5 rrathët e ferrit: stërvitje në shtëpi për bark të hekurt dhe shpatulla të forta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Falë kompleksit të ri nga Iya Zorina, ju do të merrni një ngarkesë të mirë të forcës, dhe në fund, përshpejtoni rrahjet e zemrës dhe rrisni qëndrueshmërinë.

Seti i ushtrimeve përbëhet nga dy pjesë: stërvitje forcash për 20 minuta dhe tabata e shkurtër superintensive. Pjesa e parë do të pompojë muskujt, e dyta do të përshpejtojë rrahjet e zemrës dhe do të përmirësojë pak qëndrueshmërinë tuaj. Intensiteti i lartë djeg më shumë kalori sesa një orë stërvitje e qetë në palestër.

Si të bëni seksionin e energjisë

Ju filloni një kompleks në formatin EMOM (Çdo minutë në një minutë): çdo ushtrim kryhet nga fillimi i minutës një numër të caktuar herë. Pjesa tjetër e 60 sekondave ose më shumë, ju pushoni. Një xhiro do të zgjasë 4 minuta, në total ju duhet të përfundoni pesë.

1. Shtytje indiane - 10 herë.
2. Ngjitja në varkë - 15 herë.
3. Kërcimi me rrotull - 10 herë.
4. Kryqëzimi i këmbëve të ngritura - 20 herë.

Nëse disa ushtrime duken shumë të vështira dhe nuk keni kohë për të përfunduar një qasje të plotë në 40 sekonda nga rrethi i parë, mos ngurroni t'i ndryshoni ato në opsione të thjeshtuara.

Si të bëni ushtrime

Shtytje indiane

Në dalje nga shtytjet, nuk keni nevojë të përkuleni fort në pjesën e poshtme të shpinës, dhe aq më tepër ta bëni atë befas. Kryeni lëvizjen pa probleme dhe nën kontroll. Nëse është shumë e vështirë, bëni shtytje me rrëshqitje ose shtytje të rregullta në dysheme.

Ngrihu në barkë

Shtroni një qilim që të mos dëmtohet ngjitja. Ndërsa vraponi, do të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të shpatullave tuaja. Bëni atë pa probleme në mënyrë që të mos i lëndoni. Mundohuni të qëndroni në pozicionin e sipërm për një sekondë për të ngarkuar më mirë shpinën.

Rrotull kërcimi

Është më mirë ta bëni atë në një qilim në mënyrë që të mos dëmtohet të rrokulliset.

Kryqëzimi i këmbëve të ngritura

Ngrini këmbët në distancën e një këmbë nga dyshemeja dhe kryeni "gërshërët" në një plan horizontal. Mos i ulni ato në dysheme derisa të keni përfunduar kompletin tuaj.

Si të bëni tabata

Në fund të pjesës së parë të kompleksit, ju kaloni në një mini-stërvitje duke përdorur protokollin Tabata. Zgjat vetëm 4 minuta dhe kryhet me intensitet maksimal.

Ushtrimet janë mjaft të thjeshta, ndaj mos u vjen keq për veten tuaj - mbytuni sa më shumë të mundeni.

1. Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" me një kthesë anash.
2. Dërrasë që prek kofshët.
3. "Patinator".
4. Shtytje me një hov përpara.

Mund të caktoni një kohëmatës ose të ndiqni videon me mua.

Shkruani në komente se si stërviteni. Cilët muskuj ngarkohen më shumë? Dhe sigurohuni që të provoni stërvitje të tjera intervale dhe qarkore nga seria 5 Rrathët e Ferrit.