A ja vlen të bësh ushtrimin “palos” për të ndërtuar bark

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Besohet se ushtrimi funksionon mirë në muskujt e barkut, por mund të dëmtojë pjesën e poshtme të shpinës.

Cili është ushtrimi i palosjes

Gjatë ushtrimit “palosje”, personi shtrihet në shpinë, heq duart pas kokës, përkul gjunjët dhe më pas e ngre trupin deri sa të arrijë në një pozicion ulur dhe të kthehet në dysheme. Në këtë rast, këmbët mund të mbeten të lira ose të fiksuara.

"Rrudha" përdoret shpesh për të vlerësuar forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve të barkut. Përdoret në shkollat dhe universitetet ruse, përdoret për të vlerësuar gjendjen fizike të nxënësve dhe studentëve në Shtetet e Bashkuara, si dhe për të kontrolluar dhe trajnuar ushtrinë.

Nuk është për t'u habitur që me një popullaritet të tillë, ushtrimi "palosje" është gjëja e parë që vjen në mendje kur flasim për pompimin e muskujve të barkut. Por pavarësisht përdorimit të gjerë të tij, shkencëtarët dhe trajnerët kanë dyshime nëse kjo lëvizje është vërtet e sigurt dhe efektive.

A është vërtet i rrezikshëm ushtrimi i palosjes?

Palosja e barkut siguron më shumë stres në pjesën e poshtme të shpinës. Gjatë një ngritjeje të plotë të trupit, shtylla e mesit është e përkulur në një kënd prej 38 ° (në përdredhje - vetëm 3 °).

Përkulja dhe shtrirja e tepërt e trungut gjatë një palosje rrit presionin në disqet ndërvertebrale në shtyllën lumbare, gjë që në afat të gjatë mund t'i dëmtojë ato. Besohet gjithashtu se palosja mund të ndikojë keq në shpinë për shkak të aktivitetit të lartë të muskujve përkulës të hipit.

Për shkak se muskuli psoas ngjitet në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, nëse stresohet tepër, mund ta tërheqë shtyllën kurrizore përpara, duke rritur forcën e prerjes dhe duke rritur rrezikun e problemeve të shpinës.

Por përkundër faktit se shkencëtarët kanë ditur për ngarkesën e lartë në pjesën e poshtme të shpinës në "palosje" për tridhjetë vjet, ky ushtrim përdoret ende në sisteme të ndryshme të stërvitjes fizike.

Dhe nuk ka asnjë studim të vetëm që e lidh atë drejtpërdrejt me dhimbjen e mesit ose ndryshimet degjenerative në disqet ndërvertebrale.

Në një eksperiment, rreziku i lëndimit gjatë stërvitjes u vlerësua për personelin ushtarak që kryente ushtrimin e palosjes dhe lëvizjet e tjera të barkut. Frekuenca e dëmtimit ishte e njëjtë në të dy grupet e ushtarëve.

Mund të konkludohet se nëse nuk keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës dhe ushtrimi nuk ju shkakton ndjesi të pakëndshme dhe dhimbje, mund ta bëni. Një pyetje tjetër është nëse është me të vërtetë më efektive për pompimin e muskujve apo ka mundësi më të mira.

A funksionon mirë ushtrimi i "palosjes" për muskujt e barkut?

Sipas studimit Ngarkesat e shpinës mbi një sërë ushtrimesh të barkut: kërkimi për sfidën më të sigurt të barkut duke përdorur elektromiografinë (EMG) - matja e potencialit elektrik në një muskul që punon - ushtrimi "palosje" siguron me të vërtetë një ngarkesë të mirë në rektus dhe në pjerrësi. muskujt e barkut.

Por ende ekziston një ushtrim më i mirë - ngritja e këmbëve të drejta në varje në një shirit horizontal. Kjo lëvizje jo vetëm që aktivizon më shumë muskujt rektus dhe të zhdrejtë të barkut, por gjithashtu siguron më pak shtypje në shtyllën kurrizore lumbare.

Në një studim tjetër, u zbulua se rrotullimi me rul ngarkon muskujt e barkut 1.5-2 herë më mirë se një "palosje". Gjithashtu, më shumë aktivitet në muskuj u vu re gjatë kthesave të kundërta në stol në një pjerrësi prej 30 ° dhe ngritjeve të gjunjëve në gjoks në varje me mbështetje në sythe.

Ushtrimi "palosje" ngarkon mirë muskujt rektus dhe të zhdrejtë të barkut, por është inferior ndaj ngritjes së këmbëve në varjen në një shirit horizontal, përdredhjes së kundërt në një stol të pjerrët dhe rrotullimit me një rul.

Përveç matjes së drejtpërdrejtë të aktivitetit të muskujve, studiuesit testuan gjithashtu se si ushtrimet për një periudhë të caktuar kohore do të ndikonin në forcën dhe qëndrueshmërinë e barkut.

Një studim krahasoi se si gjashtë javë duke bërë "kaçurrela" dhe "kaçurrela" do të ndikonin në rezultatet e një testi të forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve të barkut. Doli se e para ndihmon në përmirësimin e rezultateve të testit, ndërsa e dyta jo.

Por kur ushtrimi "palosje" u krahasua me lëvizjet e tjera në muskujt e bërthamës, rezultatet ishin krejtësisht të ndryshme.

Eksperimenti u krye në ushtri, përfshiu pothuajse 1.5 mijë pjesëmarrës dhe zgjati 12 javë. Një grup pjesëmarrësish kryen versione të ndryshme të "palosjes", tjetri - gjarpërues, dërrasa anësore në të dy anët, ushtrimet "Druvari", "zog-qen" dhe urë gluteale.

Në fund të eksperimentit, njerëzit nga të dy grupet morën rezultate po aq të mira: ata që nuk e bënë ushtrimin e palosjes bënë po aq përsëritje sa ata që e bënin rregullisht. Për më tepër, lëvizjet e ndryshme në muskujt e bërthamës ndihmuan më shumë ushtarë të kalonin testin sesa të bënin "palosjen".

Mund të konkludohet se në afat të gjatë rrit qëndrueshmërinë dhe forcën e barkut më mirë se kruçërimet. Por në të njëjtën kohë, lëvizja mund të zëvendësohet me një program ushtrimesh të ndryshme për muskujt e bërthamës dhe të mos humbasë në rezultate.

Kush duhet ta bëjë ushtrimin dhe kush jo

Pra, ushtrimi i palosjes është i duhuri për ju nëse jeni të sigurt në shëndetin e pjesës së poshtme të shpinës dhe dëshironi të pomponi muskujt me një lëvizje të thjeshtë dhe të njohur pa një shirit horizontal dhe një rul barku.

Nëse tashmë keni probleme me shpinën ose jeni ulur për një kohë të gjatë dhe përjetoni periodikisht dhimbje dhe parehati në pjesën e poshtme të shpinës, është më mirë të zëvendësoni klasikët me ushtrime të tjera: përdredhja me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme, një shirit, një ". biçikletë".

Këto lëvizje gjithashtu do të pompojnë mirë muskujt e bërthamës, por në të njëjtën kohë ato nuk do të sigurojnë një ngarkesë të madhe në shtyllën kurrizore.

Si të bëni saktë ushtrimin e palosjes

Shtrihuni në dysheme me duart pas kokës. Përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Ju mund t'i rregulloni këmbët duke i kërkuar një personi tjetër që t'ju mbajë kyçin e këmbëve ose t'i fusë këmbët tuaja nën një mbështetje të ulët, si për shembull shtangë dore të rënda. Por mbani në mend se me muskujt e dobët të barkut, përkulësit e ijeve mund të marrin ngarkesën.

Pra, nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, në fillim është më mirë të kryeni lëvizjen pa i rregulluar këmbët.

Me një frymëmarrje, shtrëngoni barkun dhe ngrini trupin në një pozicion ulur. Pa u zgjatur në pikën e sipërme, kthejeni shpinën në dysheme dhe përsërisni përsëri.

Përpiquni të shtrini bërrylat në anët dhe mos ushtroni presion në qafë gjatë ngritjes - lërini vetëm gishtat të prekin pjesën e pasme të kokës.

Shtrëngoni vazhdimisht barkun dhe kryeni ngritjen me një nxjerrje ose duke mbajtur frymën pas tij. Kjo do të ushtrojë më shumë stres në muskujt e barkut dhe do të parandalojë që përkulësit tuaj të ijeve të marrin ngarkesën.

Si të shtoni ushtrime në stërvitjet tuaja

Nëse do të ndërtoni abs vetëm me ushtrimin e palosjes, provoni metodën e stërvitjes nga studimi i studentëve të përmendur më sipër.

Për të filluar, bëni testin: bëni sa më shumë lëvizje të mundeni në dy minuta. Ndani përsëritjet që rezultojnë me dy - ky do të jetë grupi juaj fillestar.

Le të themi se keni arritur të bëni 60 "palosje" në dy minuta. Në këtë rast, grupi fillestar do të përfshijë 30 përsëritje.

Ndiqni tre grupet fillestare. Nëse arrini të përfundoni të gjitha përsëritjet pa dështim të muskujve, shtoni një grup të katërt me të njëjtin numër përsëritjesh. Nëse keni sukses, në stërvitjen tjetër, ndryshoni numrin e përsëritjeve në 75% të asaj që keni arritur të bëni në test dhe përsëri bëni tre qasje. Në shembullin tonë, kjo do të jetë 45 përsëritje.

Kur arrini të përfundoni tre qasje pa refuzim, shtoni të katërtën dhe më pas kaloni në 90% të shumës në test. Do ta kemi 54 herë për grup. Bëjeni këtë tre herë në javë, duke bërë ushtrimin me palosje pas stërvitjes kryesore ose në ditët pa stres.

Nëse dëshironi të pomponi jo vetëm barkun, por edhe muskujt e tjerë të bërthamës, si dhe të shmangni një ngarkesë të rëndë në shpinë, alternoni "palosjen" me lëvizje të tjera.

Si të zëvendësoni ushtrimin e palosjes

Nëse jeni të shqetësuar për pjesën e poshtme të shpinës, zëvendësoni lëvizjen me alternativa më të sigurta.

Përdredhja

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në kënd të drejtë dhe vendosni këmbët në dysheme. Lëvizni duart pas kokës, por mos i shtypni në mënyrë që të mos dëmtoni qafën. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, shtrëngoni barkun dhe ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja. Uleni shpinën dhe përsërisni.

Biciklete

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër dyshekut. Hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe ngrini këmbët tuaja të drejta poshtë. Në të njëjtën kohë, shpalosni trupin dhe përkulni njërën këmbë, duke arritur me bërrylin e dorës së kundërt në gju. Pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Alternoni anët me një ritëm të fuqishëm. Shtrëngoni barkun dhe mbajini këmbët në dysheme deri në fund të kompletit.

Dërrasë

Qëndroni drejt, vendosni kyçet e duarve poshtë shpatullave, tërhiqeni në stomak dhe anoni legenin prapa, duke shtrirë kockën pubike drejt kërthizës. Kontrolloni që trupi të jetë në një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek thembra dhe që pjesa e poshtme e shpinës të jetë në një pozicion neutral. Shtrëngoni zorrët tuaja për të shmangur harkimin e shpinës.

Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda, në varësi të asaj se sa kohë keni arritur të ruani formën e duhur.