Si të ndërtoni muskuj: Programi i përsosur i stërvitjes në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-31 15:21

Udhëzime të hollësishme për fillestarët në palestër.

Shumë njerëz kanë dëgjuar për "fundin e gjoksit" ose "fundin e këmbëve" dhe imagjinojnë klasat në palestër ekskluzivisht si më poshtë: sot lëkundet një gjë, nesër - një tjetër. Kjo teknikë - ndarje - përdoret shpesh në bodybuilding.

Sidoqoftë, fillestarët këshillohen të heqin dorë nga ndarjet dhe të pompojnë muskujt e të gjithë trupit në një stërvitje. Kjo do t'ju lejojë të përpunoni në mënyrë simetrike të gjitha grupet e muskujve dhe të rikuperoni shpejt.

Sa shpesh për të ushtruar

Organizoni stërvitje tre herë në javë. Për shembull, mund të studioni të hënën, të mërkurën dhe të premten dhe ta lini fundjavën pushim. Ose stërvituni në ditë të tjera sipas orarit tuaj. Gjëja kryesore është që midis dy stërvitjeve të ketë të paktën një ditë pushim - gjatë kësaj kohe muskujt tuaj do të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Si të gjeni peshë

Për të kuptuar peshën tuaj të punës, provoni një bar ose ushtrime të lehta me trap. Nëse, pa u sforcuar, keni mundur të plotësoni numrin e specifikuar të përsëritjeve, merrni shtangë dore të peshës tjetër ose varni petullat prej 2, 5 ose 5 kg në shtangë. Është ende e lehtë - varni edhe pak. Pesha juaj është ajo në të cilën në fund të setit vështirë se mund ta kryeni ushtrimin, por teknika nuk pëson.

Sa grupe dhe përsëritje për të bërë

Fillestarët këshillohen të bëjnë shumë përsëritje me peshë të vogël. Kjo qasje ofron:

• Formimi i shpejtë i një lidhjeje neuromuskulare, e cila është e nevojshme për të rritur masën e muskujve.
• Rritja aktive e masës muskulore.
• Nuk ka lëndime nga pesha të rënda.

Për ta mbajtur programin tuaj më të thjeshtë, bëni të njëjtin numër grupesh dhe përsëritjesh në të gjitha ushtrimet. Kryeni të gjitha ushtrimet më poshtë për tre grupe me 10 përsëritje, përveç nëse shënohet ndryshe.

Çfarë duhet të jetë ngrohja

Ngroheni përpara se të bëni ushtrime.

• Ngrohja e përbashkët: rrotulloni nyjet, bëni kthesat dhe kthesat e trupit.
• Pesë minuta kardio të lehtë: vrapim i qetë në rutine, stërvitje eliptike, kërcim me litar.

Nëse ushtrimet e forcës kryhen me një peshë më shumë se 20 kilogramë, para tyre janë të nevojshme qasjet e ngrohjes. Ushtrimin e bëni 3-5 herë me një shufër të zbrazët dhe më pas shtoni 10-20 kilogramë.

Për shembull, nëse jeni duke bërë squats me peshë 50 kg, grupet tuaja të ngrohjes do të duken kështu: 20x3, 30x3, 40x3, një minutë pushim dhe grupi i parë me një peshë pune.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Duke filluar me barkun tuaj do t'i tonifikojë ata në mënyrë që ata të mbështesin më mirë bërthamën tuaj dhe të parandalojnë që shpina juaj të rrumbullakohet në lëvizje të tilla si ngritjet vdekjeprurëse ose mbledhjet e shpinës.

1. Ngritja e trupit në shtyp

Vendosni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në dysheme ose vendosini në një kodër në mënyrë që këndi i gjurit të jetë 90 gradë, duart pas kokës. Bëni tre grupe me 20 përsëritje.

2. Ngre këmbët në shtyp

Ky ushtrim ngarkon përkulësit e ijeve. Bëni tre grupe me 20 përsëritje.

Shtrihuni në dysheme, vendosni duart përgjatë trupit. Ngrini gjunjët e përthyer lart në mënyrë që kofsha juaj të jetë pingul me dyshemenë. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe ushqeni atë, më pas uleni dhe përsërisni.

3. Hiperekstension

Ky ushtrim ka një përfitim të dyfishtë: pompon ekstensorët e shpinës, të cilët ju ndihmojnë të mbani shpinën gjatë ngritjes së vdekjes dhe squats, dhe aktivizon muskujt tuaj të kraharorit. Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me punë të ulur.

Ushtrimi mund të bëhet në një makinë hiperekstensioni të pjerrët ku trupi është në një kënd, në një karrige romake në të cilën trupi është paralel me dyshemenë ose në GHD.

Anoni trupin tuaj paralelisht me dyshemenë ose pak më poshtë, dhe më pas drejtoni shpinën lart. Sa më thellë të përkuleni, aq më shumë pulpat tuaja janë të ndezura.

4. Squats me shtangë në shpinë

Ushtrimi ushtron stres në pjesën e përparme të kofshës dhe të pasmeve.

Për të filluar, eksperimentoni me pozicionin e këmbëve tuaja dhe zbuloni se cili qëndrim është më i rehatshëm për ju: i gjerë, i ngushtë, me gjunjë të shtrirë ose vetëm pak anash.

Shikoni teknikën tuaj gjatë mbledhjes.

• Shpina duhet të qëndrojë drejt gjatë gjithë kohës gjatë ushtrimit. Nëse rrumbullakoset në fund, muskujt e shpinës nuk janë mjaftueshëm të fortë, merrni një peshë më të lehtë.
• Këmbët nuk duhet të dalin nga dyshemeja.
• Squat në gamën e plotë: të paktën paralel me dyshemenë ose pak më poshtë.

5. Shtypja e stolit

Pompon muskujt gjoksorë, angazhon muskujt triceps, shpatullat dhe muskujt bazë.

Shtrihuni në një shtypje stoli me këmbët tuaja të gjera dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Për të përcaktuar gjerësinë e dorezës, kapni shtangën dhe uleni në gjoks. Në pikën më të ulët, parakrahët duhet të jenë pingul me shtangën. Merrni shtangën, zhvendoseni në pozicionin mbi gjoks, uleni derisa të prekë gjoksin dhe ngrijeni përsëri lart.

Këtu janë disa nga veçoritë e teknikës:

• Nëse përdorni një kapje mesatare, kyçet, bërrylat dhe shiriti janë në të njëjtin plan.
• Këmbët të shtypura fort në dysheme, mos i vendosni këmbët në gishtat e këmbëve.
• Lëvizni në amplitudë të plotë, prekni shiritin në gjoks.

6. Deadlift

Deadlift punon në pjesën e pasme të kofshës, glutes dhe ekstensorët e shpinës.

Ecni deri te shiriti, vendosni këmbët tuaja në mënyrë që shiriti të jetë mbi lidhëset e atleteve tuaja, afër këmbës. Kapni shtangën përtej gjerësisë së shpatullave dhe përkulni gjunjët. Ngrini shiritin me një shpinë të drejtë derisa ija të zgjatet plotësisht.

Karakteristikat e teknikës:

• Mbajtja e shpinës drejt do të lehtësojë presionin në pjesën e poshtme të shpinës.
• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, kthejini çorapet nga jashtë 15-25 gradë.
• Ngrini shtangën afër këmbëve tuaja, praktikisht rrëshqisni mbi to (por, natyrisht, jo si në-g.webp" />

7. Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

Ky ushtrim ngarkon latissimus dorsi.

Uluni në makinë, kapni dorezën dhe tërhiqeni drejt gjoksit tuaj. Ushtroni duke përdorur muskujt e shpinës, jo krahët dhe shpatullat.

8. Shtypni shiritin nga gjoksi ndërsa qëndroni në këmbë

Ky ushtrim funksionon në shpatulla, veçanërisht në pjesën e përparme dhe në muskujt e kraharorit.

Kapeni shiritin me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave ose pak më e gjerë. Ngrini shiritin lart, në pikën ekstreme, drejtoni plotësisht bërrylat dhe ktheni duart pak prapa kokës.

Disa veçori të teknikës:

• Shikoni përpara, mos e ngrini kokën pas shiritit.
• Kur shiriti është përpara kokës, mos e ngrini mjekrën, por lëvizni kokën prapa.
• Mos e mbështetni trupin tuaj mbrapa ndërsa shtypni.

9. Ngritja e shiritit për biceps

Ky është një ushtrim i izoluar për bicepsin e shpatullës.

Merrni një shtangë me një kapje të kundërt sa gjerësia e shpatullave, ngrijeni, duke përkulur krahun në bërryl dhe uleni butësisht.

Karakteristikat e teknikës:

• Për të hequr presionin nga pjesa e poshtme e shpinës, anoni trupin tuaj pak përpara.
• Për të mbrojtur nyjen e bërrylit, ulni peshën tuaj butësisht dhe në mënyrë të kontrolluar, në vend që ta hidhni poshtë.
• Mund ta zhvendosni ngarkesën në koka të ndryshme të bicepsit për shkak të pozicionit të bërrylave (merrni bërrylat prapa - ngarkoni më shumë kokën e jashtme të bicepsit, sillni bërrylat përpara - ngarkoni kokën e brendshme të bicepsit).

10. Mbarështimi i shtangave në një pjerrësi

Kjo lëvizje funksionon në pjesën e pasme të shpatullave.

Merrni shtangë dore, përkuluni paralelisht me dyshemenë dhe shtrini krahët në anët.

Veçoritë:

• Mos i ngrini shpatullat lart, ato duhet të ulen për të fikur muskujt e trapezit nga puna.
• Për të rritur ngarkesën në muskujt e pasmë deltoid, rrotulloni pak duart me gishtat e vegjël lart.

11. Zgjatja e krahëve në bllokun për triceps

Qëndroni pranë bllokut të sipërm, kapni dorezën me një dorezë të drejtë, shtyjeni pak trupin përpara, mos e rrumbullakosni shpinën. Është e rëndësishme të rregulloni të gjithë brezin e shpatullave në mënyrë që vetëm parakrahët të lëvizin gjatë ushtrimit.

Veçoritë:

• Mund ta zhvendosni ngarkesën në koka të ndryshme të tricepsit duke ndryshuar kapjen (kontrolli i drejtë pompon kokën anësore të tricepsit dhe kapja e kundërt atë të gjatë).
• Tërheqja e bllokut të sipërm me një dorezë litari ju lejon të përhapni krahët në pikën e poshtme dhe t'i ktheni duart nga jashtë me gishtat e vegjël (kjo ju lejon gjithashtu të përpunoni më mirë kokën e gjatë të tricepsit).

Sa do të zgjasë ky program?

Ju mund ta bëni këtë program për një deri në dy muaj, dhe më pas ose të kaloni në ndarje për të punuar më shumë në secilin grup muskujsh, ose të vazhdoni të pomponi të gjithë trupin në një stërvitje, por ndryshoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve në përputhje me qëllimet tuaja.

Nëse ju pëlqen shumëllojshmëria dhe të njëjtat ushtrime të kryera çdo ditë ju heqin interesin dhe motivimin, mund t'i diversifikoni stërvitjet tuaja me lëvizjet e mëposhtme.

Si të diversifikoni stërvitjet tuaja

Lëvizja nga programi	Opsionet e zëvendësimit
Ngritja e trupit në shtyp	Lifting trupi në një karrige romake, ngritje trupi në formë V
Ngritja e këmbëve në shtyp	Ngritja e gjunjëve në gjoks duke u varur në shiritin horizontal, ngritja e këmbëve në shiritin horizontal
Squats	Shtangat e shpinës me barbell, Squats Sumo Kettlebell ose Trap
Shtypja e stolit	Mbarështimi i shtangave të shtrirë, shtytje, shtypni në simulatorin Hammer
Deadlift	Kaçurrela e këmbës në një makinë të shtrirë, ngritje vdekjeprurëse (ngritje vdekjeje në këmbë të drejta)
Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks	Rreshti me shtangë të përkulur, Rreshti me shtangë të përkulur, Rreshti me shtangë të përkulur
Shtypja e gjoksit në këmbë	Shtypja e stolit me trap
Ngritja e shiritit për biceps	Ngritja e shtangave për biceps
Mbarështimi me shtangë dore	Mbjellja e duarve në simulator ("flutura e kundërt")
Zgjatja e krahëve në bllokun për triceps	stol francez / shtyp në këmbë, ulje të kundërta me këmbë në kodër, shtytje në shufra të pabarabarta

Si të qetësoheni

Pas stërvitjes, kushtojini kohë shtrirjes së të gjitha grupeve të muskujve. Nuk ka asnjë provë shkencore që shtrirja redukton dhimbjen e muskujve pas stërvitjes, por kjo e bën:

• Rrit elasticitetin e muskujve dhe indit lidhës, gjë që zvogëlon rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes dhe në jetën e përditshme.
• Heq pjesërisht kufizimet që mund t'ju pengojnë të bëni ushtrime me teknikën e duhur.