Ushtrimi 10-minutësh në mëngjes që zëvendëson kafen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet e frymëmarrjes, shtrirjes dhe forcës do t'ju ndihmojnë të zgjoheni plotësisht.

Pse të ushtroni

Për të qenë të gëzuar dhe të fokusuar në mëngjes

Ushtrimi përmirëson qarkullimin e gjakut, truri merr më shumë oksigjen dhe fillon të punojë me forcë të plotë. Si rezultat, vëmendja, përqendrimi dhe kujtesa janë rritur.

Vetëm 10 minuta ushtrime përmirësojnë performancën njohëse me 14%.

Për të mbajtur një figurë të mirë

Ushtrimi me stomakun bosh përshpejton oksidimin e yndyrës për 24 orë pas stërvitjes tuaj në mëngjes. Ato gjithashtu rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, një hormon që luan një rol të madh në mbajtjen e një peshe të shëndetshme.

Për të gëzuar

Ushtrimi përmirëson mirëqenien tuaj dhe ju ndihmon të luftoni stresin.

Nga çfarë përbëhet stërvitja në mëngjes?

Tre pjesë:

1. Ngroheni. Frymëmarrja dhe kryerja e disa ushtrimeve në shtrat do t'ju ndihmojnë të hapni sytë.
2. Shtrirje e butë. Ajo do të gatuajë këndshëm trupin e ngrirë pas gjumit.
3. Ushtrime të thjeshta forcash. Ato do të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve, përshpejtimin e qarkullimit të gjakut dhe më në fund zgjimin.

Si të ngrohemi në shtrat

Frymëmarrja diafragmatike

Shtrihuni në shpinë, mund të mos hapni as sytë. Vendoseni njërën dorë në stomak për të ndjerë nëse po bëni gjënë e duhur.

Thithni thellë, duke mbushur barkun me ajër fillimisht dhe më pas gjoksin. Nxirrni frymën për të tërhequr sa më shumë në stomak. Kryeni tre frymëmarrje dhe më pas shtrini të gjithë trupin.

Ura glute

Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në shtrat. Vendosini duart përgjatë trupit tuaj. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, shtrëngoni të pasmet. Zbrisni dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Ngritja e këmbëve

Lërini këmbët të përkulura si në ushtrimin e mëparshëm. Mund t'i shtrini krahët mbi kokë ose t'i lini përgjatë trupit. Ngrini njërën këmbë sa më shumë që të mundeni. Mos harroni, ju duhet të ndjeni pak tension, jo dhimbje.

Uleni këmbën dhe ngrini tjetrën. Përsëriteni 3 herë për secilën.

Pas kësaj, uluni në shtrat dhe merrni edhe 3 frymëmarrje të thella dhe nxjerrni frymë me fryrje të barkut. Tani mund të ngriheni dhe të filloni pjesën e dytë.

Si të shtriheni

Të gjitha ushtrimet kryhen butësisht dhe pa probleme, pa dridhje ose presion të fortë. Tani nuk është koha për të vendosur rekorde - mjafton një tension i këndshëm i muskujve.

Shtrirja me krahë të ngritur

Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku, ngrini krahët mbi kokë dhe bashkoni pëllëmbët. Ndërsa thithni, tendosni të pasmet tuaja, shtrihuni lart dhe më pas përkuluni në gjoks. Mbajeni pozën për disa sekonda për të shtrirë siç duhet muskujt.

Pjerrësia përpara

Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara pa i përkulur gjunjët. Bëni tre lëvizje pranverore, çdo herë duke e thelluar pak pjerrësinë. Mos u përpiqni të arrini në dysheme, gjëja kryesore është të tërhiqni butësisht muskujt dhe të mos vendosni një rekord për thellësinë e pjerrësisë.

Hedhje thellë përpara

Bëni disa hapa me duart tuaja në dysheme derisa të jeni shtrirë. Vendose këmbën e djathtë pranë pjesës së brendshme të dorës së djathtë, drejtoje gjurin e majtë dhe vendose këmbën në jastëk. Bëj 3 lëvizje me elasticitet për të thelluar pozën.

Kthesat anësore

Pa u larguar nga lunge, kthejeni trupin në të djathtë dhe shtrini dorën e djathtë deri në tavan. Gjoksi juaj duhet të jetë përballë murit në të djathtën tuaj. Mbajeni pozën për 3-5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Poza e Qenit në Poshtë

Qëndroni drejt, shtyni legenin lart, ngrini thembrat nga dyshemeja, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët dhe shpinën në një vijë. Nëse zgjatja e lejon, mund të drejtoni gjunjët dhe t'i vendosni thembrat në dysheme. Por në të njëjtën kohë, shpina duhet të mbetet e drejtë - ky është kushti kryesor për ekzekutimin e saktë. Kaloni 3-5 sekonda në pozë.

Nga ky pozicion, kthehuni përsëri në pozicionin e shtrirë, përsëritni një goditje të thellë me këmbën e majtë dhe trupin të kthehet në anën e majtë. Pastaj përsëri merrni pozën e qenit me fytyrë poshtë për 3-5 sekonda të tjera.

Cat-lopë dhe të kthehet në anën

Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni shpinën në një hark, ulni kokën. Pastaj përkuluni në drejtim të kundërt, mbajeni qafën në një pozicion neutral, mos e hidhni kokën prapa. Kryeni 3 cikle të përkuljes dhe zgjatjes së shpinës.

Zgjerojeni trupin në të djathtë, lëreni këmbën e majtë në gju, shtrini këmbën e djathtë. Drejtojeni dorën e djathtë drejt murit pas kokës. Krahu, trupi dhe këmba duhet të shtrihen në një vijë. Kaloni 3-5 sekonda në pozë.

Kthehuni në të katër këmbët, bëni tre ushtrime mace-lopë dhe përsëritni në të majtë.

Poza për bebe

Uluni në thembra, përkuluni, shtrihuni me barkun midis kofshëve dhe shtrini krahët përpara. Relaksohuni për disa sekonda.

Gjuajtje e thellë

Ngrini trupin tuaj, përhapni këmbët tuaja më gjerë, vendosni këmbët tuaja në jastëkë, shtyni legenin tuaj prapa dhe shkoni në një mbledhje të thellë. Mbajeni shpinën drejt, palosni krahët para jush dhe ktheni gjunjët në anët.

Squat-i duhet të jetë aq i thellë sa të mund ta mbani shpinën drejt. Në këtë pozicion, bëni 3 lëvizje të lehta dhe ngrihuni.

Si të bëni ushtrime forcash

Seti i mëngjesit përbëhet nga 10 ushtrime, i fundit është frymëmarrja. Pushoni mes tyre jo më shumë se 10 sekonda. Mund të vendosni një kohëmatës ose thjesht të llogarisni për veten tuaj.

Gjuajtjet izometrike të murit

Shkoni në mur, mbështeteni kurrizin mbi të dhe bëni një mbledhje derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Këndi i gjurit duhet të jetë 90 gradë. Mblidhni krahët para jush. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda.

Prekja e shpatullave në pozicionin e shtrirë

Qëndroni drejt, ngrini dorën e djathtë dhe prekni shpatullën e majtë. Kthejeni atë në dysheme dhe përsërisni të njëjtën gjë për dorën e majtë - prekni shpatullën e djathtë dhe uleni mbrapa. Bëni 10 herë për secilën anë.

Mbajtja e pozicionit V

Uluni në dysheme, drejtoni shpinën, ngrini këmbët të përkulura në gjunjë, mbajini këmbët paralele me dyshemenë. Zgjatni krahët përgjatë trupit në nivelin e gjurit. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.

Squats

Kthejini gjunjët dhe gishtat e këmbëve pak anash, mbajeni shpinën drejt, uluni në paralel me ijet me dyshemenë ose poshtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë.

Push ups

Bëni shtytje në versionin klasik ose nga gjunjët. Drejtojini bërrylat mbrapa dhe jo anash gjatë ushtrimit. Shtrëngoni pulpat tuaja për ta mbajtur shpinën drejt dhe të mos përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës. Në pikën më të ulët, prekni dyshemenë me gjoks. Bëni 10-15 shtytje.

Biçikleta në anën e pasme

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ngrini këmbët tuaja të drejta në një lartësi prej rreth 30 cm nga dyshemeja. Tërhiqeni gjurin e këmbës së djathtë drejt jush, në të njëjtën kohë kthejeni trupin në të djathtë dhe shtrini bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë. Përsëriteni të njëjtën gjë për anën tjetër.

Në mënyrë alternative tërhiqni gjunjët drejt jush në një lëvizje rrethore, sikur të jeni duke pedaluar një biçikletë. Mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit. Bëni 20 lëvizje.

Duke kërcyer nga squat

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, gjunjët dhe çorapet anash. Shtrihuni në paralelin e ijeve me dyshemenë ose poshtë, hidheni lart dhe uleni shpinën poshtë. Bëjeni 20 herë.

Burpee

Qëndroni drejt, uleni në dysheme, prekeni me gjoks dhe ijë. Ngrihuni përsëri në pozicionin e shtrirë, me një kërcim, vendosni këmbët në duar, drejtohuni dhe kërceni lart, duke duartrokitur duart mbi kokë.

Nëse është e vështirë për ju, mos u bini në dysheme: nga mbështetja ndërsa jeni shtrirë, zëvendësoni menjëherë këmbët tuaja dhe hidhuni lart. Bëni 10 burpie.

Alpinist shkëmbi

Qëndroni drejt, tërhiqni një gju në gjoks dhe më pas ndërroni këmbët me një kërcim. Mundohuni ta mbani legenin në një pozicion në mënyrë që të mos lëvizë kur ndërroni këmbët. Bëjeni 20 herë.

Frymëmarrje

Uluni në dysheme me shpinën drejt, vendosni këmbët ashtu siç dëshironi: uluni në thembra ose palosini ato në një stil turk. Fryni 10 frymëmarrje. Merrni frymë thellë dhe nxirrni plotësisht, duke u përqendruar sa më shumë në stërvitje, mund të mbyllni sytë.

Kjo është e gjitha, karikimi ka mbaruar. Lëreni të bëhet një pjesë e vazhdueshme e mëngjesit tuaj dhe çdo ditë do të fillojë me gëzim dhe humor të shkëlqyeshëm.

Por mbani mend: asnjë ushtrim nuk do t'ju ndihmojë të ndiheni mirë në mëngjes nëse nuk keni fjetur shumë ose, akoma më keq, nuk flini mjaftueshëm gjatë gjithë kohës.