Si të bëheni më të shëndetshëm me vrapimin: një udhëzues fillestar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këshilla për ata që nuk ëndërrojnë të vrapojnë maratonë, por thjesht duan të qëndrojnë në formë duke vrapuar.

Pse të provoni

Vrapimi është mënyra më e lehtë për të ndryshuar jetën tuaj përmes stërvitjes. Nuk të detyron të gjesh një kompani për të marrë sport, nuk të detyron të vizitosh palestrën gjatë gjithë vitit dhe nuk të detyron të kërkosh pajisje të shtrenjta për stërvitje. Pajisjet speciale janë të dëshirueshme, por nuk kërkohen. Gjithsesi, më vonë mund të blini një palë këpucë vrapimi.

Vrapimi ju ndihmon të jetoni më gjatë. Lidhja midis stërvitjes dhe jetëgjatësisë dëshmohet nga rezultatet e një studimi të botuar në Gazetën e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë. …

Mesatarisht, gjatë 15 viteve të fundit, njerëzit që vrapojnë të paktën herë pas here kanë jetuar tre vjet më gjatë.

Është e rëndësishme të ndash mirëqenien dhe vrapimin sportiv. Siç e dini, më e mira është armiku i së mirës. Performanca e lartë atletike nuk lidhet me mirëqenien, kështu që nëse tashmë jeni duke vrapuar dhe ëndërroni për një maratonë, mund ta shpërfillni këtë tekst. Më poshtë do të flasim për vrapimin, qëllimi i të cilit është përmirësimi i gjendjes së trupit.

Ku të fillojë

Nëse një atlet fillestar nuk përjeton probleme të prekshme me sistemin musculoskeletal dhe sistemin kardiovaskular, atëherë ai mund të vrapojë pa rrezik për shëndetin. Por ende ia vlen të konsultoheni me një mjek dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor. Defektet e zemrës, dështimi pulmonar dhe i zemrës, një atak i fundit në zemër, sëmundjet e veshkave dhe hipertensioni i rëndë janë kundërindikacione për vrapim. Përndryshe, fillestarët duhet të dëgjojnë trupin dhe të masin dhe kontrollojnë rrahjet e zemrës.

Në librin "Teoria dhe metodat e mësimdhënies së atletikës" botuar nga G. V. Grevtsov, tregohet se një mënyrë objektive për të zbuluar tolerancën e aktivitetit fizik është përcaktimi i dinamikës së rikuperimit të rrahjeve të zemrës.

Në 10 sekondat e para të rikuperimit, rrahjet e zemrës duhet të ulen me rreth 70% të maksimumit - nga 200 rrahje në minutë në 20 vjeç në 150 në 65 vjeç.

Pas 10 minutash, frekuenca e kontraktimeve duhet të ulet në 90-100 rrahje në minutë, dhe pas një ore nuk duhet të kalojë normën me më shumë se 10 rrahje. Tejkalimi i këtyre treguesve sugjeron që ngarkesa duhet të reduktohet dhe më pas të rritet gradualisht, pasi aftësia fizike përmirësohet.

Ka edhe tregues subjektivë.

Shumica e njerëzve janë në gjendje të vërejnë kur diçka nuk është në rregull me trupin.

Pas eliminimit të kundërindikacioneve dhe përcaktimit të nivelit tuaj të trajnimit, duhet të hartoni programin tuaj të trajnimit. Një person joaktiv mund të përfitojë nga ky program 10 javor. Ata që preferojnë të rregullojnë programet për veten e tyre, duhet të fillojnë me një raport 1: 3, ku njëri vrapon dhe tre ecin. Për shembull, vraponi për 30 sekonda dhe ecni për 90 sekonda. Koha e funksionimit në këtë formulë rritet çdo javë.

Kohëzgjatja e stërvitjes duhet të jetë 20-30 minuta. Në të njëjtin libër “Teoria dhe metodat e mësimdhënies së atletikës” jepet mendimi se kohëzgjatja totale e stërvitjes nuk duhet të jetë më e vogël se 60 minuta në javë. Por të bësh vetes një orë stërvitje në javë do të bëjë më shumë dëm sesa dobi.

Stërvitje

Çdo stërvitje fillon me një ngrohje:

• ecje ose stërvitje e lehtë vrapim deri në 10 minuta, në varësi të gjendjes fizike;
• shtrirje dinamike. Ai përfshin rrotullimet e kokës, lëvizjet rrethore të krahëve në nyjet e shpatullave dhe bërrylave, shtrirjen e shpinës me krahë të palosur në një bravë përpara jush dhe shtrirjen e krahëve mbrapa, animin e trupit, shtrirjen anash dhe përpara, lëvizjet rrethore në ijet, nyjet e gjurit dhe kyçin e këmbës.

Teknika e gabuar e vrapimit do të provokojë lëndim ose do të shkaktojë rikthim të një plage të vjetër të sistemit muskuloskeletor. Prandaj, fillestarët duhet të punojnë dhe të zotërojnë teknikën e vrapimit.

Le të fillojmë me pozicionin e trupit. Pjesa e pasme është e drejtë, trupi është i tonifikuar dhe pak i anuar përpara. Qafa dhe koka vazhdojnë vijën e drejtë të bustit. Pëllëmbët palosen në grushte pa tension. Krahët janë të përkulur në bërryla afërsisht 90 gradë. Këmba ulet në zonën midis gishtit të këmbës dhe shputës, dhe jo në thembër, shtyhet nga gishti.

Ekziston një teknikë për vrapimin në distanca të shkurtra, të mesme dhe të gjata. Një pjesëmarrës në Lojërat Olimpike të 1996 dhe 2004, maratonisti Leonid Shvetsov flet në detaje rreth teknikës natyrore të vrapimit në këtë video.

Frekuenca e zemrës duhet të mbahet në korridorin aerobik 65–85% e maksimumit, e llogaritur me formulën: 220 minus mosha.

Stërvitja përfundon me shtrirje statike, e cila ndryshon nga ushtrimet dinamike me një përsëritje për 20-30 sekonda për të maksimizuar shtrirjen e muskujve. Një plan i detajuar për goditjen është në videon më poshtë.

Për ata që kanë frikë të bëjnë gabime në ushtrimet dhe teknikën e vrapimit, ju këshillojmë të kontaktoni një trajner ose një vrapues me përvojë që njihni, i cili do të tregojë gabimet nga jashtë dhe do t'ju tregojë se si ta bëni këtë.

Pajisjet

Ndër atletët amatorë, ka dy këndvështrime të kundërta. Disa besojnë se veshjet sportive të specializuara nga prodhuesit e mirënjohur janë më shumë marketing sesa mjete të vërteta ndihmëse. Në ekstremin tjetër, vrapuesit e fokusuar në teknologji i ndalojnë fillestarët të vrapojnë me një bluzë pambuku, pantallona të shkurtra dhe atlete.

Parimi kryesor është komoditeti.

Rrobat e rehatshme nuk do të shqetësojnë koncentrimin e vrapuesit, nuk do të fërkojnë lëkurën, nuk do të lejojnë mbinxehje apo hipotermi, nuk do të pengojnë lëvizjen dhe frymëmarrjen.

Besimi se veshja më e përshtatshme është prej pambuku është e vjetëruar. Pambuku përballon shkëmbimin e ajrit, nuk shkakton alergji, është i rehatshëm në trup dhe mund të përdoret nga vrapuesit fillestarë. Por me stërvitje të zgjatur në mot të ngrohtë, ai shpejt ngopet me ujë dhe nuk e largon atë nga trupi.

Teknologjitë moderne përballen më mirë me detyrën e kullimit dhe mbrojtjes nga era dhe të ftohtit. Markat sportive prodhojnë linja krejtësisht të ndryshme veshjesh për stinët e ngrohta dhe të ftohta dhe përdorin poliestër ose materiale të tjera sintetike. Rroba të tilla janë të shtrenjta, por edhe zgjasin më shumë.

Zgjedhja e veshjeve të ngushta ose të gjera varet nga preferenca e vrapuesit. Veshja e sipërme nuk duhet të jetë e rëndë. Për t'u mbrojtur nga era në mot të keq, nevojitet një erë mbrojtëse, nën të cilën duhet të ketë më shumë se një shtresë veshjesh.

Meqenëse mjeti kryesor i drejtimit janë këmbët, këpucët konsiderohen të jenë elementi kryesor i pajisjeve. Nëse nuk ka probleme me nyjet, peshën normale, teknikën e saktë të vrapimit dhe një sipërfaqe vrapimi relativisht të butë, mund të përdorni këpucë sportive universale: atlete ose këpucë të lehta vrapimi. Por shumë parqe të qytetit kanë shtigje të asfaltuara ose me pllaka, dhe fillestarët vijnë në vrap për të humbur peshë, ndaj këshillohet përdorimi i këpucëve speciale të vrapimit.

Atletet zgjidhen duke marrë parasysh pronimin e këmbës.

Pronacioni i tepërt është këmbët e sheshta. Gjurma e lagësht është zakonisht e fortë. Me pronacion të pamjaftueshëm, gjurma e këmbës mund të jetë shumë e hollë në mes ose edhe të ndahet në gishtin e këmbës dhe thembra.

Çdo lloj ka llojin e vet të atleteve, informacioni për të cilin duhet të jetë në paketim. Këpucët e Kontrollit të Stabilitetit janë të dizajnuara për njerëzit me këmbë të sheshta, Cushioning Neutral - për një formë normale të këmbës, Këpucë Cushioned - për atletët me ngritje të tepërt të këmbëve.

Për vrapuesit me këmbë të sheshta ose me mbipeshë, zgjidhen këpucë që kanë mburrje dhe stabilizim të lartë të këmbës për të reduktuar stresin në kyçin e këmbës dhe gjunjët.

Për pjesën tjetër, këpucët e lehta janë të mira, por ato duhet të jenë amortizuese për sipërfaqen në të cilën do të vraponi. Atletet dhe këpucët vrapimi shumë të lehta nuk do të mbrojnë nga goditjet e forta në nyjet e këmbës dhe nuk do të jenë të përshtatshme për trotuar asfalti ose pllaka.

Të ushqyerit

Njerëzit josportivë shpesh shkojnë të vrapojnë për të humbur peshë. Prandaj, gjatë stërvitjes duhet të vërehet një deficit i vogël i kalorive. Gjëja kryesore është të mos bëni një test stresi të uritur. Me dy deri në tre stërvitje në javë, trupi ka nevojë për një herë e gjysmë më shumë kalori. Deficiti i kërkuar llogaritet duke përdorur një formulë të veçantë.

Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm dhe i ndarë në gjashtë vakte.

50% e dietës duhet të jetë karbohidrate komplekse, 30% - proteina, 20% - yndyrna (mundësisht peshk dhe perime).

Vakti i fundit para vrapimit duhet të përbëhet nga karbohidrate komplekse (drithëra integrale, perime, bishtajore) dhe të përfundojë të paktën një orë e gjysmë para stërvitjes. Në këtë kohë, përdorimi i ushqimeve yndyrore është i padëshirueshëm.

Marrja e vetme e dobishme e karbohidrateve të thjeshta konsiderohet periudha deri në gjysmë ore pas përfundimit të stërvitjes. Në këtë kohë, ju duhet të hani fruta, manaferra ose disa drithëra (për shembull, misër), të pini lëng. Yndyrnat janë të përjashtuara. Ushqimet e yndyrshme konsumohen jashtë kohës së stërvitjes pasi yndyra shndërrohet në energji në pushim.

Është e rëndësishme të konsumoni mjaftueshëm lëngje si të rregullta ashtu edhe në pije. Preferohen çaji jeshil, kafeja (por jo për të shuar etjen) dhe uji mineral i tryezës, i ngopur me elektrolite, të cilat trupi i humb gjatë stërvitjes.

Gjatë dhe pas vrapimit, është e dobishme të përdorni një pije sportive - izotonike, që përmban kripëra dhe karbohidrate të thjeshta (4–8 g për 100 ml). Ato ndihmojnë për të rivendosur më shpejt humbjen e kripërave dhe glikogjenit. Izotoni mund të përgatitet në shtëpi.