Stërvitje 20 minutëshe që zëvendëson një orë në rutine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo tabata 20-minutëshe do të punojë në mënyrë perfekte çdo muskul në trupin tuaj, do të djegë shumë kalori dhe do t'i japë zemrës një stërvitje të mirë.

Çfarë do të zgjidhnit nëse do t'ju ofrohet një stërvitje 20-minutëshe nga ferri që djeg po aq kalori sa një orë vrapim me ritmin tuaj mesatar në rutine? Përgjigja do të varet vetëm nga burimet që keni në dispozicion.

Po, vrapimi dhe stërvitjet me intervale me intensitet të lartë janë lloje krejtësisht të ndryshme ushtrimesh, efektet në trup do të jenë të ndryshme. Por kur jeni i kufizuar në kohë, dhe qëllimi është të digjni kalori, nuk mendoni vërtet për metodën.

Qëllimi i tabata është të rrisë metabolizmin tuaj dhe ta bëjë atë të funksionojë për ju në maksimum, duke djegur kalori edhe pasi stërvitja juaj të ketë mbaruar prej kohësh.

Kompleksi përbëhet nga tetë ushtrime. Secila kryhet për 20 sekonda, e ndjekur nga një pushim prej 10 sekondash. Rekomandohet të kryeni katër qasje, pushoni midis tyre - një minutë.

1. Vrapimi në vend

Mundohuni të ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur. Ju mund t'i lidhni duart me punën, si gjatë një vrapimi standard. Ata duhet të lëvizin qartë përpara dhe mbrapa paralel me trupin.

2. Bretkocë

Bëni një dërrasë me theks në kyçet e dorës, pëllëmbët drejtpërdrejt nën supet, trupin, këmbët dhe kokën formojnë një vijë të fortë. Barku është tërhequr, legeni është i përdredhur, pjesa e poshtme e shpinës është pa devijime. Nga ky pozicion, kërceni dhe sillni këmbët në krahë. Të pasmet duhet të jenë nën gjunjë. Pastaj hidhuni përsëri në pozicionin fillestar të dërrasës.

3. Patinator

Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kryeni një kërcim të vogël anash në këmbën e djathtë, me të majtën pas trupit. Transferoni peshën kryesore në këmbën mbështetëse, të djathtë. Pastaj nga ky pozicion, hidheni në anën tjetër me theks në këmbën tuaj të majtë.

Mos harroni të mbani kërcimet tuaja të buta. Gjatë uljes, gjuri duhet të jetë i përkulur, sigurohuni që të mos shkojë përtej gishtit të këmbës.

4. Kërcim kërcimi në shirit + tërheqja e gjunjëve në gjoks

Bëni një dërrasë me theks në kyçet e dorës, trupin, këmbët dhe kokën duhet të formojnë një vijë të fortë. Në një kërcim, shtrini këmbët në anët dhe menjëherë hidheni përsëri në pozicionin e fillimit. Më pas hidhuni përpara në mënyrë që gjunjët të jenë midis duarve dhe hidhuni përsëri në dërrasë. Kjo do të jetë një përsëritje.

5. Kërcimi në vend me tërheqjen e gjunjëve në gjoks

Qëndroni drejt. Kërceni lart, duke përkulur këmbët dhe duke u përpjekur t'i afroni gjunjët sa më afër gjoksit. Uluni në gjunjë të butë dhe përsërisni menjëherë kërcimin.

6. Malësor

Pozicioni fillestar është një dërrasë me theks në kyçet e dorës. Filloni të tërhiqni në mënyrë alternative gjunjët në gjoks, duke ndryshuar këmbët sa më shpejt që të mundeni. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që legeni të mos ngrihet.

7. Kërcimi nga squat me një kthesë 90 gradë

Pozicioni fillestar - një mbledhje standarde: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, çorapet nuk shkojnë përtej gjunjëve, pjesa më e madhe e peshës transferohet në thembra, duart janë prapa kokës, bërrylat duken anash. Nga ky pozicion, hidheni sa më lart që të jetë e mundur dhe kthehuni 90 gradë në kërcim. Uluni në gjunjë të butë, uluni menjëherë dhe përsëritni kërcimin.

8. Burpee

Qëndroni drejt, më pas uluni, mbështetni duart në dysheme, pëllëmbët sa gjerësia e shpatullave. Nga ky pozicion, dilni në dërrasë duke i kthyer këmbët prapa në një kërcim. Kryeni një shtytje, më pas hidheni përpara, duke i afruar sa më shumë gjunjët te bërrylat. Tani hidhuni lart dhe përplasni duart mbi kokë. Uluni butësisht dhe përsëritni ushtrimin.

Nëse shtytjet janë të vështira për ju, mund ta kaloni këtë element dhe thjesht të shtriheni në tapet dhe më pas të ngjiteni në shirit, ose të zgjidhni opsionin më të lehtë dhe të bëni shtytje nga gjunjët.