Një udhëzues ushqimi i shëndetshëm për fillestarët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Thelbi i të ushqyerit të shëndetshëm për ata që vendosin të marrin veten dhe të ndryshojnë zakonet e tyre të të ngrënit për ata më të shëndetshëm.

Ju tashmë e dini se çfarë është ushqimi i vërtetë i shëndetshëm. Kjo është ajo që u rrit në një pemë ose në tokë, notoi në det ose lumë, vrapoi në bar. Mishi, peshku, perimet, frutat, arrat, drithërat, vezët janë të gjitha shembuj të ushqimit të vërtetë.

Dhe ju gjithashtu e dini se çfarë është ushqimi i keq. Kjo është ajo që ju jepet nga dritarja në makinë, ajo që bie nga makina shitëse, ju dorëzohet e gatshme në një kuti ose çantë. Nëse përbërja e ushqimit është e krahasueshme në gjatësi me "Game of Thrones", dhe para se të hidhet në tryezë, produkti kalon në 14 faza të përgatitjes, ndoshta është një gjë e keqe që nuk duhet ngrënë.

Mos hiqni dorë nga gjithçka menjëherë

Pak njerëz mund të heqin dorë menjëherë nga ushqimet e tyre të preferuara dhe të kalojnë plotësisht në një dietë të shëndetshme. Duke bërë këtë, personi do të bëhet nervoz dhe i vrenjtur, do të vuajë shumë dhe do të heqë dorë shpejt nga ideja për të ngrënë siç duhet.

Ju mund të jeni një nga njerëzit për të cilët nuk kushton asgjë të hiqni dorë nga ndonjë trajtim, megjithatë, nëse nuk është kështu, përpara se të filloni një dietë, përcaktoni vetë raportin e duhur të shpejtësisë së marrjes së rezultateve dhe nivelit të vuajtjes në. procesi.

Ashtu si në një lojë kompjuterike: së pari ju duhet të zgjidhni një nivel vështirësie. Nëse zgjidhni të vështirë, do të duhet të jeni të vështirë, por nga ana tjetër, do të pomponi aftësitë tuaja shumë më shpejt dhe do të arrini rezultate. Ndoshta preferoni të lehtën, sepse nuk dëshironi të jeni kaq nervozë gjatë kalimit dhe do të shijoni lojën.

Gjëja kryesore është të mos mbivlerësoni veten. Edhe hapat shumë të ngadaltë drejt suksesit janë 100% më të mirë sesa të dështoni shpejt.

Ve nje qellim

Nëse dëshironi të hani siç duhet pa pasur një ide të qartë se për çfarë shërben, atëherë çdo ditë pa ushqimin tuaj të preferuar do të jetë një torturë e vërtetë.

Përcaktoni një qëllim për veten tuaj dhe mbani në mend atë. Ju e përmbaheni veten nga ushqimi i padëshiruar jo sepse ju pëlqen të vuani, por në mënyrë që të jetoni më mirë, më mirë dhe, ndoshta, të jepni një shembull të mirë për fëmijët tuaj.

Mos harroni, ju gjithmonë keni një zgjedhje. Kompanitë që furnizojnë ushqime të padëshiruara përpiqen ta bëjnë atë sa më tërheqës. Mos u jepni atyre paratë tuaja, duke blerë diçka që po ju vret ngadalë.

Ju nuk jeni skllav i shijes suaj.

Mos kërkoni kënaqësi të menjëhershme me një fetë pica, një pako patate të skuqura ose një donut me çokollatë. Në vend të kësaj, përpiquni për një jetë të gjatë gëzimi dhe shëndeti.

Numëroni kaloritë

Së pari, mbani mend një ekuacion të thjeshtë. Një kilogram yndyrë në trupin e njeriut korrespondon me 7716 kilokalori. Kjo do të thotë që nëse do të humbni një kilogram yndyrë në javë, atëherë duhet të krijoni një deficit prej 1,102 kcal në ditë (7,716 kcal pjesëtuar me 7 ditë, kjo është 1,102 kcal).

Për të krijuar këtë deficit, së pari duhet të dini përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Ndiqni kaloritë e çdo ushqimi që konsumoni, duke përfshirë ushqimet e rastësishme. Kur të dini sa kalori konsumoni në ditë, përcaktoni qëllimin tuaj sipas formulës.

Për shembull, nëse dëshironi të humbni 5 kg para pushimeve, për shembull, në dy muaj, atëherë 7,716 kcal duhet të shumëzohen me 5 kg dhe të ndahen me 60 ditë. Rezulton 643 kcal - kjo është sa ju duhet të jeni të kequshqyer çdo ditë.

Por edhe nëse dëshironi të humbni peshë shumë shpejt, nuk duhet të zvogëloni në mënyrë dramatike përmbajtjen kalorike të dietës: do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Është mirë që gradualisht të reduktoni marrjen tuaj ditore me disa qindra kilokalori çdo javë.

Megjithatë, për shëndetin, është e rëndësishme jo vetëm të gjurmoni kaloritë, por edhe të merrni parasysh cilësinë e ushqimit.

Merrni parasysh cilësinë e ushqimit

2000 kaloritë që merrni nga ngrënia e një kutie biskotash nuk do t'ju bëjnë aq mirë sa 2000 kalori nga mishi, perimet ose frutat.

Le të hedhim një vështrim se cilat lëndë ushqyese i nevojiten trupit tuaj dhe si të formuloni një dietë bazë të shëndetshme.

Proteina

Proteina i nevojitet trupit për të ndërtuar qeliza (përfshirë muskujt), për të ruajtur elasticitetin e indeve dhe për të prodhuar hormone dhe enzima.

Proteina është një komponent thelbësor i një diete të shëndetshme dhe duhet të jetë e pranishme në çdo vakt. Synoni të konsumoni 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Sasia maksimale e proteinave në ditë është 200 g. Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë gjoksin e pulës, vezët, viçin, peshkun, arrat, fasulet dhe shumicën e produkteve të qumështit.

Nëse e doni peshkun, shikoni tonin. Ky është një kampion i vërtetë në përmbajtjen e proteinave: 25-30 g proteina për 100 g produkt (më shumë se gjoksi i pulës).

Yndyrnat

Këto lëndë ushqyese janë absolutisht thelbësore për trupin tonë, por është e rëndësishme të bëjmë dallimin midis yndyrave të shëndetshme dhe jo të shëndetshme.

Yndyrnat janë të ngopura - të pashëndetshme - si dhe yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura - të dobishme dhe të nevojshme.

Acidet yndyrore të ngopura, të cilat gjenden në margarinë dhe gjalpë, mishin yndyror, qumështin e palmës dhe kokosit, hyjnë në trup për të formuar komponime yndyrore sferike që ngushtojnë lumenet e arterieve. Si rezultat, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet.

Acidet yndyrore të pangopura që përmbajnë avokado, bajame, vajra bimore, arrat, peshku (salmoni, harenga, skumbri), vaji i peshkut, kur lëshohen në gjak, nuk bashkohen dhe kalojnë lirshëm nëpër arterie.

Acidet yndyrore të pangopura mbështesin imunitetin, përmirësojnë funksionin e trurit dhe gjendjen e lëkurës dhe parandalojnë mpiksjen e gjakut.

Kur shtoni yndyrna të pangopura në dietën tuaj, mbani mend se ato nuk janë të përfshira në formimin e yndyrës nënlëkurore. Karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara (të zbrazëta) janë fajtorë.

Karbohidratet

Në trup, karbohidratet shndërrohen në glukozë (sheqer), e cila më pas përdoret për të prodhuar energji për të gjitha funksionet e trupit. Burime të shëndetshme të karbohidrateve janë perimet dhe frutat.

Megjithatë, ka edhe karbohidrate jo të shëndetshme – të përpunuara dhe të rafinuara – që më së miri shmangen nga dieta. Ato gjenden në ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura, reçelrat, pijet joalkoolike me sheqer dhe alkoolin.

Përdorni metrikë të tillë si indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glikemike për të kuptuar shpejt se cilat karbohidrate janë të mira dhe cilat janë të këqija.

Jo të gjitha karbohidratet absorbohen nga trupi ynë në të njëjtën mënyrë. Indeksi glicemik (GI) tregon këtë ndryshim duke renditur karbohidratet sipas efektit të tyre në nivelet e sheqerit në gjak.

Duke konsumuar karbohidrate me GI të ulët, ato që shkaktojnë luhatje të vogla të sheqerit në gjak dhe rritje të vogla të niveleve të insulinës, ju reduktoni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe ulni peshën.

GI varion nga 1 në 100, ku 100 është efekti më i shpejtë dhe më i fortë i një produkti në sheqerin në gjak, dhe 1 është rritja më e ngadaltë e sheqerit në gjak.

Nëse konsumoni ushqime me GI të ulët, lëndët ushqyese hyjnë ngadalë në qarkullimin e gjakut, që do të thotë se ato do t'i japin trupit energji për më gjatë. Si përgjigje, trupi juaj do të prodhojë më pak insulinë dhe do të ndiheni më pak të uritur. Këtu mund të gjeni shpejt indeksin glicemik të ushqimeve.

Sidoqoftë, kjo nuk do t'ju ndihmojë të llogaritni madhësinë e duhur të shërbimit. Për shembull, një shalqi ka një GI rreth 73, dhe çokollata me qumësht ka një 70. A do të thotë kjo që mund të hani më shumë çokollatë se një shalqi? Nr. Sepse GI llogaritet për 50 g karbohidrate në secilin produkt, dhe sasia e karbohidrateve në shalqi dhe çokollatë ndryshon shumë.

Çokollata me qumësht përmban 60 g karbohidrate për 100 g produkt, ndërsa shalqiri përmban vetëm 8 g për 100 g produkt. Rezulton se 83 gramë çokollatë do të shkaktojnë pothuajse të njëjtën rritje të niveleve të sheqerit në gjak si 625 gramë shalqi.

Për t'ju ndihmuar të llogaritni më lehtë madhësinë e servirjes, përdorni një parametër tjetër, ngarkesën glicemike (GL) të ushqimeve.

Shikoni madhësinë e porcionit tuaj

Për të llogaritur GN, duhet të ndani sasinë e karbohidrateve për 100 g të produktit me 100 dhe të shumëzoni me indeksin glicemik të produktit. Për shembull, GN e një shalqiri do të jetë 8: 100 × 75 = 6.

Ushqimet e përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat kanë një ngarkesë të lartë glicemie, ndërsa frutat dhe perimet kanë tendencë të kenë një ngarkesë të ulët.

Mundohuni të hani GL të ulëta gjatë ditës dhe të larta menjëherë para stërvitjes: Karbohidratet do të digjen menjëherë. Ju gjithashtu mund të konsumoni ushqime me GL të lartë menjëherë pas stërvitjes, të kombinuara me proteina. Në këtë rast, karbohidratet përdoren për të ndërtuar muskuj, në vend që të depozitohen si yndyrë.

Kështu, duke numëruar kaloritë dhe duke përcaktuar ngarkesën glicemike të ushqimeve, mund të krijoni një dietë të shëndetshme. Por nëse kjo është shumë e vështirë dhe kërkon kohë për ju, mund të provoni një mënyrë më të lehtë për të ngrënë siç duhet - dietën paleo.

Provoni dietën paleo

Dieta Paleo supozon se ju do të hani vetëm atë që ishte në dispozicion të paraardhësve tanë të largët: mish, shpendë, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara dhe vajra bimore. Pjesa tjetër është e ndaluar.

Asnjë numërim i kalorive apo vakte të planifikuara. Thjesht hani sa të mundeni, sa dhe kur dëshironi.

Kjo dietë është e vështirë për t'u ndjekur nëse shpesh ju duhet të hani në kafene dhe ushqime në zinxhirët e ushqimit të shpejtë ose të udhëtoni shumë. Sidoqoftë, respektimi i tij, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës, do t'ju sigurojë të përparoni shpejt dhe të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj.

Nëse ju duhet të humbni shumë kilogramë në një kohë të shkurtër ose të zvogëloni ndjeshëm përqindjen e yndyrës në trup, dieta Paleo është opsioni juaj. Gjëja kryesore është që të keni sukses të hiqni dorë nga e gjithë shumëllojshmëria e produkteve të bukës, qumështit dhe ëmbëlsirave.

Vendosni vetë nëse kjo dietë është e duhura për ju. Nëse mund të merrni mjaftueshëm proteina nga mishi dhe peshku, dieta do të jetë efektive dhe e dobishme. Megjithatë, nëse nuk keni kohë për të gatuar mish dhe për të blerë produkte të ndryshme, trupi nuk do t'ju falënderojë.

Gjeni dietën që ju përshtatet

Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe të ktheheni në peshën tuaj normale, zgjidhni numërimin GI: shmangni ushqimet që shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.

Nëse synoni një figurë hyjnore, provoni dietën paleo. Por kini parasysh se për të arritur rezultate, duhet të keni gjenetikën e duhur, një program serioz stërvitje forcash, durimin dhe vullnetin e hekurt për t'i thënë një "jo" të vendosur të gjitha ushqimeve që nuk përshtaten në një dietë të tillë.

Përveç kësaj, ju mund të bëni dietat tuaja dhe të ndryshoni ato ekzistuese sipas dëshirës tuaj. Për shembull, mund të ndiqni një dietë të rreptë paleo për gjashtë ditë, dhe të mashtroni veten gjatë fundjavave - ka ndonjë të mirë. Dikush ka nevojë për një dietë të rreptë pa mashtrim, sepse mund të thyejë në çdo moment, të tjerët ndihen mjaft rehat, herë pas here duke thyer rregulla strikte. Zgjidhni atë që është e duhura për ju.

Dhe mos harroni se ndërsa mbani dietë, jeta vazhdon. Ju po ndryshoni dietën tuaj për të jetuar më mirë. Dhe jo ndonjëherë në të ardhmen, kur të humbni peshë, por tani. Shijoni ndjenjën e butësisë, njohurinë se po përmirësoni shëndetin dhe formën tuaj, dhe mos e fajësoni veten nëse shkëputeni.

Pse të mos filloni sot? Hidhni ushqimet e padëshiruara, hiqni karamele nga tavolina, zgjidhni një dietë dhe përpiquni t'i përmbaheni asaj.

Filloni me ndryshime të vogla tani. Mund të duhet pak kohë përpara se të gjeni metodën tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni dhe të kërkoni atë që funksionon.