt tavanit. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Ngrini gjoksin në tavan duke përdorur bërrylat dhe kthehuni përsëri në dysheme.

3. Shtytje indiane

Ngrihuni në këmbë "me një rrëshqitje" - vendosni pëllëmbët dhe këmbët tuaja në dysheme dhe ngrini legenin tuaj në tavan. Drejtoni shpinën, mund të përkulni gjunjët në mënyrë që pjesa e pasme e kofshës të mos tërhiqet.

Përkulni bërrylat dhe rrëshqitni përpara derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, sikur do të zvarriteni nën një lloj pengese. Drejtoni krahët, duke tërhequr trupin lart dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit përgjatë të njëjtës trajektore.

Nëse lëvizja e kundërt nuk ju jepet, kryeni vetëm fazën e parë dhe kthehuni përsëri përmes majës: thjesht shtyni legenin prapa dhe ngjiteni përsëri në "kodër".

4. Dërrasë e kundërt me krahë të gjerë

Për këtë lëvizje, është e rëndësishme të zgjidhni një sipërfaqe që nuk rrëshqet, sepse duart do të largohen.

Uluni në dysheme dhe vendosni krahët në anët tuaja. Duke u mbështetur në pëllëmbët tuaja, ngrini legenin dhe shtrini trupin në një vijë të drejtë. Shtrëngoni pulpat tuaja për të mbajtur pozicionin. Drejtojeni shikimin drejt tavanit.