Çfarë janë supersetet dhe a do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj më shpejt?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne kuptojmë se cilat lloje ekzistojnë, cilat janë avantazhet dhe si të zgjedhim ushtrimet e duhura.

Çfarë janë supersetet

Stërvitja e rezistencës së grupit të çiftëzuar Agonist-Antagonist: Një rishikim i shkurtër superseti supozon se dy grupe ushtrimesh të ndryshme forcash kryhen në vazhdimësi me pak ose aspak pushim.

Në stërvitjen tradicionale të forcës, çdo ushtrim bëhet në disa grupe me pushim në mes. Ju kaloni te tjetra vetëm kur të përfundoni të mëparshmen. Në supersete, bëni dy ushtrime të ndryshme radhazi, më pas ndaloni për disa minuta dhe përsërisni përsëri këtë kombinim. Si rezultat, vëllimi i trajnimit ruhet, por shpenzohet shumë më pak kohë për të.

Çfarë janë supersetet

Në varësi të metodës së përzgjedhjes së ushtrimeve, supersetet mund të ndahen në tre lloje.

• Antagonistët. Supersete të tilla kombinojnë ushtrime për muskujt që kryejnë funksione të kundërta. Për shembull, biceps dhe triceps: i pari përkul bërrylin, i dyti zhvillon.
• Një grup muskujsh. Këto supersete përfshijnë ushtrime në të cilat grupi i muskujve të synuar është i njëjtë. Për shembull, pas shtypjes së stolit për të pompuar gjoksin dhe tricepsin, krahët shtrihen menjëherë në triceps.
• Deri në krye dhe në fund. Në qasje të tilla, njëra pas tjetrës, kryhen lëvizje për të pompuar pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit. Për shembull, pas mbledhjes me shtangë (kadriceps), ata vendosin një qasje tërheqëse (latissimus dorsi dhe biceps).

Pse supersets

Pavarësisht nga lloji, supersetet kanë disa avantazhe ndaj qasjeve konvencionale të stërvitjes së forcës.

Kurseni kohë

Nëse një orar i ngarkuar nuk ju lejon të studioni për më shumë se 30-40 minuta, supersetet do të jenë shpëtimi juaj. Qasjet e çiftuara ju lejojnë të zvogëloni kohën e stërvitjes me 1, 5-2 herë dhe në të njëjtën kohë të ruani vëllimin e saj (megjithëse jo të gjitha llojet, por më shumë për këtë më vonë).

Si rezultat, asnjë zonë e vetme e trupit nuk do të lihet pa mbikëqyrje, dhe ju do të ngarkoni muskujt mjaftueshëm për lodhje dhe rritje të mëvonshme.

Rritni qëndrueshmërinë

Dy ose më shumë ushtrime forcash të kryera pa pushim zhvillojnë TRAJNIM ME INTENSITET TË LARTË VS. TRAJNIMI SUPERSET: NJË KRAHASIM I SHPENZIMEVE TË ENERGJISË Qëndrueshmëria aerobike dhe anaerobe - aftësia e trupit për të punuar më gjatë me çdo intensitet.

Këto cilësi mund të jenë të dobishme, për shembull, në sportet ekipore, funksionale gjithandej, si dhe në jetën e përditshme, në mënyrë që të mos mbyten gjatë sforcimeve të përditshme fizike.

Ndërsa trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) ndërton qëndrueshmëri më mirë se supersetet, supersetet tejkalojnë stërvitjen konvencionale të forcës. Pra, nëse nuk do të bëni komplekse me intervale dhe nuk do të urreni kardio, supersetet janë gjithçka juaj.

Rritni nivelet e testosteronit

Më pak pushim midis grupeve dhe më shumë vëllim stërvitje rrit nivelet e testosteronit. Është një hormon seksual mashkullor që është thelbësor për ndërtimin e muskujve.

Krahasuar me qasje të veçanta, supersetet ofrojnë nivele më të larta të testosteronit si menjëherë pas stërvitjes ashtu edhe pas 24 orësh. Në afat të gjatë, kjo mund të ketë një efekt pozitiv në rritjen e muskujve.

Ju lejon të digjni më shumë kalori për çdo stërvitje

Supersetet rrisin intensitetin e stërvitjes dhe e bëjnë atë më intensive me energji. Prandaj, kjo metodë përdoret ndonjëherë gjatë tharjes së trupit për të hequr qafe shpejt yndyrën e tepërt.

Kjo mund të funksionojë vërtet nëse nuk keni kohë për një seancë të gjatë. Në këtë rast, supersetet do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori sesa grupet e pushimit. Nëse nuk jeni të kufizuar në kohë, pasi të keni përfunduar të njëjtin vëllim stërvitje, do të shpenzoni të njëjtin numër kalorish.

Në përgjithësi, është e vështirë të thuhet nëse supersetet janë në të vërtetë më efektive sesa metodat konvencionale të humbjes së peshës. Pra, në një eksperiment, njerëzit dogjën kostot metabolike të superseteve reciproke vs. Ushtrimi tradicional i rezistencës tek të rriturit e rinj aktivë rekreativë ka më shumë kalori gjatë dhe pas ushtrimeve me supersete, përndryshe diferenca në superset nuk e ndryshon shpenzimin e energjisë gjatë seancave të stërvitjes së forcës tek individët fizikisht aktivë barazohet brenda 60 minutave pas stërvitjes.

Kush nuk duhet të bëjë superset

Nëse forca maksimale është e rëndësishme për ju, dhe jo madhësia e muskujve apo qëndrueshmëria e forcës, trajnimi me supersete nuk është ideja më e mirë.

Për zhvillimin e forcës maksimale, grupet e shkurtra prej 2-5 përsëritjesh me pesha të rënda në 85-90% të maksimumit me një përsëritje (1RM) janë më efektive. Ushtrime të tilla vendosin një ngarkesë të madhe jo vetëm në muskujt, por edhe në sistemin nervor qendror (CNS). Pra, nëse kombinoni dy lëvizje me pesha ekstreme në një superset, atëherë rrezikoni të mbingarkoni trupin. Si rezultat, nuk do të jeni në gjendje të përfundoni të gjitha grupet me peshën e duhur dhe rreziku i lëndimit do të rritet shumë.

Gjithashtu, mos bëni supersete nëse sapo keni filluar të ushtroheni, keni probleme me sistemin kardiovaskular apo ndonjë sëmundje për të cilën nuk rekomandohet intensiteti i lartë i ushtrimeve. Në këtë rast, supersetet jo vetëm që nuk do t'ju rrisin performancën, por gjithashtu do t'ju pengojnë të kryeni volumin që jeni në gjendje.

Pse supersetet antagoniste janë të mira dhe si t'i kompozoni ato

Cilat janë veçoritë

Duke mbivendosur muskujt antagonistë, do të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje sesa me grupe të rregullta. Me fjalë të tjera, rrisni vëllimin tuaj të stërvitjes.

Ky efekt u zbulua menjëherë nga disa studime. Në një nga eksperimentet më të fundit, një eksperiment brazilian të vitit 2017, pjesëmarrësit kryen tre grupe shtypjesh stoli dhe ngritje të ulura deri në dështim të muskujve. Ata punonin ose me qasje konvencionale ose superset. Pavarësisht seancës së shkurtër (8.5 minuta kundrejt 16), njerëzit në grupin e supersetit bënë më shumë përsëritje dhe nivelet e tyre të aktivizimit të muskujve ishin më të larta se ata që pushonin pas çdo seti.

Shkencëtarët nuk e dinë saktësisht se cila është arsyeja e këtij efekti të superseteve tek antagonistët. Besohet se puna e sistemit nervor është e përfshirë në këtë - lidhja e njësive motorike shtesë dhe sinkronizimi i tyre i përmirësuar.

Sido që të jetë, vëllimi i rritur do të ketë një efekt pozitiv në rritjen e muskujve - do të ndihmojë në ngarkimin më të mirë të tyre dhe të sigurojë një stimul të mirë për rritje.

Si të kompozoni

Kombinoni ushtrime për çifte muskujsh antagonistë.

• Biceps Triceps: fleksioni i bicepsit / shtrirja e tricepsit.
• Pektoralet - latissimus dorsi: shtypja e stolit / rreshti me shtangë drejt gjoksit në një pjerrësi, shtypni në këmbë / ngritjen e vdekjes në bllok në gjoks, shtytje në shufrat / tërheqjet e pabarabarta.
• Quadriceps - muskujt e pjesës së pasme të kofshës: Përkulja / zgjatja e këmbës në simulator, shtypja e këmbës në simulator / zgjatimi i ijeve në simulator.

Ju nuk duhet të përdorni ushtrime me shumë nyje në supersete si squats ose deadlifts me pesha të mëdha, si dhe lëvizje shpërthyese nga ngritja e peshave: rrëmbim, kërcitje dhe marrja e gjoksit. Sistemi juaj nervor ka një kapacitet të kufizuar, kështu që edhe përfitimet e antagonistëve nuk ju shpëtojnë nga rënia e performancës.

Kjo konfirmohet nga hulumtimi: edhe me një pushim të shkurtër midis ushtrimeve superset, njerëzit nuk munden Efektet e tradicionales vs. Trajnim i alternuar i forcës së të gjithë trupit në performancën e squat Kryeni po aq mbledhje të rënda me shtangë (80% e 1RM) sa do të bëni në një stërvitje të rregullt.

Cili shembull mund të përdoret

Këtu është një shembull i stërvitjes së forcës me supersete për antagonistët:

• Shtypja e stolit (6-8 përsëritje) + tërheqja e gjoksit në bllok (10-12 përsëritje) - 3 grupe.
• Shtypni në këmbë (6-8 përsëritje) + tërheqje në shiritin horizontal (aq sa mundeni me teknikë të mirë) - 3 grupe.
• Kaçurrela me shirit EZ në këmbë (10-12 herë) + zgjatime të tricepsit me shirit EZ në këmbë (10-12 herë) - 3 grupe.
• Kërcim në shtyp (50 herë) + hiperekstension në trainerin GHD (20 herë) - 3 grupe.

Zgjidhni peshën e punës në atë mënyrë që përsëritjet e fundit në qasje të jenë të vështira, por mund t'i kryeni pa gabime në teknikë. Pushoni jo më shumë se 30 sekonda midis ushtrimeve në një superset, midis superseteve - 3 minuta.

Pse supersetet për një grup muskujsh janë të mirë dhe si t'i bëni ato

Cilat janë veçoritë

Besohet se paralodhja ndihmon në përfundimin e muskujve dhe u jep atyre një stimul të mirë për t'u rritur pa përdorur pesha të kufizuara.

Kjo ka kuptim. Në një eksperiment, Dëmtimi i muskujve dhe aktiviteti muskulor i shkaktuar nga super-setet e stërvitjes së forcës tek burrat fizikisht aktivë, shkencëtarët krahasuan efektet e superseteve të ndryshme duke përdorur elektromiografinë (EMG), një matje e potencialit elektrik të muskujve që punojnë. Doli që grupet e çiftuara për një grup muskujsh në fakt aktivizojnë më shumë fibra në muskulin e synuar sesa supersetet për antagonistët.

Por të lodhësh muskujt dhe t'i ndërtosh nuk është e njëjta gjë. Që muskujt të rriten në vëllim, ata gjithashtu kanë nevojë për rikuperim. Por me këtë, supersetet për një grup muskujsh kanë probleme të mëdha.

Në të njëjtin studim, Super-Setet e Dëmtimit të Muskujve dhe Aktivitetit të Muskujve të shkaktuar nga Trajnimi i Forcës tek meshkujt fizikisht aktivë, pas një superseti mbi antagonistët, muskujt u rikuperuan plotësisht në ditën e katërt pas stërvitjes dhe dhimbja u lirua në ditën e dytë. I njëjti vëllim, i kryer nga një superset për të njëjtat grupe muskujsh, shkaktoi shumë më tepër dëme: diapazoni i lëvizjes u rivendos vetëm në ditën e katërt, dhe shënuesit e inflamacionit mbetën në ditën e pestë.

Nëse nuk ka rimëkëmbje, nuk do të ketë rritje. Kjo është ndoshta arsyeja pse puna e vazhdueshme me supersete të tilla nuk siguron efektet e para-rraskapitjes, rendit të stërvitjes dhe intervaleve të pushimit në ndërhyrjet e stërvitjes me rezistencë të plotë të trupit në ndërtimin e muskujve dhe forcës në krahasim me qasjet konvencionale me pushim.

Por nëse punoni në një grup muskujsh vetëm një herë në javë, dhe madje keni pak kohë për ta ngarkuar siç duhet, supersete të tilla do të jenë një shpëtim i vërtetë. Ato do t'ju ndihmojnë të ndërtoni shpejt muskuj dhe të siguroni Efektet e stërvitjes para lodhjes kundrejt stërvitjes me rezistencë tradicionale në vëllimin e stërvitjes, forcën maksimale dhe hipertrofinë e kuadricepsit për t'i stimuluar ata të rriten.

Si të kompozoni

Në bodybuilding, supersetët përdoren me një sekuencë nga e thjeshtë në komplekse: së pari, ata kryejnë një lëvizje me një nyje, dhe më pas një lëvizje me shumë nyje. Për shembull, pas zgjatjes së tricepsit, bëni një shtyp stoli. Kjo, në fakt, është metoda e lodhjes paraprake.

Megjithatë, ekziston një studim mbi Krahasimin ndërmjet urdhrit të stërvitjes para lodhjes dhe ushtrimeve tradicionale mbi aktivizimin dhe performancën e muskujve te burrat e stërvitur, në të cilin një sekuencë e tillë nuk e rriti volumin dhe nuk siguroi më shumë lodhje dhe ndryshime metabolike në krahasim me të kundërtën kur poligointi Lëvizja u krye së pari.

Shkencëtarët bien dakord për një gjë: cilin ushtrim bëni së pari, në cilin performancën tuaj do të jetë më e mirë. Prandaj, kur hartoni një program, është e rëndësishme të përqendroheni në qëllimet tuaja.

Filloni supersetin tuaj me ushtrimin që është më i rëndësishëm për ju.

Sa i përket vetë ushtrimeve, kombinoni me shumë nyje dhe me një nyje ose dy me një nyje. Për shembull, tërheqje të peshuara me kaçurrela biceps ose zgjatime shtangë dore në anët me një ngritje përpara.

Mos mbivendosni dy lëvizje të rënda, me shumë nyje si shtypja e stolit dhe shtypja në këmbë. Kjo do të mbingarkojë sistemin nervor dhe do të rrisë rrezikun e lëndimit.

Çfarë shembujsh mund të përdoren

Meqenëse ky format i punës lodh shumë muskujt dhe sistemin nervor, nuk ka kuptim të përdorni disa superset menjëherë në një stërvitje. Zgjidhni një qasje të çiftëzuar për grupin e muskujve që dëshironi të ngarkoni plotësisht dhe bëni pjesën tjetër të ushtrimeve në mënyrën tradicionale.

Këtu është një shembull i superseteve për grupe të ndryshme të muskujve.

• Shpina dhe biceps: Rresht me shtangë të përkulur (6–8 përsëritje) + Rresht me kapje të gjerë të bllokut të sipërm në gjoks (10–12 përsëritje).
• Gjoks dhe triceps: Shtypja e stolit (6-8 përsëritje) + Zgjatja e tricepsit në makinën e bllokut (12-15 përsëritje).
• Pjesa e përparme e kofshës (kadriceps): shtypja e këmbës së makinës (6-8 përsëritje) + zgjatja e këmbës së makinës (8-10 përsëritje).
• Pjesa e pasme e kofshës: rreshta me shtangë në këmbë të drejta (6-8 përsëritje) + kaçurrela e këmbës në simulatorin e shtrirë (12-15 përsëritje).
• Shpatullat: shtypja e ushtrisë me shtangë dore në këmbë (10-12 herë) + shtangë shtrirëse në këmbë (12 herë).

Për kë janë të përshtatshme supersetet e sipërme dhe të poshtme dhe si t'i kompozoni ato

Cilat janë veçoritë

Ndryshe nga dy grupet e mëparshme, grupet e sipërme dhe të poshtme të çiftuara nuk ofrojnë përfitime shtesë për ndërtimin e muskujve. Lodhja e përgjithshme e trupit do të ulë performancën tuaj në të dyja ushtrimet dhe vëllimi i përgjithshëm i stërvitjes gjithashtu do të ulet. Meqenëse pjesë të ndryshme të trupit funksionojnë në supersete të tilla, nuk do të ketë aktivizim shtesë, si në qasjet për një grup muskujsh.

Kështu, qëllimi kryesor i një trajnimi të tillë është zhvillimi i qëndrueshmërisë së përgjithshme dhe të forcës. Trupi mëson të punojë më gjatë kur është i lodhur, të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase dhe të prodhojë energji në mënyrë anaerobe.

Si të kompozoni

Ju mund të mbivendosni pothuajse çdo ushtrim të sipërm dhe të poshtëm:

• shtypje stol dhe deadlift;
• tërheqje dhe mbledhje me shtangë në shpinë;
• ngritja e shtangave për biceps dhe ngritja e gishtërinjve me shtangë në dorë.

Punoni me pesha të vogla - jo më shumë se 60-70% të 1RM: në fund të grupit, duhet të ketë 3-4 përsëritje të tjera derisa muskujt të dështojnë. Dhe shikoni teknikën: nëse shfaqen gabime, përfundoni.

Cili shembull mund të përdoret

Këtu është një shembull i stërvitjes me supersete lart e poshtë:

• Squats me shtangë në gjoks (8 herë) + shtypni shtangën në këmbë (6 herë) - 3 grupe.
• Ngritja e legenit me mbështetje në një stol me një shtangë në ije (10 herë) + tërheqja e shiritit në gjoks në një pjerrësi (8 herë) - 3 grupe.
• Qëndrimi / ulur në gishta me një shtangë mbi shpatulla (20 herë) + përkulje e bicepsit / zgjatje e tricepsit me shtangë dore (10 herë, ndryshoni ushtrimin çdo qasje) - 4 grupe.
• Deadlift rumun kettlebell ose trap (20 përsëritje) + set trap (12 përsëritje) - 3 grupe.