Stërvitje e fuqishme 20 minutëshe që zëvendëson një orë në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Së bashku me OPPO, ne do t'ju tregojmë se për kë është kjo stërvitje dhe si t'i bëni ushtrimet për efekt maksimal.

Çfarë është e veçantë për këtë stërvitje

Djeg yndyrën më mirë se kardio

Kompleksi ynë realizohet në formatin e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë (HIIT) - 40 sekonda punë me të gjitha forcat e alternuara me 20 sekonda pushim.

Studimet tregojnë se HIIT djeg dhjamin po aq efektivisht, dhe nganjëherë më efektivisht, sesa ngarkesat e gjata dhe të qeta kardio. Kjo është veçanërisht e vërtetë për yndyrën viscerale, një ind yndyror i rrezikshëm që rrethon organet e brendshme dhe ju pengon të zvogëloni perimetrin e belit.

Pompon të gjitha grupet e muskujve

Ndryshe nga ngarkesat e gjata kardio, HIIT ndihmon jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të ruajtur dhe rritur masën muskulore.

Në 20 minuta punë, ju do të pomponi siç duhet ijet dhe të pasmet tuaja, do të ngarkoni shpatullat, gjoksin dhe tricepsin, rektusin dhe muskujt e zhdrejtë të barkut.

Kur fibrat e muskujve janë të lodhur, sinjalet për rritjen e tyre nxiten, kështu që muskujt do të rriten në madhësi gjatë 24 deri në 72 orëve të ardhshme.

Rrit qëndrueshmërinë

Stërvitja me interval rrit aftësinë e trupit për të përdorur oksigjenin dhe e bën atë edhe më mirë se kardio afatgjatë. Për më tepër, sa më i ulët të jetë niveli i fitnesit të një personi, aq më shumë përfitime do të marrë nga puna intensive.

Duke bërë stërvitjen tonë, do të mësoni të punoni për një kohë të gjatë pa ndërprerje, të mos mbyteni nga aktivitetet e përditshme dhe të jeni në gjendje të qëndroni më gjatë gjatë ngarkesave kardio.

Nuk kërkon përgatitje të mirë dhe mund të bëhet në shtëpi

Ju mund ta ndryshoni lehtësisht këtë stërvitje për t'iu përshtatur çdo niveli të fitnesit. Nuk ka rëndësi se sa peshoni dhe kur ishte hera e fundit që keni bërë aktivitet fizik - kompleksi do të sigurojë ngarkesë të mjaftueshme si për një atlet me përvojë ashtu edhe për një fillestar të plotë.

Përveç kësaj, stërvitja nuk kërkon shumë hapësirë të lirë ose shumë pajisje. Ju do të keni nevojë për shtangë dore, një litar, një kazan dhe një kohëmatës.

Kush nuk duhet të bëjë stërvitje

HIIT është i përshtatshëm jo vetëm për njerëz të shëndetshëm dhe atletë, por edhe për pacientët me obezitet, sëmundje pulmonare obstruktive kronike, sëmundje kardiovaskulare dhe lëndime të palcës kurrizore.

Sidoqoftë, në prani të ndonjë patologjie, ia vlen të bëhet nën mbikëqyrjen e një fizioterapisti ose një trajneri rehabilitimi.

Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular, peshë të konsiderueshme të tepërt ose kushte të tjera në të cilat nuk mund të punoni me intensitet të lartë, së pari konsultohuni me mjekun tuaj.

Si të ngroheni

Para se të filloni stërvitjen, duhet të bëni pak ngrohje. Kjo do të rrisë temperaturën e muskujve dhe do t'i bëjë ata më elastikë, si dhe do të përgatisë sistemin nervor për stres intensiv.

Ne vendosëm të përdorim kompleksin e ushtrimeve 5-minutëshe në mëngjes nga një orë inteligjente. Ai përbëhet nga lëvizje dinamike shtrirëse dhe ushtrime të buta ngrohjeje - të shkëlqyera për një ngrohje të shpejtë dhe efektive.

• Lunges me kthesa - 8 herë.
• Squats me një tërheqje lart - 10 herë.
• Shtrirja e lundrimit - 10 herë.
• Vrapimi në vend - 30 sekonda.
• Lunges kundërt - 10 herë.
• Lëkundje përpara me prekjen e gishtit - 20 sekonda.
• Shtrirja e anëve - 2 herë në çdo drejtim.

Tani jeni ngrohur mirë dhe gati për të filluar stërvitjen tuaj. Por, para se të fillojmë mësimin, do të diskutojmë shkurtimisht rregullat për kryerjen e ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të pomponi trupin tuaj në maksimum dhe të shijoni ushtrimin.

Si të ushtroheni për përfitim maksimal

Provoni më të mirën tuaj

Ju jo vetëm që do të shpenzoni rreth 200 kcal, por do të krijoni edhe një borxh oksigjeni (EPOC), falë të cilit trupi do të vazhdojë të djegë kalori intensivisht pas stërvitjes. Por për këtë ju duhet të punoni shumë.

Një mënyrë e mirë për të treguar nëse keni dhënë më të mirën tuaj ose nëse ju vjen keq për veten është të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë orës së mësimit.

Gjatë intervaleve të punës, rrahjet e zemrës (HR) duhet të jenë brenda 80% të maksimumit (HRmax). Për të llogaritur këtë shifër, përdorni një formulë të thjeshtë: (220 është mosha juaj) × 0,8 Për shembull, për mua do të ishte (220 - 30) × 0,8 = 152 rrahje në minutë.

Sigurohuni që të mbani një sy në kufirin e sipërm. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë mbi 90% të HR max, është koha të ngadalësoni dhe ose të pushoni më gjatë ose të punoni më pak intensivisht.

Do të gjurmoj rrahjet e zemrës duke përdorur një orë inteligjente - do të zgjedh modalitetin sportiv CrossFit nëpërmjet Google Fit. Gjatë stërvitjes suaj, ora do të shfaqë kohën tuaj të aktivitetit, rrahjet e zemrës dhe kaloritë e djegura.

Ndizni muzikën në kufjet tuaja

Është e vështirë të gjesh motivim më të mirë sesa të kërcesh muzikë gjatë stërvitjes me intervale. Nën një pistë energjike, ju jo vetëm që mbani ngarkesa më lehtë, por edhe i shijoni ato.

E vetmja gjë është që asgjë nuk duhet t'ju shpërqendrojë. Nëse gjatë një stërvitjeje ngatërroheni në tela dhe rregulloni kufjet që fluturojnë jashtë, do të humbni intensitetin, kohën dhe shpirtin luftarak.

Kisha një grup të plotë për kontroll të përshtatshëm të muzikës: kufje me valë dhe një orë, të cilën e lidha me telefonin tim inteligjent. Kufjet përshtaten si një dorezë dhe eliminojnë zhurmën, kështu që muzika e përgjithshme në palestër nuk i kalon kompozimet e mia.

Dhe për shkak të faktit se gjurmët mund të kontrollohen duke përdorur orën, nuk keni pse të vraponi te telefoni për të ndryshuar pistën. Kjo është shumë e përshtatshme gjatë intervaleve të fundit, kur dëshironi të dëgjoni këngën tuaj të fuqisë dhe në të njëjtën kohë të mos shpenzoni thërrime energjie në lëvizje të panevojshme.

Vendosni kohëmatësin në mënyrë që ta shihni

Meqenëse stërvitja është stërvitje me intervale, është e rëndësishme të mbani gjurmët e periudhave kohore. Nëse stërviteni në një palestër ku ka një orë me kohëmatës në mur, mund të lundroni me të, por do t'ju duhet të ngrini periodikisht kokën dhe të humbni ritmin.

Është shumë më i përshtatshëm për të vendosur një kohëmatës me sinjale zanore në telefon. Unë bëra pikërisht këtë: shkarkova një aplikacion të thjeshtë falas për trajnime në interval dhe mora njoftime zanore për fillimin dhe fundin e punës.

Në të njëjtën kohë, njoftimet e zërit nuk ndikuan në punën e muzikës në asnjë mënyrë - ajo vazhdoi të tingëllonte në kufje dhe modaliteti "CrossFit" u lançua në orë për të gjurmuar rrahjet e zemrës.

Çfarë është e bukur - me OPPO Watch, mund të kaloni midis modaliteteve me disa prekje dhe të mos ndaloni asgjë. Për shembull, ndërsa pushoni, mund të rrëshqitni ekranin e stërvitjes, të aktivizoni pistën super të lezetshme dhe më pas të ktheheni po aq shpejt te metrikat tuaja.

Një orë inteligjente nuk është vetëm për aktivitete me intensitet të lartë. Ekzistojnë pesë mënyra speciale për vrapim, not, çiklizëm, ecje dhe djegie të yndyrës, si dhe mbi 90 programe stërvitjeje për nivele të ndryshme stërvitore. Pajisja është e pajisur me një sensor të rrahjeve të zemrës dhe është në përputhje me të gjitha aplikacionet e njohura të fitnesit. Ora gjurmon dhe regjistron aktivitetin tuaj, mat rrahjet e zemrës tuaj në kohë reale, monitoron gjumin tuaj dhe ju mëson të relaksoheni në frymëmarrje. Ato gjithashtu ju lejojnë të merrni telefonata, të përgjigjeni në mesazhe të çastit dhe të dëgjoni muzikë pa ndërprerë stërvitjet tuaja.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga katër ushtrime:

• litar kërcimi;
• shtytës trap;
• lëkundje kettlebell;
• biciklete.

Ju kryeni çdo lëvizje për 40 sekonda, më pas pushoni për 20 sekonda dhe filloni tjetrën. Pasi të keni përfunduar një xhiro, pushoni për 20 sekondat e përcaktuara dhe filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë. Kjo do të marrë 20 minuta.

Shikoni rrahjet e zemrës: nëse rritet mbi 90%, ndryshoni formatin me 30-30 - punoni për 30 sekonda dhe pushoni të njëjtën sasi.

Si të bëni ushtrime

Litar kërcimi

Kjo lëvizje do të rrisë rrahjet e zemrës dhe do të sigurojë një stërvitje të mirë kardio. Nëse mund të bëni kërcime të dyfishta, bëjeni. Nëse jo, kufizoni veten në beqarët, por punoni intensivisht dhe pa pauza.

Kur kërceni, mbajini bërrylat afër trupit dhe përpiquni të rrotulloni vetëm kyçet e dorës, jo parakrahët. Mbajeni trupin drejt dhe shpinën drejt.

Trastera me shtangë dore

Ky ushtrim funksionon shumë në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit dhe djeg shumë kalori.

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta, përkulni bërrylat dhe mbajini shtangat pranë shpatullave. Bëhuni në një mbledhje - mbajeni shpinën drejt dhe thembrat tuaja në dysheme.

Dilni nga squat dhe shtrydhni shtangat lart mbi kokë. Më pas ulni krahët në pozicionin e fillimit dhe kthehuni në squat. Kjo lëvizje kryhet në një pjesë, pa pauza midis fazave: përdorni inercinë e ngritjes për të shtypur shtangë dore dhe më pas, pa u ndalur, i ulni në shpatulla dhe uleni përsëri.

Zgjidhni paraprakisht peshën e duhur të trap. Duhet të jetë rreth 30% e 1RM tuaj për mbledhjen me shtangë. Për shembull, unë mund të bëj mbledhje me një peshë prej 85 kg, kështu që pesha ime e shtangës për shtytësit është 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Nëse nuk e dini këtë numër, drejtohuni nga aftësitë tuaja: duhet të bëni lehtësisht 10 herë me peshën e zgjedhur. Nëse në përsëritjet e fundit nuk mund t'i shtrydhni shtangat lart, merrni një peshë më të lehtë.

Është në rregull nëse këto janë shtangat më të lehta prej 1-2 kg. Trasterët janë ndërtuar për të vrarë muskujt, kështu që ju ende merrni një ngarkesë të mirë.

Lëkundje kettlebell

Ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përsosur forcën shpërthyese dhe maksimale, pompon glutes, muskujt e shpinës dhe barkun, dhe gjithashtu djeg shumë kalori.

Qëndroni drejt me kettlebells në të dyja duart, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni përpara me shpinën drejt dhe përkulni gjunjët, duke e vendosur kazanin midis këmbëve. Më pas drejtohuni ashpër në nyjen e ijeve dhe lëkundni peshën në mënyrë që të fluturojë deri në nivelin e kollareve.

Lëreni peshën të bjerë prapa dhe mbështilleni atë midis këmbëve tuaja, duke fituar vrull për lëkundjen e radhës. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë kohës dhe punoni fuqishëm legenin.

Kur zgjidhni peshën e duhur, drejtohuni nga niveli juaj i fitnesit. Nëse jeni fillestar, merrni një kazan 4–8 kg, nëse ngarkesat e energjisë tashmë janë bërë të njohura për ju, provoni 12–16 kg.

Për stërvitjet në shtëpi, mund të përdorni një kuti me një dorezë të mbushur me ujë ose rërë. Vetëm kontrolloni paraprakisht nëse doreza do të qëndrojë lart dhe mos qëndroni para pasqyrave dhe objekteve të brishta.

Biciklete

Kjo është një nga lëvizjet më efektive të barkut dhe është gjithashtu e sigurt për pjesën e poshtme të shpinës.

Shtrihuni në dysheme, vendosni duart pas kokës, shtrini bërrylat në anët dhe ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja. Përkulni këmbët në mënyrë alternative dhe kthejeni trupin anash, duke u përpjekur të arrini gjurin me bërryl.

Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja dhe mos i vendosni duart në kokë. Mbani barkun tuaj të tensionuar dhe mbajini këmbët në dysheme deri në fund të intervalit.

Si të qetësoheni

Për të rikthyer frymëmarrjen dhe pulsin, për të lehtësuar stresin dhe për të relaksuar muskujt e tensionuar, le të bëjmë një shtrëngim të vogël me një shtrirje.

Ne përdorëm një tjetër kompleks 5-minutësh nga arsenali. Këtë herë "shtrirje para gjumit". Kjo është mjaft e dobishme pasi ka një demonstrim ushtrimesh, kërkesa zanore dhe një kohëmatës.

Ja çfarë të bëni:

• Shtrirja e gjoksit - 30 sekonda.
• Shtrirja e trapezit në të djathtë - 30 sekonda.
• Shtrirja e trapezit në të majtë - 30 sekonda.
• Shtrirja në anën e majtë - 30 sekonda.
• Shtrirja në anën e djathtë - 30 sekonda.
• Shtrirja e kofshës ulur - 30 sekonda.
• Shtrirja "mace-lopë" - 2 herë.
• Poza e fëmijës - 30 sekonda.

Sa shpesh për të ushtruar

Për të mbajtur veten në formë të mirë, bëjeni këtë set 2-3 herë në javë me një ditë pushimi në mes.

Mund ta bëni edhe krahas stërvitjeve me forcë ose kardio, por mbani në mend se puna intensive streson sistemin nervor qendror, ndaj bëni intervalet pas ushtrimeve kryesore, jo para tyre.

Dhe mos harroni për aktivitetet e thjeshta gjatë ditës, veçanërisht nëse jeni duke punuar në një kompjuter. Ngrihuni një herë në orë dhe bëni një ngrohje 5-minutëshe me ushtrime të thjeshta si ai që bëmë në fillim të seancës.

Meqë ra fjala, OPPO Watch ka edhe seanca të tjera të shkurtra, duke përfshirë stërvitje më intensive me ushtrime për të gjitha grupet e muskujve. Teksti është në anglisht, por për shkak të demonstrimit do të jetë i kuptueshëm edhe për ata që nuk e flasin fare gjuhën.

Nëse nuk mund të stërviteni, thjesht ngrihuni dhe ecni, ngjitni shkallët ose shtrihuni mirë. Edhe duke bërë këtë do të zvogëlojë dëmin nga një pozicion ulur i gjatë, do të lehtësojë tensionin e muskujve dhe do të mbajë qëndrim të mirë.

Ora OPPO mund të çiftohet lehtësisht me kufjet me valë. Ato janë të pajisura me një sistem të thellë të anulimit të zhurmës, falë të cilit ju mund të shijoni pistat tuaja të preferuara kudo që të shkoni, qoftë në një vrapim në pyll apo në një palestër të mbushur me njerëz. Dhe kufjet speciale të silikonit parandalojnë që kufjet të bien, edhe gjatë ushtrimeve intensive.