Si të ndërtoni muskuj duke ushtruar me peshën tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Stërvitja me peshë trupore ndihmon në rritjen e forcës dhe madje ndërtimin e masës muskulore, por ju duhet ta bëni atë në një mënyrë të caktuar, duke ndjekur disa rregulla.

Këtu janë shtatë rregulla nga Danny Kavadlo, atlet i njohur i kalistenizmit dhe autor i Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të maksimizoni stërvitjen tuaj dhe të ndërtoni trupin tuaj pa pasur nevojë për pajisje shtesë.

Rregulli 1. Rritni ngarkesën

Të gjithë bodybuilders gradualisht rrisin ngarkesën për të mbajtur muskujt në rritje. Kur përdorni rezistencë të jashtme, nuk kërkon imagjinatë dhe kreativitet. Ju vetëm duhet të shtoni peshë në shtangë, të merrni shtangë dore ose pesha më të rënda.

Për ata me peshën e tyre, kjo është pak më e vështirë. Meqenëse nuk mund të rrisni menjëherë peshën e trupit, do t'ju duhet të modifikoni vetë ushtrimin. Këtu janë disa opsione:

1. Rritni vështirësinë e ushtrimeve … Shtyjet në lartësi mund të zëvendësohen me shtytje me stendë dore. Gjithmonë ka një ushtrim më të vështirë.
2. Rritni ngarkesën përfundimtare të gjymtyrëve … Zëvendësoni lunges me squats me një këmbë. Ngarkesa në këmbë do të rritet.
3. Rritni gamën tuaj të lëvizjes … Nëse jeni të aftë për të tërhequr deri në mjekër, provoni tërheqjen e gjoksit.

Rregulli 2: Përdorni përsëritje mesatare

Trajnimi i forcës absolute përdor një numër të vogël përsëritjesh me një ngarkesë të lartë. Kjo do të thotë që ju duhet të zgjidhni një version kaq të vështirë të ushtrimit që ta bëni atë jo më shumë se pesë herë në qasje.

Kur bëhet fjalë për bodybuilding me peshën tuaj, keni nevojë për më shumë përsëritje. Danny Cavadlo rekomandon përdorimin e 8-12 përsëritjeve me 60-80% të 1RM tuaj. Është e rëndësishme që përsëritjet e fundit në grup të jenë vërtet të vështira për ju. Kjo do të rrisë dëmtimin e fibrave të muskujve, gjë që do të shkaktojë mekanizmin e hipertrofisë së muskujve.

Duket se është shumë e vështirë të përcaktohet përqindja e ngarkesës maksimale në shiritin horizontal. Në fakt, nuk është kështu. Mjafton të zgjidhni vështirësinë me të cilën mund ta bëni ushtrimin vetëm 8-12 herë, duke mbajtur teknikën e duhur. Kjo do të jetë 60-80% e 1RM tuaj.

Nëse mund ta bëni ushtrimin 20 herë, është koha ta bëni më të vështirë. Nëse, përkundrazi, pas tre përsëritjeve teknika fillon të vuajë, zgjidhni opsionin më të thjeshtë.

Rregulli 3. Ndani ngarkesën

Shumica e ushtrimeve calisthenics përfshijnë të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë. Kjo është e mrekullueshme nëse thjesht dëshironi të mbani veten të tonifikuar dhe të zhvilloni forcë funksionale, por mund të pengojë nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj.

Që muskujt të rriten, duhet të punoni më shumë për ta. Stërvitjet që synojnë grupe specifike të muskujve ose ndarje të bodybuilding funksionojnë mirë për këtë.

Këtu janë dy ndarje klasike:

1. Trupi i sipërm / trupi i poshtëm.
2. Shtytje / tërheqje / këmbë.

Nëse përdorni ndarjen e parë, është e thjeshtë: kur stërvitni këmbët, krahët pushojnë dhe anasjelltas. Në ndarjen e dytë klasike, ju stërvitni gjoksin dhe tricepsin tuaj veçmas në ditën e shtytjes, shpinën dhe bicepsin në ditën e tërheqjes dhe këmbët në ditën e tretë. Gjatë kësaj kohe, muskujt tuaj do të kenë vetëm kohë për t'u rikuperuar.

Rregulli 4. Mos kini frikë të shtoni peshë

Për të fituar masë muskulore, duhet të rrisni marrjen e kalorive. Por përgatituni për faktin se së bashku me muskujt do të fitoni yndyrë.

Sigurisht, çdo person ka karakteristikat e veta fiziologjike, por fitimi i masës muskulore të dobët pa një sasi të caktuar yndyre është joreale. Kjo është arsyeja pse njerëzit fitojnë masë muskulore fillimisht dhe më pas humbin yndyrën. Ju nuk mund ta bëni këtë në të njëjtën kohë, kështu që ndërtoni dietën tuaj bazuar në atë që jeni duke bërë në këtë moment - duke fituar masë muskulore ose duke u tharë.

Pranoni që pamja e trupit tuaj të thatë dhe të skalitur mund të përkeqësohet pak kur jeni në peshë. Vetëm mos harroni se po e bëni këtë për të ndërtuar muskuj. Kur ndryshoni dietën tuaj, yndyra do të largohet, por masa muskulore mbetet.

Rregulli 5. Jini krijues me klasikët

Një herë Danny Cavadlo u afrua nga një punëtor i ri, Alex Ceban. Ai ishte një purist i vërtetë në stërvitjen e kalistenikës dhe u përgatit për konkursin e tij të parë të bodybuilding duke përdorur ekskluzivisht peshën e tij trupore.

Alex mund të bënte gjithçka, nga shtytjet me një krah deri tek squat me një këmbë, por atij i mungonte njohuria për stërvitjen e izoluar. Ai iu drejtua Kavadlo për të gjetur ushtrimet më efektive të peshës trupore për ta ndihmuar atë të punonte trapezoidin.

Danny Cavadlo e këshilloi atë të bënte një version të modifikuar të shtytjes me stendë dore. Për të përdorur më shumë trapezin, ai sugjeroi të vendosni duart në ndalesa të larta. Kjo ndihmoi në rritjen e gamës së lëvizjes dhe zhvendosjen e ngarkesës nga deltat në trapezoid. Ai këshilloi gjithashtu tërheqje me kapje të gjerë.

Duke përdorur vetëm peshën e tij trupore, Alex u përgatit për konkursin dhe zuri vendin e parë në WNBF Amatore's Physique.

Siç mund ta shihni, trajnimi me peshë trupore është i mjaftueshëm për të çliruar potencialin e trupit tuaj. Qëndroni kreativ, atëherë gjithmonë mund të ngarkoni më shumë grupet e dëshiruara të muskujve.

Rregulli 6. Stërvitja duhet të jetë e vështirë

Ky është rregulli më i rëndësishëm në listë. Pa punë të palodhur, nuk do të ketë rezultate. Nëse nuk ndjeni tension gjatë stërvitjes, atëherë po kurseni veten.

Ju nuk duhet të bëni vetëm disa lëvizje, por të bëni përpjekje dhe të humbni kohën tuaj. Vetëm ushtrimet intensive dhe të rregullta të kombinuara me ushqimin e duhur do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.