Nivelimi lart: 5 minuta stërvitje për ata që ulen shumë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Më në fund kënaqeni trupin tuaj.

Ky kompleks i vogël do t'ju ndihmojë jo vetëm të zgjasni muskujt dhe të rrisni lëvizshmërinë e kyçeve, por edhe të ngroheni. Meqenëse këtu nuk ka ushtrime statike, mund ta përdorni si ngrohje përpara stërvitjes kryesore, ose thjesht ta bëni atë pas një dite të plotë ulur në një pozicion ulur.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë faza:

1. Përkulja dhe ulja deri te gishtat e këmbëve.
2. Një lëvizje rrethore me ijë dhe një ndryshim i këmbëve në një lunge.
3. Ngritja e legenit në dërrasën e kundërt dhe shtrirja e anës.
4. Poza e kobrës dhe akrepit.
5. Ngritja e këmbëve në dërrasën e kundërt.

Bëni çdo hap për një minutë, pastaj kaloni në tjetrin. Duke qenë se ushtrimet bëhen me ritëm të qetë, nuk do të keni nevojë të pushoni.

Nëse dëshironi jo vetëm të ngroheni, por edhe të ngarkoni më shumë muskujt, mund të rrisni numrin e rrathëve në tre ose pesë dhe, nëse është e nevojshme, të shtoni një pushim prej 30-60 sekondash midis tyre.

Si të bëni ushtrime

1. Përkulje dhe mbledhje në çorape

Ushtrimi do të zgjasë pjesën e pasme të kofshës dhe do të ngrohë këmbët, shpinën dhe të pasmet.

Kur përkuleni, përpiquni të mos përkulni shumë gjunjët dhe mbani shpinën drejt krejtësisht. Ndjeni se muskujt në pjesën e pasme të kofshës suaj shtrihen dhe çdo herë përpiquni të uleni poshtë në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë midis këmbëve tuaja.

Në squat, sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të kthyer anash, shpina juaj të mbetet drejt dhe thembrat tuaja të mos dalin nga dyshemeja. Pasi të dilni nga një kthesë ose mbledhje, qëndroni në gishtat e këmbëve dhe shtrihuni me krahët drejt tavanit.

2. Lëvizja rrethore e ijeve dhe ndryshimi i këmbëve në lunge

Ushtrimi do të ngrohë ijet dhe vithet, do të rrisë lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve.

Ngrini gjurin dhe, duke e lëvizur fillimisht anash dhe më pas mbrapa, përshkruani një rreth të gjerë. Merrni kohën tuaj: lëreni lëvizjen të jetë e ngadaltë - por nuk do të grisni muskujt dhe nuk do të humbni ekuilibrin.

Në lunge, përpiquni të zbrisni më poshtë, ndërroni këmbët me një gjest të butë elastik. Bëni tre herë në mënyrë që pas ngritjes, të filloni një rreth me kofshën në gjymtyrën tjetër.

3. Ngritja e legenit në dërrasën e kundërt dhe shtrirja e anës

Ushtrimi aktivizon glutes, shtrin shpatullat, shpinën dhe përkulësit e ijeve.

Kthejini duart në anët me gishta në mënyrë që të mos dëmtoni shpatullat gjatë ngritjes. Kushtojini vëmendje punës së muskujve gluteal: shtrydhini ato në pikën e sipërme për t'u ngarkuar më mirë.

Alternoni midis ngritjes normale të legenit dhe shtrirjes anësore. Përpiquni ta ktheni gjoksin anash dhe tërhiqeni dorën e ngritur më tej pas kokës.

4. Poza e kobrës dhe “akrepit”

Ushtrimi do të ngrohë muskujt e shpinës dhe të vitheve, do të rrisë fleksibilitetin e shtyllës kurrizore.

Ndërsa bëni pozën e kobrës, përpiquni të përkuleni më shumë në shpinë torakale, ulni shpatullat dhe shtrini gjoksin lart. Pas kësaj, bëni dy kërcitje anësore. Përpiquni të arrini dorën e kundërt me gishtat e këmbës, por mos lëvizni gjoksin dhe shpatullat tuaja anash.

5. Ngritja e këmbëve në dërrasën e kundërt

Ushtrimi do të zgjasë pjesën e pasme të këmbëve tuaja, do të stresojë muskujt tuaj gluteal dhe përkulësit e ijeve.

Ngjituni në dërrasën e kundërt duke tërhequr njërën këmbë lart. Mundohuni të mos përkulni shumë gjurin e gjymtyrës së ngritur në mënyrë që të zgjasni më mirë pjesën e pasme të kofshës. Alternoni anët çdo herë tjetër.