Palestra në shtëpi: Ushtrime për këmbët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vazhdimi i ciklit të postimeve për ushtrimet, për të cilat ju duhet vetëm dëshira dhe pesha juaj trupore. Këtë herë do të punojmë me këmbët!

Dhe pas këmbëve, prifti do të tërhiqet.

1. Squats me theks në mur

Mbështeteni shpinën drejt murit dhe filloni të uleni ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda ose më shumë (nëse keni forcë të mjaftueshme) dhe ngrihuni ngadalë. Në këtë rast, shpina duhet të jetë e sheshtë, dhe këndi midis ijeve dhe gjurit duhet të jetë 90 gradë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përpara, pas gishtërinjve tuaj.

Nëse ky ushtrim rezulton të jetë shumë i lehtë për ju në këtë formë, mund t'i shtoni punë me biceps.

2. Lunges

Qëndroni drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave. Pastaj bëni një hap përpara ndërsa uleni. Këndi midis gjurit dhe ijeve duhet të jetë 90 gradë. Më pas kthehuni nga squat në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Në këtë rast, gjuri i këmbës së dytë nuk duhet të prekë dyshemenë; në asnjë rast nuk i mbështetim duart në gjurin e këmbës së punës. Nëse e përkulni trupin përpara pak duke u ulur, ngarkesa në këmbën e punës do të rritet.

Duke ndërlikuar. Lëvizni përpara, qëndroni në këtë pozicion dhe bini 8 herë me një amplitudë të vogël. Pastaj ngrini në pozicionin e poshtëm për 8 llogari të tjera. Ose mund t'i bëni sustat në mënyrë alternative në secilën këmbë: së pari, 3 herë disa afrime, dhe më pas 7 herë.

3. Squats në lunge "clock"

Së pari kryeni një goditje standarde përpara dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Më pas, me të njëjtën këmbë, bëni një hap të madh anash dhe uluni. Kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit dhe bëni një hap prapa dhe uluni. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

4. Squats në lunge me ngritjen e këmbës

Bëni një goditje normale përpara, por kthehuni në pozicionin e fillimit me një ndryshim të lehtë. Ju duhet të shtyni mbrapa me këmbën tuaj të punës dhe, kur të ktheheni në pozicionin e fillimit, mos e vendosni në dysheme, por e ngrini lart në mënyrë që të ketë një kënd prej 90 gradë midis gjurit dhe ijeve. Në të njëjtën kohë, krahët janë ngritur mbi kokë.

5. Lunge kërcimi

Kjo është praktikisht e njëjtë me një goditje të thjeshtë. Ushtrimi i thjeshtë është i ndërlikuar nga fakti që ndërroni këmbët gjatë kërcimit. Qëndroni në pozicionin fillestar, bëni një goditje standarde përpara me njërën këmbë. Dhe pastaj, në vend që të ktheheni dhe të uleni në këmbën tjetër, ju kërceni dhe ndërroni këmbët në kërcim. Në të njëjtën kohë, duhet t'i mbani krahët të përkulur përpara në bërryla. Dhe sigurohuni që të siguroheni që gjuri i këmbës së punës të ketë një kënd prej 90 gradë, dhe gjuri i këmbës tjetër të mos prekë dyshemenë.

Kryeni 10 afrime secila (një qasje është një ndryshim i dy këmbëve).

6. Lunge me curtsy

Gjatë lundrimit, filloni njërën këmbë pas tjetrës, përpiquni ta vendosni këmbën tuaj të punës sa më shumë që të jetë e mundur anash, uluni. Kofsha e këmbës së punës duhet të jetë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe në të njëjtin plan me ijet tuaja.

7. Squats

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, çorapet pak larg. Filloni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Gjatë squats, duhet të siguroheni që gjunjët tuaj të mos dalin përtej gishtërinjve dhe theksi kryesor është te thembra. Kur ktheheni në pozicionin e fillimit, është sikur po shtyni nga dyshemeja me taka.

8. "pistoletë"

Squats "pistoletë" filloi të na mundonte në shkollë. I kujtoj ata që kanë harruar se si ta bëjnë këtë. Ngrini njërën këmbë dhe filloni të uleni ngadalë dhe butësisht në anën tjetër. Pozicioni i poshtëm - ju u përkulni në njërën këmbë, ndërsa tjetra është e drejtuar dhe e ngritur paralelisht me dyshemenë, krahët e shtrirë përpara. Qëndroni në pozicionin e poshtëm dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Në këtë rast, këmba e këmbës në të cilën kryhet squat duhet të jetë plotësisht në dysheme. Pa ngjitje të gishtave.

Nëse është e vështirë, mund ta bëni këtë ushtrim me duart tuaja në një mur ose një mbështetje tjetër të qëndrueshme.

9. Kërcim squats

Bëni një squat të rregullt, nga i cili hidheni jashtë, nga i cili kaloni përsëri në një mbledhje. Ngrini duart ndërsa hidheni mbi kokë.

10. Hapat me ngritje

Për këtë ushtrim, ju duhet ende një shkallë ose një stol i qëndrueshëm i ulët. Hapni me një këmbë në një shkallë, ngrihuni derisa këmba të drejtohet dhe kthehu në pozicionin e saj origjinal. Pastaj bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër.

11. Përkulur mbi ngritjet e këmbëve

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Pastaj filloni të lëvizni ngadalë këmbën e djathtë prapa dhe në të njëjtën kohë ngadalë përkuleni përpara. Mundohuni të arrini në dysheme me duart tuaja. Kthimi në pozicionin fillestar - gjithashtu ngadalë ulni këmbën dhe ngrini trupin. Më pas bëni ushtrimin me këmbën tjetër.

Ju mund ta krahasoni këtë ushtrim me një pus në formë vinçi!

12. Ngritja e këmbëve nga pozicioni “gjunjëzuar”

Bëhuni në pozicionin "gjunjëzues" dhe ngrini ngadalë këmbën e djathtë derisa të jetë paralel me dyshemenë, gishti i këmbës drejt jush. Në të njëjtën kohë, i gjithë trupi është i tensionuar, shtypi është i shtrënguar, shpina është e drejtë. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni. Pastaj ndryshoni këmbën.

Ky postim është vetëm një pjesë e serisë sonë të artikujve të stërvitjes në shtëpi. Në radhë janë ushtrimet për gjoksin dhe shpinën.