Si të bëni ushtrimin e ngjitjes për të ndërtuar bark dhe për të humbur peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina shqyrton teknikën dhe tregon një sërë variacionesh.

Ushtrimi "alpinist në shkëmb" - kjo është një tërheqje e alternuar e gjunjëve në gjoks në një pozicion të shtrirë. Ka shumë variacione dhe është i shkëlqyeshëm si për stërvitjen e forcës me peshën tuaj trupore ashtu edhe për seanca intensive kardio.

Pse të bëni ushtrimet e ngjitjes?

Climber është një lëvizje vërtet e gjithanshme që ofron shumë përfitime:

• Ngarkon disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë … Ndryshe nga palosjet në shtyp, "alpinisti" jo vetëm që pompon muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, por gjithashtu ngarkon mirë brezin e shpatullave. Dhe tërheqja e gjunjëve deri te gjoksi ushtron stres në muskujt e kofshëve.
• Djeg shumë kalori … Meqenëse alpinisti përdor shumë grupe muskujsh dhe kryhet me një ritëm të shpejtë, ju jo vetëm që ndërtoni bark, por gjithashtu digjni shumë më shumë kalori sesa gjatë një palosjeje me shtypje dhe aq më tepër dërrasat.
• Nuk kërkohet harduer … Ju mund të keni nevojë vetëm për një qilim për të kryer një "alpinist", por ju mund të bëni lehtësisht pa të.
• I përshtatshëm për të gjitha nivelet e aftësive … Ju mund ta thjeshtoni ushtrimin duke e bërë atë me mbështetje në një lartësi, dhe gjithashtu ta komplikoni atë për një kohë të pacaktuar duke shtuar lëvizje të tjera.

Si të bëni saktë ushtrimin "alpinist në shkëmb"

Qëndroni drejt, vendosni kyçet e duarve qartë nën shpatullat tuaja, drejtojeni shikimin drejt dyshemesë para jush. Shtrijeni trupin në një vijë nga kurora në këmbë, shtrëngoni barkun. Sillni një gju në gjoks, ndërroni këmbët me një kërcim dhe vazhdoni të alternoni mes tyre.

Mund ta vendosni këmbën e këmbës suaj të punës në një jastëk, të lini një çorape në dysheme ose të mos prekni fare sipërfaqen - zgjidhni cilëndo që është më e rehatshme për ju.

Mos e ngrini legenin lart dhe përpiquni ta mbani në vend, mos u lëkundni shumë lart e poshtë. Kjo performancë do të sigurojë më shumë stres në muskujt e barkut.

Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet kur të uleni pas ndërrimit të këmbëve. Lëvizjet e papritura mund të çojnë në dhimbje shpine.

Si të thjeshtoni ushtrimin e ngjitjes

Mundësia më e lehtë është ta bëni atë nga një dais. Gjeni një mbështetje të qëndrueshme, vendosni duart mbi të, drejtojeni trupin në një vijë dhe kthehuni duke tërhequr gjunjët në gjoks.

Ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet, ulni lartësinë e mbështetjes derisa të mund të kryeni lëvizjen në dysheme.

Si të diversifikoni ushtrimin e ngjitjes

Në lëvizje në një gjysmërreth

Një alpinist në lëvizje do të ushtrojë më shumë stres në muskujt e bërthamës. Lëvizni në një gjysmërreth imagjinar dhe kthehuni.

Në mënyrë të kryqëzuar

Variacioni do të rrisë ngarkesën në muskujt e zhdrejtë të barkut. Tërhiqeni gjurin drejt shpatullës së kundërt.

Në platformat rrëshqitëse

Rrëshqisni pa i ngritur këmbët nga dyshemeja. Ju mund ta bëni këtë variacion me çorape në një dysheme të lëmuar.

Në menteshat

Paqëndrueshmëria do ta bëjë ushtrimin edhe më të vështirë për barkun tuaj. Rregulloni sythe paraprakisht në mënyrë që trupi të jetë paralel me dyshemenë.

Me duar në medalje

Me një medball, ju mund të kryeni variacione të ndryshme: vendosni të dyja duart mbi të ose vetëm një. Për shkak të paqëndrueshmërisë së mbështetjes, ngarkesa në muskujt e brezit të shpatullave dhe shtypjes do të rritet.

Lëvizjet diagonale

Ky opsion ushtron më shumë stres në muskujt e zhdrejtë të barkut. Bëni një grup, duke i drejtuar të dy gjunjët drejt njërës shpatull dhe më pas përsërisni në anën tjetër.

Nga njëra anë

Një variant i vështirë për ata që u mungon ngarkesa. Për ta bërë këtë, duhet të keni muskuj vërtet të fortë të bërthamës dhe krahut. Merrni njërën dorë pas shpine dhe ngjituni, duke pasur kujdes që të mos e ktheni bustin anash.

Me penetrim

Ky opsion është i përshtatshëm për ata me shpatulla të forta. Në lëvizje, tërhiquni mbrapa derisa shpatullat dhe krahët të zgjaten plotësisht, dhe më pas kthehuni dhe shkoni përpara në mënyrë që shpatullat të shkojnë përtej vijës së kyçeve. Për të filluar, provoni të ecni përpara dhe mbrapa në një amplitudë të vogël dhe, nëse duart tuaja mund ta përballojnë atë, rritni gradualisht diapazonin.

Push-up

Një variant i mirë për të vrarë shpatullat dhe barkun në të njëjtën kohë. Sa më poshtë të shkoni në shtytje, aq më shumë do t'ju duhet t'i ktheni gjunjët në anët.

Si të shtoni ushtrimet e ngjitjes në stërvitjet tuaja

E gjitha varet nga qëllimet tuaja. Ju mund të përdorni alpinistin si:

1. Ngrohni stërvitjen përpara stërvitjeve me forcë ose kardio. Futeni ushtrimin në ngrohjen tuaj pas një ngrohjeje të përbashkët dhe kardio të lehtë. Bëni 20-25 herë.
2. Ushtrim për shtypin. Kryeni 3-5 sete nga 20-25 herë me një minutë pushim ndërmjet grupeve.
3. Pjesë e një kompleksi intensiv. Alpinisti është i shkëlqyeshëm për stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Koha e ekzekutimit ose numri i herëve varet nga formati i tyre. Për shembull, mund të provoni tabata - duke u ngjitur shumë fort për 20 sekonda, duke pushuar për 10 sekondat e ardhshme dhe duke përsëritur përsëri.

Ju mund të bëni një alpinist me çdo stërvitje, por është më mirë të alternoni me ushtrime të tjera të barkut për t'i ngritur të gjithë muskujt tuaj në këmbë dhe vrapim.