Si të ngrini këmbët në shtëpi pa hekur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet më të mira dhe teknikat efektive për viçat dhe kofshët e skalitura.

A është e mundur të pomponi këmbët pa peshë

Ju me të vërtetë duhet të punoni me pesha të rënda për të ndërtuar forcë shpejt, por nuk është e nevojshme të ndërtoni muskuj.

Sipas një meta-analize të studimeve shkencore, muskujt fitojnë njësoj mirë kur punoni me pesha të rënda me përsëritje të ulëta dhe kur ushtroni për 12-40 përsëritje me guaska të lehta ose aspak.

Por ka një kusht: ushtrimet duhet të bëhen për dështimin e muskujve ose afër tij. Me fjalë të tjera, në fund të grupit, nuk duhet të keni më shumë se 1-2 përsëritje forcë.

Për të lodhur mjaftueshëm muskujt, mund të përdorni disa opsione:

• Zgjidhni ushtrime sfiduese. Për shembull, uluni në njërën këmbë ose përjashtoni fazën e relaksimit.
• Shtoni peshë. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të blini pajisje kompakte për stërvitje në shtëpi, për shembull, breza zgjerues me rezistenca të ndryshme. Ju gjithashtu mund të bëni pesha nga mjetet në dispozicion.
• Shto kërcime … Për shkak të përbërësit shpërthyes, muskujt do të lodhen shumë më shpejt. Një rishikim i hulumtimit ka treguar se ushtrimet pliometrike janë po aq efektive për hipertrofinë tek fillestarët dhe amatorët sa edhe stërvitjet e forcës me pesha.
• Kombinoni lëvizjet në superset … Pothuajse të gjitha ushtrimet e këmbëve përfshijnë grupe të kundërta të muskujve. Për shembull, kur uleni në një mbledhje, muskujt në pjesën e pasme të kofshës shtrëngohen dhe kur ngriheni, muskujt në pjesën e përparme. Kryerja e dy lëvizjeve në grupe të ndryshme muskujsh pa pushuar mund t'i lodhë më shumë muskujt dhe t'i ndërtojë më shpejt.

Cilat ushtrime do të ndihmojnë në pompimin e këmbëve pa hekur

Ne do të rendisim lëvizjet themelore që ju lejojnë të ngarkoni siç duhet muskujt pa ndonjë peshë.

Squats bullgare të ndarë

Lëvizja pompon në mënyrë të përsosur pjesën e përparme të kofshës dhe siguron një ngarkesë të mirë në mollaqe. Qëndroni me shpinë në një karrige ose një mbështetje tjetër të ulët dhe vendosni gishtin e njërës këmbë mbi të. Mund t'i vendosni duart në rrip ose t'i palosni para gjoksit - cilado që është më e përshtatshme.

Uluni poshtë në paralel me kofshën e këmbës suaj mbështetëse me dyshemenë. Nëse thembra shkëputet në të njëjtën kohë, largohuni pak nga mbështetësi. Kur dilni nga squat, sigurohuni që gjuri të mos përkulet nga brenda.

Pistoleta Squat

Ushtrimi ngarkon në mënyrë të përsosur përkulësit e ijeve, kuadricepsin, ngjitësit, muskujt gluteus maximus dhe të mesëm, zhvillon lëvizshmërinë e kyçeve dhe ndjenjën e ekuilibrit.

Ngrini këmbën e drejtë poshtë nga dyshemeja dhe uluni në anën tjetër derisa të përkuleni plotësisht në nyjen e gjurit. Sigurohuni që thembra e këmbës suaj të lirë të mos prekë dyshemenë dhe që këmba mbështetëse të mos shkëputet prej saj.

Ngrihuni nga squat, duke e mbajtur gjurin që të mos përdridhet nga brenda dhe përsëritni ushtrimin. Ju mund të shtrini krahët përpara jush - kjo do ta bëjë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit.

Kjo është një lëvizje mjaft komplekse dhe mund t'ju duhen javë për ta zotëruar atë. Për fat të mirë, ka shumë ushtrime të afrimit me pistoletë që gjithashtu do të bëjnë punë të shkëlqyeshme në ijet dhe nyjet tuaja. Zgjidhni një opsion për nivelin tuaj nga artikulli më poshtë.

Kërcim squats

Ky ushtrim është shumë më i vështirë se sa squats e rregullt me ajër dhe mund të godasë kuadrat në vetëm 20 përsëritje. Për fillestarët, 10 mund të jenë të mjaftueshme.

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta, palosni krahët përpara gjoksit ose vendosini në rrip. Uluni sa më thellë që të mundeni, mbani shpinën drejt dhe thembrat tuaja të sheshta në dysheme.

Kërceni lart dhe përsëri poshtë në mbledhje. Vazhdoni në të njëjtën frymë.

Kërcim lunges

Një tjetër lëvizje pliometrike që do t'i bëjë ijet tuaja të digjen pas 10-20 përsëritjesh dhe do t'i pompojë bukur zorrët tuaja.

Lundroni përpara, më pas hidheni lart dhe ndërroni këmbët në ajër. Uluni në një lunge në këmbën tjetër dhe vazhdoni të alternoni mes tyre. Mundohuni të mos prekni dyshemenë me gjurin pas këmbës në këmbë, në mënyrë që të mos goditni.

Ura glute me një këmbë

Kjo është një nga lëvizjet më të mira të pompimit pas kofshës.

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Hiqeni njërën këmbë nga dyshemeja dhe drejtojeni - ky është pozicioni fillestar. Më pas shtrydhni të pasmet dhe ngrini legenin sa më lart. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Për ta bërë më të vështirë lëvizjen, vendoseni këmbën tuaj mbështetëse në një ngritje të lehtë, si p.sh. në buzë të një divani. Ju gjithashtu mund të lëvizni këmbën mbështetëse më larg nga legeni - kjo gjithashtu do të rrisë ngarkesën.

Ngritja e margaritës

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për pompimin e ijeve dhe të pasmeve.

Qëndroni pranë një mbështetëseje të qëndrueshme, ngjituni mbi të dhe kthehuni poshtë, duke alternuar këmbët çdo herë tjetër. Sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mos kthehet nga brenda.

Duke kërcyer në dais

Një tjetër ushtrim pliometrik që do të pompojë në mënyrë perfekte ijet dhe viçat tuaja.

Sigurohuni që mbështetja e zgjedhur të jetë e qëndrueshme dhe nuk do të lëkundet ose lëvizë poshtë jush. Nëse nuk keni studiuar për një kohë të gjatë, merrni mobiliet jo më të larta se 50 cm. Hidheni mbi mur dhe kthehuni me hapa. Ju nuk keni nevojë të hidheni poshtë për të shmangur mbingarkimin e gjunjëve.

Ngrihuni në këmbë

Kjo lëvizje pompon muskujt e viçit. Ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uleni shpinën poshtë. Nëse ndiheni të pasigurt, mund të mbani një lloj mbështetjeje.

Për të rritur stresin në muskuj, vendosni topin e këmbës në një zonë të ngritur dhe uleni thembrën në dysheme përpara se ta ngrini. Kjo do të rrisë gamën e lëvizjes dhe ngarkesën në viça.

Ju gjithashtu mund t'i ndërlikoni këto dhe lëvizje të tjera me pajisje stërvitore kompakte komerciale ose shtëpiake.

Çfarë pajisje mund të blini ose të bëni për stërvitje në shtëpi?

Nëse sapo keni filluar të ushtroheni, ushtrimet me peshë trupore duhet të jenë të mjaftueshme. Por me kalimin e kohës, do t'ju duhet të bëni gjithnjë e më shumë përsëritje dhe qasje për të lodhur muskujt dhe për t'i bërë ata të rriten në madhësi.

Për të mos ndalur përparimin, rrisni vështirësinë e ushtrimeve tuaja me pajisjet e mëposhtme.

Shirita gome-zgjerues

Shkelja mbi zgjeruesin dhe rrëshqitja e skajit tjetër të lakut mbi shpatullat tuaja mund t'i bëjë më të vështira lëvizjet si squats, lunges në vend dhe squat-in bullgar të ndarë.

Nëse merrni një brez mini-elastik ose mbështillni zgjeruesin dy herë rreth ijeve pak sipër gjunjëve, mund të rrisni ngarkesën në muskuj në hapa anësore dhe duke përhapur këmbët ndërsa jeni shtrirë anash. Dhe nëse lidhni brezin elastik në një mbështetje të qëndrueshme, do të jeni në gjendje të bëni përkulje dhe shtrirje të gjunjëve.

Meqenëse po flasim për stërvitjen e grupeve të muskujve të mëdhenj dhe të fortë, zgjidhni breza më të trashë rezistence: ato do të ofrojnë më shumë rezistencë dhe do t'ju ndihmojnë të pomponi më mirë këmbët tuaja.

Pesha në këmbë

Peshat e rërës që lidhen me këmbët tuaja do t'i shtojnë stres çdo lëvizjeje pliometrike.

Shishe me ujë ose rërë në çantën e shpinës

Ky është predha më e lehtë dhe do të komplikojë lëvizjet tuaja të kërcimit, squats dhe lunges. Mjafton të mbushni disa shishe me ujë, t'i vendosni në çantën e shpinës dhe t'i vendosni në shpinë ose gjoks, në varësi të ushtrimit. Në urën gluteale, mund të vendosni një guaskë të bërë vetë në ijet tuaja.

Kuti me rërë

Një tjetër "mjet" që do t'ju lejojë të bëni squat me gotë është një variant i ushtrimit në të cilin ju e mbani peshën përpara gjoksit.

Nëse kutia ka një dorezë të fortë dhe mjaft të gjerë, mund ta përdorni për ngritjet dhe lëkundjet rumune me këmbë të vetme - kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit.

Ku të merrni programe të gatshme trajnimi

Nëse nuk doni të kompozoni lëvizje vetë, provoni komplekse të gatshme nga trajnerë të njohur. Ne do t'ju tregojmë tre opsione - zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë, ose provoni gjithçka.

1. Kompleksi i intervalit rrethor për 20 minuta

Ky është një stërvitje nga bodybuilderi, trajneri dhe terapisti fizik Jeff Cavalier. Mund ta bëni pa asnjë pajisje ose të shtoni peshë.

Kompleksi kryhet në një format interval dhe përbëhet nga katër rrathë - 5 minuta secili. Tre lëvizjet e para të çdo rrethi i kryeni njëra pas tjetrës në intervale të caktuara:

• Për fillestarët - 15 sekonda punë, 15 sekonda pushim.
• Për një nivel mesatar trajnimi - 20 sekonda punë, 10 sekonda pushim.
• Për atletët e avancuar - 25 sekonda punë, 5 sekonda pushim.

Kështu, kjo pjesë do të marrë 90 sekonda për të përfunduar. Pas kësaj, pushoni për 60 sekonda dhe kaloni në ushtrime korrigjuese për të zhvilluar lëvizshmërinë e ijeve. Këto lëvizje janë të njëjta për të gjitha rrathët e stërvitjes - ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes anash dhe rrëshqitja në një shtyllë anësore për të shtrirë ngjitësit.

Ju bëni secilin nga këto ushtrime për 30 sekonda për këmbë. Si rezultat, pjesa korrigjuese zgjat 2 minuta, dhe i gjithë rrethi - 4.5 minuta. Pas kësaj, mund të pushoni për 30 sekonda dhe të kaloni në raundin tjetër.

Rrethi 1

1. Squats me ajër ose mbledhje me gota me peshë.
2. Hapat në urën gluteale.
3. Lëkundje me shtangë dore (konserva rëre) ose imitim pa peshë.

Rrethi 2

1. Lunges kundërt.
2. Lungesat e vrapuesit.
3. Kërcim squats.

Rrethi 3

1. Squats pa pushim në krye.
2. Ngritje vdekjeprurëse rumune me një këmbë.
3. Deadlift rumun me këmbë mbrapa dhe gju përpara.

Rrethi 4

1. Kalimi nga lunges në squats pa u drejtuar.
2. Urë glute me këmbë pothuajse të drejta.
3. Sprinteri lëviz pa u drejtuar.

Nëse mendoni se keni ende forcë, mund ta përsërisni këtë stërvitje nga fillimi. Kështu, do të kaloni 40 minuta duke punuar në këmbët tuaja.

2. Stërvitje e dy superseteve dhe një sfidë

Ky është një kompleks i vogël nga trajneri gjerman Alex Lorenz, themeluesi i Calimovement, një burim i dedikuar për kalistenikën.

Stërvitja përfshin katër ushtrime të mira të këmbëve të shpërndara në dy supersete. Përfundon një detyrë komplekse tre-minutëshe të krijuar për të përfunduar muskujt tuaj (dhe për të sfiduar qëndrueshmërinë tuaj).

Superset 1

1. Squats me pistoletë - 4 përsëritje.
2. Ura glute me një këmbë - 8 përsëritje

Kryeni të dyja ushtrimet në njërën këmbë, më pas pushoni për 60 sekonda dhe përsërisni të njëjtën gjë në tjetrën. Pas kësaj, bëni një pushim për 60 sekonda dhe mbivendosni edhe dy herë të tjera.

Superset 2

1. Squats bullgare të ndarë - 8 herë.
2. Ngrihuni në gishtin e këmbës - 12 herë.

Kryeni të dyja ushtrimet në njërën këmbë pa pushuar në mes, më pas pushoni për 30 sekonda dhe bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër. Bëni një pushim përsëri për 30 sekonda dhe bëni dy xhiro të tjera.

Përfunduesi

Vendosni një kohëmatës për tre minuta dhe bëni sa më shumë kërcime squats që të mundeni.

Është më mirë të mos kërceni menjëherë derisa të jeni plotësisht të lodhur, por të punoni me qetësi për të tre minutat. Për të qëndruar të fortë, bëni pushime çdo 15-20 sekonda. Pas një pauze, mos qëndroni për një kohë të gjatë - shkundni këmbët dhe vazhdoni.

Mundohuni të bëni më shumë çdo herë. Nëse keni arritur të kryeni 20 përsëritje në tre minuta sot, provoni 21 herën tjetër.

3. Një grup prej 10 ushtrimesh

Kjo është "dita e këmbëve" nga aplikacioni THENX me një program stërvitjeje kaliste. Në videon më poshtë, atleti John Oslager e demonstron atë.

Në këtë stërvitje, ju bëni shumicën e ushtrimeve jo në kohë, por në numrin e herë. Pushoni midis lëvizjeve për 15 sekonda. Nëse mendoni se mund të vazhdoni pa pushim, bëjeni.

Stërvitja përbëhet nga lëvizjet e mëposhtme:

• Gjuajtjet e alternuara dhe squats me kërcim - 30 sekonda.
• Squats bullgare të ndarë - 10 herë për këmbë.
• Lunges - 10 herë për këmbë.
• Kërcim mbledhjesh - 14 herë.
• Aeroplanë kërcimi - 40 herë.
• Squats me duar pas kokës - 20 herë.
• Lunge anësore - 10 herë për këmbë.
• Ecja anash në një mbledhje me krahë pas kokës - 20 hapa.
• Ngritja në gishta - 15 herë për këmbë.
• Mbajtja e një mbledhjeje statike - 45 sekonda.

Kur të përfundoni një xhiro, pushoni për disa minuta dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni tre rrathë.

Sa shpesh duhet të praktikoni

Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar dhe rritur, ndaj mos u stërvitni çdo ditë.

Bëni ditën e këmbëve dy herë në javë me një pushim prej 1-2 ditësh ndërmjet seancave. Për shembull, ushtroni këmbët të hënën dhe të enjten dhe bëni ushtrime për pjesën e sipërme të trupit në ditët e tjera.

Nëse mund të bëni stërvitje vetëm 2-3 herë në javë dhe gjatë kësaj kohe duhet të pomponi të gjithë muskujt në përgjithësi, zgjidhni një superset për pjesën e përparme dhe të pasme të kofshës dhe përfshijeni në programin tuaj së bashku me lëvizjet për pompimin e pjesës së sipërme. trupi.

Alternoni supersetet për të pompuar në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt e këmbëve tuaja. Dhe mos harroni se gjëja kryesore është të punoni derisa të lodheni. Nëse i ngarkoni muskujt tuaj në maksimum, ata do të rriten.