Si ju ndihmon kreatina të bëheni më të fortë dhe të ndërtoni muskuj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Super asistent gjatë stërvitjeve dhe garave të vështira.

Çfarë është kreatina

Kreatina është një aminoacid që gjendet në muskuj (95%), tru dhe testikuj (rreth 5%). Rreth gjysma e të gjithë kreatinës vjen nga dieta - kryesisht mishi i kuq dhe ushqimet e detit. Për shembull, 450 g mish viçi të papërpunuar ose salmon përmban rreth 1-2 g të kësaj substance. Pjesa e mbetur sintetizohet në mëlçi dhe veshka nga aminoacidet arginina dhe glicina.

Për shumicën e njerëzve, sasia e kreatinës është 120 mmol për kg të masës së dobët të muskujve. Vegjetarianët mund të kenë nivele më të ulëta të këtij aminoacidi - rreth 90-110 mmol për kg të masës së dobët muskulore, dhe te njerëzit që marrin suplemente, mund të jetë më i lartë - deri në 160 mmol për kg.

Rreth 1-2% e të gjithë kreatinës në muskuj zbërthehet në kreatininë dhe ekskretohet në urinë. Për të mbajtur një nivel normal të kësaj substance, duhet të konsumoni rreth 1-3 g aminoacid në dietë. Atletët mund të kenë nevojë për më shumë - në rendin prej 5-10 g kreatinë në ditë, në varësi të intensitetit të stërvitjes.

Pse keni nevojë për kreatinë

Kreatina i nevojitet trupit për prodhimin e energjisë. Përdoret kur ju duhet të "shpërtheni" - për të punuar shpejt, fuqishëm dhe sa më intensivisht të jetë e mundur. Për shembull, bëni një grup të rëndë me shtangë, hidhuni në lartësinë maksimale ose vraponi 50 metra. Rezervat e kreatinës në muskuj janë të mjaftueshme për 8-10 sekonda të një pune të tillë.

Pas 45 sekondash, rezervat e tij janë shteruar plotësisht dhe trupi kalon në një burim tjetër energjie.

Kështu, sa kreatinë përmbahet në muskujt tuaj varet drejtpërdrejt nga sa mirë do t'ju jepet një kapje dhe sa kohë do të qëndroni në këtë mënyrë pune.

Përveç kësaj, kreatina redukton formimin e specieve reaktive të oksigjenit në metabolizmin e qelizave, duke reduktuar stresin oksidativ. Me fjalë të tjera, mund të përdoret si një antioksidant për të mbrojtur qelizat nga dëmtimi.

Pse të merrni suplemente kreatine

Studime të shumta tregojnë se plotësimi i kreatinës ofron një efekt ergogjenik - duke ndihmuar trupin të përshtatet me stresin dhe duke përmirësuar performancën atletike.

Forca dhe fuqia e rritur

Kreatina rrit kapacitetin anaerobik,,,,,,, - aftësinë për të ushtruar përpjekje maksimale në një kohë minimale. Kjo cilësi është e nevojshme në çdo sport ku duhet të “shpërtheni”: në sprint, peshëngritje, arte marciale dhe sporte ekipore si basketboll, futboll, futboll amerikan, tenis.

Gjithashtu, marrja e kreatinës ka një efekt pozitiv në zhvillimin e treguesve të forcës.

Në shumicën e studimeve,,,,,,, 6-10 javë suplemente siguruan fitime të konsiderueshme në forcë dhe maksimum me një përsëritje (1RM) gjatë stërvitjes.

Megjithatë, ka përjashtime. Për shembull, në një eksperiment, plotësimi i kreatinës rriti kapacitetin anaerobik të pjesëmarrësve, por nuk ndihmoi në ngritjen e më shumë peshës në ushtrime të ndryshme. Ndoshta kjo ka ndodhur për shkak të kohës së shkurtër të pranimit: eksperimenti zgjati vetëm një javë.

Meqenëse jo vetëm aftësia e fibrave të muskujve për t'u kontraktuar shpejt është e rëndësishme për zhvillimin e forcës, por edhe shumë faktorë të tjerë, duke përfshirë lidhjen neuromuskulare, mund të supozohet se një javë thjesht nuk mjafton për të ndërtuar forcë. Edhe pse në një eksperiment tjetër, një periudhë e ngjashme (10 ditë) siguroi një rritje të konsiderueshme në 1RM në shtypjen e stolit dhe mbledhjet.

Ekziston një eksperiment tjetër në të cilin plotësimi i kreatinës nuk ndikoi në performancën e forcës së pjesëmarrësve. Gjatë kursit të 14 javëve të stërvitjes, burrat e moshuar rritën forcën, pavarësisht nëse merrnin kreatinë, proteina, kreatinë me proteina ose placebo. Ndoshta mungesa e përfitimeve shtesë është për shkak të moshës së pjesëmarrësve - 48–72 vjeç.

Megjithatë, në eksperimente të tjera me njerëz të moshës 57-70 vjeç, plotësimi i kreatinës dha një rritje të mirë të forcës në krahasim me ushtrimet pa suplement.

Kështu, ndërsa ka pasur disa raporte për përfitime të vogla ose aspak nga suplementet, shumica e studimeve ende mbështesin përfitimet e kreatinës për rritjen e fuqisë dhe forcës.

Rritja e ritmit të rritjes së muskujve

6-12 javë plotësimi i kreatinës me stërvitjen e forcës do t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj sesa stërvitja pa suplemente. Shkencëtarët nuk e kuptojnë plotësisht se si funksionon. Ekzistojnë supozime të ndryshme: stimuj anabolikë nga efekti osmotik i kreatinës, një efekt i drejtpërdrejtë në kompleksin sinjalizues mTOR, një efekt në miogjenezën - formimi i fibrave të reja të muskujve nga qelizat paraardhëse.

Përveç kësaj, kreatina mund të ndikojë në hipertrofinë përmes rritjes së vëllimit të stërvitjes.

Sa më i lartë të jetë, aq më shumë fibra muskulore do të funksionojnë dhe aq më i fortë do të jetë sinjali për rritjen e muskujve.

Meqenëse plotësimi i kreatinës mund të ndihmojë në rritjen e stërvitjes së forcës dhe të përballojë ngarkesa të rënda pa rënë në katabolizëm, suplementi ka një efekt pozitiv në madhësinë e muskujve.

Përshpejtimi i rikuperimit nga ngarkesat e forcës

Për treguesit e rritjes së muskujve dhe forcës, jo vetëm ngarkesat janë të rëndësishme, por edhe rikuperimi. Shpejtësia e tij pas një stërvitjeje varet kryesisht nga sa shpejt mund të rimbushni rezervat e glikogjenit, një formë e glukozës që ruhet në muskuj dhe përdoret si lëndë djegëse gjatë aktivitetit fizik.

Dhe kreatina ju ndihmon ta bëni këtë më shpejt dhe me efikasitet.

Marrja e kombinuar e 5 g kreatinë dhe 18-95 g karbohidrate, si dhe kombinimi i 5 g kreatinë me 50 g karbohidrate dhe 50 g proteina, rrisin ndjeshëm nivelin e insulinës, një hormon me të cilin akumulohet glukoza. në muskuj, dhe gjithashtu shkakton akumulimin e kreatinës dhe vonesën e saj - zvogëlon ekskretimin nga trupi. Marrja e 20 g kreatinë së bashku me karbohidratet për 5 ditë rrit nivelet e glikogjenit muskulor me 14% krahasuar me një ngarkesë vetëm me karbohidrate.

Kështu, duke marrë kreatinë dhe karbohidrate, ju do të rivendosni shpejt dhe në mënyrë më efikase rezervat e glikogjenit pas stërvitjes, do të ruani performancë të lartë dhe do të shmangni mbistërvitjen gjatë periudhës së aktiviteteve voluminoze.

Plus, plotësimi i kreatinës mund të ndihmojë në riparimin e muskujve të dëmtuar më shpejt pas stërvitjes së forcës. Në një eksperiment, trajnimi i forcës shkaktoi shumë më pak dëme në grupin e kreatinës. Kreatina kinaza, një enzimë që shërben si tregues i dëmtimit të muskujve, ishte 84% më e ulët dhe forca e muskujve 10-21% më e lartë se në grupin pa suplemente.

Kreatina ulet dhe inflamacioni është një faktor që ndërhyn në rikuperimin dhe rrit dhimbjen pas ushtrimeve të rënda. E gjithë kjo ndihmon për të duruar vëllime të mëdha trajnimi pa dëmtuar treguesit e forcës.

Reduktimi i rrezikut të lëndimeve dhe përshpejtimi i rikuperimit prej tyre

Ka prova që plotësimi i kreatinës mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të lëndimit gjatë stërvitjes intensive. Për shembull, futbollistët që marrin kreatinë në përgjithësi kanë më pak gjasa të përjetojnë dehidrim dhe goditje nga nxehtësia, ngërçe muskulore, tendosje dhe lëndime pa kontakt.

Ata gjithashtu kanë më pak gjasa të anashkalojnë stërvitjet për shkak të lëndimeve sesa ata që nuk marrin suplemente.

Për më tepër, ngarkimi i kreatinës gjatë rrjedhës së rehabilitimit ndihmon në rivendosjen e shpejtë të forcës dhe madhësisë së muskujve të humbur gjatë periudhës së imobilizimit të gjymtyrëve.

Përmirësimi i performancës njohëse

Marrja e 20 g suplement në ditë për 4 javë rrit sasinë e kreatinës në tru me 8,7% -9,3%, gjë që mund të ketë një efekt pozitiv në funksionet njohëse.

Kreatina mund të përmirësojë kujtesën afatshkurtër dhe rezultatet në testet e inteligjencës, të zvogëlojë lodhjen mendore nga zgjidhja e problemeve matematikore dhe të rrisë kujtesën e punës dhe shpejtësinë e përpunimit.

Përveç kësaj, plotësimi i kreatinës mund të ndihmojë në kapërcimin e efekteve negative në performancë, funksionin njohës dhe humor të shkaktuar nga mungesa e gjumit.

Kush nuk duhet të marrë kreatinë

Kreatina është një nga suplementet më të sigurta dhe më të studiuara. Ndryshe nga thashethemet popullore, plotësimi i kreatinës nuk shkakton dehidrim, ngërçe të muskujve, probleme me tretjen, mëlçinë dhe veshkat. Për shkak të aftësisë së saj për të mbajtur ujin në trup, kreatina mund të rrisë peshën. Por kur të ndaloni marrjen e suplementit, kilogramët e tepërt do të largohen shpejt.

Megjithatë, ia vlen të konsultoheni me mjekun ose terapistin tuaj nëse keni kushtet dhe kushtet e mëposhtme:

• Shtatzënia dhe ushqyerja me gji.
• Sëmundje të rënda të zemrës dhe organeve të tjera, kancer.
• Marrja e medikamenteve që ndikojnë në funksionin e mëlçisë dhe veshkave.
• Marrja e ciklosporinës, aminoglikozideve, gentamicinave, tobramicinës, barnave anti-inflamatore si ibuprofeni dhe barnave të tjera që mund të ndërveprojnë me kreatinën.
• Marrja e medikamenteve që ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak.

Çfarë forme të kreatinës të zgjidhni dhe si ta merrni atë

Forma më e njohur dhe më e disponueshme është kreatina monohidrat. Është ai që shfaqet në shumicën e punimeve shkencore mbi përfitimet e suplementit. Ka edhe forma të tjera: kreatinë etilik ester (CEE) dhe krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Në tregun e ushqimeve sportive, ato pozicionohen si më efektive, por kjo nuk vërtetohet nga shkenca.

Ka dy mënyra për të marrë kreatinën: me ose pa një fazë ngarkimi. 80% e studimeve që shqyrtojnë efektin e aditivit përdorin një metodë ngarkimi që përbëhet nga dy faza:

1. ngarkim- 5-7 ditë. Kreatina merret në një sasi prej 20 g në ditë, e ndarë në 4 doza të barabarta prej 5 g. Pas kësaj, niveli i kreatinës në muskuj rritet me 20%.
2. Ruajtja- gjithë kohën e mbetur. Kreatina merret një herë në një sasi prej 2-5 g në ditë për të mbajtur nivele të larta. Nëse e ndërprisni marrjen e kreatinës pas fazës së ngarkimit, ajo gradualisht do të kthehet në nivelin bazë gjatë një muaji.

Mund të bëni edhe pa fazën e ngarkimit - konsumoni menjëherë 3-5 g në ditë. Në këtë rast, niveli i kreatinës do të rritet gradualisht dhe do të arrijë një rritje prej 20% pas rreth një muaji përdorimi.

Meqenëse kombinimi i kreatinës me karbohidratet dhe proteinat rrit mbajtjen e saj në trup, është e arsyeshme të merret suplementi me vakte ose me një shake protein-karbohidrate.

Për sa i përket kohës së marrjes, ia vlen ta bëni atë pas stërvitjes, kur trupi ka varfëruar rezervat e tij të glikogjenit dhe kreatinës dhe duhet t'i rimbush ato.

Sa kohë mund të merret kreatina

Efektet anësore nuk vërehen as nga marrja shumë e gjatë e kreatinës - deri në pesë vjet. Kështu që ju mund ta merrni suplementin në mënyrë të vazhdueshme dhe vetëm të përfitoni prej tij.

Nëse dëshironi ta bëni këtë në kurse, për shembull, për arsye financiare, ia vlen të pini kreatinë gjatë periudhave të stërvitjes intensive, kur ndërtoni vëllime dhe rritni peshat e punës, si dhe gjatë garës.

Ndaloni marrjen e kreatinës gjatë periudhave kur keni nevojë të humbni peshë, për shembull, për të hyrë në kategorinë e peshës së dëshiruar ose "të thatë" për një garë bodybuilding.