Gabimet e zakonshme të Squat dhe si t'i rregulloni ato

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjuajtja e gabuar, veçanërisht me pesha të lira, është shumë e dëmshme për shtyllën kurrizore dhe gjunjët. Hakeri i jetës ofron teste për teknikat e vetëkontrollit të mbledhjes, gabimet e zakonshme dhe mënyrat për t'i rregulluar ato.

Ju nuk do të jeni në gjendje ta bëni ushtrimin siç duhet derisa trupi juaj të jetë gati për të. Për shembull, nëse keni kufizime në lëvizshmërinë e nyjës së hipit, atëherë thjesht fizikisht nuk mund ta kryeni squat-in në mënyrë korrekte. Dhe aq më tepër, mos u përpiqni të uleni me pesha: kjo mund të ketë një efekt të keq në shëndetin e nyjeve të gjurit dhe shtyllës kurrizore.

Prandaj, përpara se të bëni squats me peshë, kontrolloni nëse mund t'i bëni ato siç duhet.

Vetë Testi i Squat-it të Thellë

Pozicioni fillestar: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, kthejini pak ijet nga jashtë.

Test: Uluni në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë, duke e mbajtur shpinën drejt. Ndaloni dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kriteret e testimit:

• mbledhje duhet të bëhet pa probleme, pa kërcitje;
• mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit;
• gjunjët janë drejtpërdrejt mbi këmbët;
• mos e humbni ekuilibrin;
• këmbët janë të shtypura plotësisht në dysheme gjatë gjithë ushtrimit;
• mbani kokën në një pozicion neutral.

Për të vlerësuar performancën në të gjitha kriteret, uluni para një pasqyre: fillimisht përballë saj dhe më pas anash.

Ju gjithashtu mund t'i kërkoni një shoku të ndjekë lëvizjet tuaja. Mund të jetë e vështirë për ne të vlerësojmë pozicionin e trupit dhe përveç kësaj, shpesh na mungon vetëkritika.

Një opsion i mirë është të kërkoni të filmoheni në video. Ju do të jeni në gjendje ta shikoni videon disa herë, të vlerësoni teknikën tuaj dhe të vini re të gjitha gabimet.

Pra, nëse keni sukses të kryeni testin në mënyrë perfekte, duke respektuar të gjitha kriteret për teknikën e duhur, urime! Ju mund të bëni squats me pesha të lira pa frikë nga lëndimi.

Nëse teknika juaj nuk korrespondon me atë të saktë sipas disa kritereve, atëherë muskujt e dobët ose, anasjelltas, të shtrënguar nuk ju lejojnë të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte. Në këtë rast, para se të merrni shtangë dore ose shtangë, duhet të korrigjoni gabimet tuaja.

Gabimet kryesore kur bëni squats

Një haker i jetës do të analizojë katër gabime të zakonshme në teknikën e mbledhjes dhe do t'ju ndihmojë t'i rregulloni ato.

Gabimi # 1. Gjunjët mbështillen nga brenda

Ky është një gabim i zakonshëm që ndodh veçanërisht kur punoni me pesha të lira. Arsyeja për këtë gabim qëndron në muskujt e dobët që rrëmbejnë ijën dhe muskujt që rrotullojnë ijën.

Si të rregulloni

Për të forcuar këta muskuj dhe për të rivendosur modelin e duhur të lëvizjes, bëni ushtrime me një brez gome. Nëse nuk ka një shirit të tillë, do të funksionojë një zgjerues me lak i palosur në gjysmë. Në foton më poshtë, po e bëj ushtrimin vetëm me këtë.

1. Squats me një zgjerues

Uluni ngadalë, duke u siguruar që gjunjët tuaj të kthehen nga jashtë dhe po aq ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Mbajeni në pozicionin e poshtëm për disa sekonda, përpiquni të ndjeni se cilët muskuj po i rezistojnë presionit të elastikut.

E mira e këtij ushtrimi është se praktikisht nuk keni nevojë t'i ktheni gjunjët me vetëdije nga jashtë, kjo ndodh vetvetiu: kur uleni, elastiku i tërheq gjunjët nga brenda dhe trupi automatikisht i përgjigjet kësaj duke i kthyer ijet nga jashtë.

Nëse ndiheni rehat me brezin elastik, rriteni gradualisht presionin derisa të mund ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte pa brezin elastik.

2. Mbarështimi i këmbëve në një mbledhje

Përveç squat-it të rregullt me një brez elastik, mund të bëni edhe rrafshimin dhe zgjatjen e gjurit në pikën më të ulët. Kryeni një mbledhje, lironi pak kontrollin, duke e lënë llastikun të rrotullojë gjunjët nga brenda dhe më pas shtrini këmbët në pozicionin e duhur të gjurit. Përsëriteni disa herë dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.

3. Hapat anash me një zgjerues

Vendoseni zgjeruesin në këmbët tuaja nën gjunjë ose kyçin e këmbës dhe bëni hapa anësore.

Në thelb, tensioni nuk do të ndihet në ecje, por në këmbën mbështetëse. Sigurohuni që gjatë hapave, gjunjët të mos mbështillen nga brenda, përndryshe ushtrimi humbet kuptimin e tij.

Gabimi numër 2: Të mos u ulesh thellë

Nëse nuk mund të uleni më poshtë, në mënyrë që ijet të jenë paralele me dyshemenë, atëherë ju mungon lëvizshmëria e nyjës së ijeve. Me fjalë të tjera, muskujt e ngurtë kufizojnë gamën e lëvizjes.

Si të rregulloni

Detyra juaj është të relaksoni dhe të zgjasni muskujt që ju pengojnë të uleni mjaftueshëm thellë: kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit.

Në videon e mëposhtme, ka ushtrime për shtrirjen e këtyre muskujve, të cilat kryhen në dysheme, në një mur dhe duke përdorur një brez.

Gabimi numër 3. Takat dalin nga dyshemeja

Nëse nuk mund të uleni në mënyrë që këmbët tuaja të qëndrojnë në dysheme, atëherë keni muskuj të ngurtësuar të këmbës.

Si të rregulloni

Përdorni ushtrimet e mëposhtme për të shtrirë muskujt e viçit:

Anoni përpara deri te gishtat e këmbëve

Stretch viçi në këmbë

Shtrirja e muskujve të viçit në mur

Gabimi # 4. Pjesa e pasme është e rrumbullakosur

Ndoshta çështja është përsëri në muskujt e ngurtësuar të pjesës së pasme të kofshës dhe të vitheve. Gjatë squats, ata kufizojnë gamën e lëvizjes, duke i penguar ata të përkulen përpara.

Si të rregulloni

Për të shtrirë këta muskuj, përdorni ushtrimet e paraqitura në videon e mësipërme. Ju gjithashtu mund të bëni squat-in pranë murit, i cili gradualisht stërvit trupin tuaj për t'u ulur me shpinë të drejtë.

Qëndroni përballë murit me këmbët tuaja 15-45 centimetra larg tij dhe duart tuaja në mur. Ndërsa uleni, përqendrohuni në pozicionin e shpinës: ajo duhet të qëndrojë drejt gjatë gjithë ushtrimit.

Filloni në një distancë më të largët dhe gradualisht shkurtojeni duke i mbajtur krahët të ngritur para jush, por jo duke u mbështetur mbi to për mbështetje.

Bëni ushtrime për të korrigjuar gabimet tuaja dhe kur të shihni përparim, provoni përsëri testin.

Nëse keni sukses, mund të rrisni vështirësinë e ushtrimit: bëni squats me shtangë në shpinë dhe zhvendosni fokusin në pjesën e përparme të trupit - me një shtangë në gjoks ose me një kazan.

Ju gjithashtu mund ta bëni mbledhjen e thellë më të vështirë duke shtuar një kërcim pas tij ose duke përdorur shirita gome për të krijuar rezistencë.

Gjuajtja e saktë e thellë do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet si në sportet e forcës ashtu edhe në situatat e përditshme, si ngritja nga një sipërfaqe e ulët me një objekt të rëndë në duar.