Nivelimi lart: kompleks rrugësh për këmbë të forta dhe bark të fuqishëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjatë kësaj stërvitje ju duhet vetëm një stol.

Ne kemi përmbledhur disa ushtrime efektive për ndërtimin e këmbëve, muskulaturës, barkut dhe përkuljes së ijeve.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përfshin gjashtë ushtrime:

1. Squats në njërën këmbë - 12-15 herë për këmbë.
2. Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes - 20 herë.
3. Hapat diagonale - 10 herë për këmbë.
4. Crunches ulur - 15 herë.
5. Hapat e kryqëzuar - 10 herë për këmbë.
6. Hiperekstensioni i kundërt - 15 herë.

Bëni stërvitjen tuaj në një format rrethor. Kryeni të gjitha lëvizjet me radhë pa pushim, pastaj merrni frymë dhe filloni nga e para. Plotësoni tre rrathë.

Si të bëni ushtrimet

Squats në njërën këmbë

Qëndroni me shpinë nga stoli, kthehuni prapa dhe vendosni gishtin e njërës këmbë në mbështetëse. Ju mund t'i mbani duart në rrip ose para gjoksit tuaj. Uleni në një mbledhje në mënyrë paralele me kofshën me dyshemenë ose pak më lart, më pas ngrihuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Sigurohuni që gjuri të mos përkulet nga brenda gjatë ngjitjes, thembra të mos dalë nga dyshemeja dhe shpina të mos përkulet. Mundohuni të mbani ijet tuaja në të njëjtin nivel në mënyrë që nyja e ijeve të mos anohet në njërën anë.

Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes

Shtrihuni në një stol, ngrini krahët mbi kokë dhe kapni skajin. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në sipërfaqe, mbajini këmbët në linjë me trupin.

Së pari, ngrini këmbët lart dhe më pas ngrini legenin nga stoli. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Mund të punoni me gjunjë të drejtë ose të përkulur.

Hapat diagonale

Qëndroni përballë stolit. Vendoseni njërën këmbë në sipërfaqe pak anash me kofshën diagonalisht.

Ecni poshtë, ecni përsëri poshtë dhe përsërisni në të njëjtën këmbë. Mos e shtyni nga toka me këmbën tjetër - ngrini vetëm për shkak të forcës së kofshës së punës. Kthehu pa probleme dhe nën kontroll.

Së pari, bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve për njërën këmbë, dhe vetëm atëherë për tjetrën.

Kërpucë ulur

Uluni në skajin e stolit, mbështetuni prapa me shpinën drejt dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Përkulni këmbët në nyjet e ijeve, duke tërhequr gjunjët në gjoks dhe përsëri kthehuni në pozicionin e fillimit. Ngjiteni me duart tuaja në skajin e stolit dhe mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të afrimit.

Hapa kryq

Qëndroni me anën tuaj të djathtë në stol dhe vendosni këmbën tuaj të majtë mbi të. Duart mund të vendosen në rrip ose të mbahen përpara gjoksit. Transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë dhe ngjituni në stol. Kthehuni pa probleme dhe përsërisni.

Hiperekstensioni i kundërt

Shtrihuni në një stol në mënyrë që stomaku juaj të shtypet në sipërfaqe dhe ijet tuaja të mbeten në peshë. Kapni skajet e tij me duar, përkulni gjunjët dhe shtrini pak ijet tuaja anash.

Ngrini dhe ulni këmbët në një distancë të vogël. Kontraktoni pulpat tuaja në krye të secilës përsëritje.