Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Kompleksi i intervalit rrethor për 20 minuta.
Si të bëni një stërvitje
Kompleksi përbëhet nga katër grupe ushtrimesh:
- Shtytje me një këmbë dhe ngjitës shkëmbi.
- Zog-qen me rrëmbim të ijeve.
- Lunges dhe squats.
- Dërrasë anësore me ndërrim anësor.
Bëni secilën prej tyre për 40 sekonda, pushoni pjesën tjetër të minutës dhe kaloni në tjetrën. Pasi të keni përfunduar të fundit, pushoni për 20 sekonda dhe filloni nga e para. Bëni 3-5 rrathë, duke u fokusuar në gjendjen tuaj dhe disponueshmërinë e kohës së lirë.
Si të bëni ushtrimet
Shtytje në njërën këmbë dhe "alpinist në shkëmb"
Gjatë shtytjeve, mos i shtrini bërrylat anash, por prekni dyshemenë me gjoks në pikën më të ulët. Kryeni "alpinistin shkëmb" me një ritëm energjik, duke ndryshuar këmbët me një kërcim. Pas çdo shtytjeje, bëni tre ndryshime në këmbë për të filluar përsëritjen tjetër në këmbën tjetër.
Zog-qen me rrëmbim të ijeve
Ngrihuni në të katër këmbët, në të njëjtën kohë shtrini krahun dhe këmbën e kundërt në mënyrë që të jenë në përputhje me trupin tuaj. Më pas përkulni krahun në bërryl dhe ngrini ijën e ngritur anash, duke e mbajtur atë paralel me dyshemenë.
Kthehuni në pozicionin e mëparshëm me krahun dhe këmbën e shtrirë, më pas vendosini në dysheme dhe përsëriteni në anën tjetër.
Lunges dhe squats
Kryeni një goditje prapa, goditni përpara ndërsa dilni, më pas uleni në një mbledhje me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe plotësoni ligamentin me një mbledhje me një qëndrim të ngushtë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Ju mund t'i mbani duart përpara trupit ose në rrip - siç është e përshtatshme. Mbajeni shpinën drejt si në lunge ashtu edhe në squats.
Dërrasë anësore me ndërrim anësor
Qëndroni në dërrasën anësore, kontrolloni që trupi të jetë në të njëjtin plan, shtrini krahun lart mbi kokë. Përkulni krahun dhe këmbën e lirë, duke prekur bërrylin me gju, kthejeni prapa dhe kthehuni në dërrasën anësore në krahun tjetër.
Recommended:
Nivelimi lart: 5 minuta stërvitje për ata që ulen shumë
Këto ushtrime të përqendruara te këmbët mund të përdoren si ngrohje para stërvitjes kryesore ose thjesht të bëhen pas një dite të plotë pune
Nivelimi lart: Stërvitje e vështirë në shtëpi për shpatulla më të forta
Seti i sotëm i ushtrimeve është për ata që duan të ndërtojnë shpatulla të fuqishme. Ngarkoni të gjitha pjesët e muskujve deltoid pa shtangë dore dhe shirita rezistence
Nivelimi: 5 ushtrime për ije të forta dhe të bukura
Ky ushtrim do t'ju japë formë të ijeve të bukura dhe do t'ju tonifikojë në vetëm 20 minuta. Për shkak të veçorive të ndërtimit të kompleksit, do të pomponi edhe qëndrueshmëri
Nivelimi lart: kompleks rrugësh për krahë të fortë dhe ijë të bukur
Një grup në natyrë prej vetëm pesë ushtrimesh për krahët dhe ijet do të ngarkojë siç duhet grupe të ndryshme muskujsh. Ju duhet vetëm një stol i ulët dhe një kohëmatës
Nivelimi lart: kompleks rrugësh për këmbë të forta dhe bark të fuqishëm
Një përzgjedhje e ushtrimeve efektive në natyrë për të ndërtuar këmbët, muskujt e kraharorit, barkun dhe përkulësit e ijeve. Gjatë kësaj stërvitje ju duhet vetëm një stol