Nivelimi lart: një kompleks i lezetshëm për qëndrim të mirë dhe shpatulla të shëndetshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një stërvitje e shkëlqyer për ata që punojnë shumë në kompjuter.

Ne e kalojmë pjesën më të madhe të ditës ulur, me shpatullat dhe kokën të shtrirë përpara: pas timonit, në kompjuter, me një smartphone në duar. Shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës bëhen të ngurtë, muskujt bëhen të ngurtë dhe të shtrënguar, diapazoni i lëvizjes zvogëlohet dhe qëndrimi përkeqësohet.

Ky grup përbëhet nga disa ushtrime të mira për ngrohjen e shpatullave dhe me ndihmën e tij do të forconi muskujt e shpinës dhe barkut, të cilat do të kenë një efekt pozitiv në qëndrim. Dhe e gjithë kjo në formatin tonë rrethor të preferuar, i cili do t'ju bëjë të merrni frymë mirë dhe të pomponi qëndrueshmërinë tuaj.

Vendosni një kohëmatës me sinjalizime zanore çdo minutë, aktivizoni muzikën gazmore dhe filloni kompleksin.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë lëvizje:

1. Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" dhe mbledhje me punën e krahëve.
2. Push-up me rrëmbim të dorës pas shpine.
3. Squat "pistoletë" me një rrotull mbrapa.
4. Poza e karkalecit me punë me dorë.
5. Përdredhja në shtyp me kalimin e duarve pas shpinës.

Bëni secilën prej tyre për një minutë dhe kaloni në tjetrin. Nuk ka pushim midis ushtrimeve, por mos u shqetësoni: kordonët e lëvizjes janë ndërtuar në atë mënyrë që të keni kohë për të pushuar gjatë procesit.

Në fund të rrethit, merrni frymë për një minutë dhe filloni nga e para. Bëni tre rrathë - kjo do të zgjasë 18 minuta.

Si të bëni ushtrime

Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" dhe mbledhje me punën e krahëve

Merrni tre këmbët së bashku, këmbët larg, duke mbajtur krahët e përthyer afër shpatullave. Pas kërcimit të tretë, shkoni në një mbledhje dhe përhapni bërrylat në anët.

Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, ngrini krahët lart derisa bërrylat të jenë të zgjatura plotësisht dhe më pas ulni ato në të njëjtën mënyrë. Imagjinoni që jeni duke qëndruar pranë një muri dhe shtypni duart kundër tij - ato rrëshqasin në të njëjtin plan si lart ashtu edhe poshtë.

Me një kërcim, mblidhni këmbët dhe përsërisni paketën nga fillimi.

Push-up me rrëmbim të dorës pas shpine

Qëndroni në mbështetje dhe kryeni një shtytje, duke e mbajtur shpinën drejt dhe barkun tuaj të tensionuar. Mos i përhapni bërrylat në anët, mbajini afër trupit.

Ngrini një krah të drejtë përpara, vizatoni në një rreth anash, përkuleni në bërryl dhe mbështillni dorën pas shpinës. Vendoseni përsëri në të njëjtën mënyrë dhe vendoseni në dysheme. Përsëriteni ligamentin në fillim, por tani ndiqni lëvizjen me dorën tuaj të majtë.

Nëse nuk dini të bëni shtytje të plota, bëni të njëjtën gjë nga gjunjët.

Squat "pistoletë" me një rrotull mbrapa

Ngrini njërën këmbë dhe uleni veten në një mbledhje pistolete. Më pas uluni në dysheme në fund, rrokulliset mbi shpinë, duke u mbështetur me krahë të drejtë në dysheme, kthehuni përsëri në këmbë dhe ngrihuni në "pistoletë".

Nëse nuk dini të ngriheni në njërën këmbë, pas rrotullimit, ngjituni në dy dhe më pas uleni përsëri në njërën. Alternoni këmbët çdo herë tjetër.

Poza e karkalecit me punë me dorë

Shtrihuni në bark, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët mbi kokë. Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, shtrëngoni të pasmet. Më pas, me lëvizje rrethore, lëvizni duart pas shpine në mënyrë që gishtat të lidhen në rajonin e mesit, kthejini mbrapa dhe ulini në dysheme me këmbët tuaja.

Përsëriteni lëvizjen nga fillimi.

Përdredhja në shtyp me kalimin e duarve pas shpinës

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një shkop PVC, dorezë lecke, zgjerues ose litar. Gjëja kryesore është që lënda të jetë mjaft e gjatë.

Uluni në dysheme dhe merrni shkopin. Duke u përpjekur të mbani shpinën drejt, përkulni këmbët dhe lëvizini ato mbi shkopin nga poshtë lart. Drejtoni këmbët dhe ktheni lëvizjen, duke tërhequr gjunjët më afër gjoksit dhe duke lëvizur këmbët mbi shtyllë nga lart poshtë.

Pas kësaj, ulni këmbët në dysheme dhe lëvizni shkopin pas shpinës me krahë të shtrirë. Vendoseni përsëri dhe përsërisni paketën nga fillimi.

Nëse supet tuaja nuk janë veçanërisht fleksibël, kapeni shkopin më të gjerë për më shumë rehati.