Si të filloni të vraponi: udhëzues i plotë për fillestarët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne rrisim shanset tuaja për t'u dashuruar me këtë sport.

Filloni duke ecur

Nëse herën e fundit keni vrapuar në shkollë, dhe më pas me ngurrim, një shkallë e lartë shkakton gulçim ose nëse ka shumë peshë të tepërt, është më mirë të filloni me ecjen.

Synoni të ecni 10,000 hapa çdo ditë për të paktën një javë. Është thjesht një shifër, por është më mirë të udhëhiqesh nga diçka: është më e lehtë të fillosh në këtë mënyrë.

Çdo kilometër që vraponi përmirëson aftësinë tuaj fizike dhe ju përgatit për vrapimin tuaj të parë. Nëse bëni një mënyrë jetese aktive dhe ecni shumë, mund të filloni menjëherë stërvitjen e vrapimit.

Vrapim dhe ecje alternative

Artyom Kuftyrev, mjeshtër i sporteve në atletikë dhe trajner, thotë se shumë fillestarë e perceptojnë vrapimin si një kapërcim të shpejtë të distancës, kështu që ata shpejt shuhen.

Artyom Kuftyrev Mjeshtër i Sportit në atletikë në terren, vrapues maratonë, themelues i shkollës së vrapimit Instarun

Në vrapimin e parë, fillestarët tremben nga ndjesi të reja: pulsi dhe ritmi i frymëmarrjes rriten, presioni dhe qarkullimi i gjakut rriten, ndoshta, diku, diçka që vjen nga zakoni. Trupi po përpiqet të përshtatet me mënyrën e re të funksionimit, por kjo kërkon kohë. Nëse duron pak, do të funksionojë dhe do të jetë më e lehtë për ju. Por kjo është vetëm nëse fillimisht keni zgjedhur një ritëm të përshtatshëm për veten tuaj!

Jepini trupit tuaj një shans për t'u përshtatur: Filloni ngadalë. Këtu është një shembull i stërvitjes alternative të vrapimit dhe ecjes së një fillestari nga eksperti ynë.

Vendosni një kohëmatës dhe vraponi për 3 minuta, pastaj kaloni në një hap për 2 minutat e ardhshme - kjo është një seri. Ka gjashtë prej tyre për të bërë, të cilat do t'ju marrin 30 minuta.

Thënë kjo, mbani mend se tre minuta vrapim nuk janë një sprint i plotë. Ju nuk do të qëndroni gjatë në këtë mënyrë. Ritmi juaj i vrapimit duhet të jetë i rehatshëm.

Artyom Kuftyrev Mjeshtër i Sportit në atletikë në terren, vrapues maratonë, themelues i shkollës së vrapimit Instarun

Për të qëndruar në ritmin e duhur, përdorni një rregull të thjeshtë: duhet të ruani aftësinë për të zhvilluar dialog të vazhdueshëm gjatë vrapimit. Ky tempo quhet edhe bisedor.

Shpesh këshillohet të vraponi duke pasur parasysh rrahjet e zemrës suaj, por nëse nuk keni një monitor të rrahjeve të zemrës në gjoks, do të jetë pak i dobishëm. Rrathët dhe orët e fitnesit përcaktojnë shumë përafërsisht ritmin e zemrës dhe japin gabime të mëdha.

Për më tepër, Artyom pretendon se numrat mund të ndryshojnë në varësi të personit specifik dhe në fillim është më mirë të përqendroheni në ndjenjat e tyre.

Nëse nuk jeni në gjendje të mbani ritmin tuaj të të folurit për tre minuta, zvogëloni kohën tuaj të vrapimit. Për shembull, mund të vraponi për 2 minuta dhe të ecni për 3 minuta, ose të vraponi për 1 minutë dhe të ecni 4 minutat e mbetura.

Ushtroni rregullisht dhe rrisni kohën

Për një përshtatje të shpejtë të trupit, nevojitet stres i rregullt dhe kohë rikuperimi.

Artyom Kuftyrev Mjeshtër i Sportit në atletikë në terren, vrapues maratonë, themelues i shkollës së vrapimit Instarun

Rritja më efektive në stërvitje vërehet te vrapuesit që ushtrojnë 3-4 herë në javë. Nëse organizoni stërvitje çdo ditë tjetër, atëherë në dy javë do t'i përfundoni ato shtatë. Ky ritëm do t'ju lejojë të keni kohë për t'u rikuperuar dhe për të mos humbur aftësitë tuaja.

Në të njëjtën kohë, për përparim, duhet të rrisni gradualisht kohën e funksionimit. Nëse ndiheni rehat duke vrapuar 3 minuta dhe duke ecur 2 minuta, përdorni planin e mëposhtëm:

• Java 1: 3 minuta vrap, 2 minuta ecje - 6 seri (30 minuta).
• 2 javë: 4 minuta vrap, 2 minuta ecje - 5 seri (30 minuta).
• 3 javë: 5 minuta vrapim, 2 minuta ecje - 4-5 seri (28-35 minuta).
• 4 javë: 5 minuta vrap, 1 minutë ecje - 5 seri (30 minuta).
• 5 javë: plot 30 minuta vrap pa ecur.
• 6 javë: 35 minuta vrap.
• 7 javë: 40 minuta vrap.
• 8 javë: 45 minuta vrap.

Nëse ndiheni shumë të lodhur përpara se të përfundoni stërvitjen tuaj sipas planit, atëherë ose keni marrë një ritëm shumë të lartë ose keni vrapuar për një kohë të gjatë.

Kthehuni prapa dhe përsëritni javën e mëparshme edhe një herë, dhe më pas provoni përsëri. Dhe në asnjë rast mos hiqni dorë me pretekstin: "Në fund të fundit, vrapimi nuk është i imi". Ju duhet vetëm më shumë kohë për t'u përshtatur.

Nëse vazhdoni, tashmë keni fituar.

Gjithmonë ngrohuni mirë përpara se të bëni ushtrime

Gjithmonë bëni një ngrohje të përbashkët përpara se të vraponi.

Artyom Kuftyrev Mjeshtër i Sportit në atletikë në terren, vrapues maratonë, themelues i shkollës së vrapimit Instarun

Ushtrimet e ngrohjes aktivizojnë njësitë motorike bazë të trupit tuaj dhe sigurojnë shpërndarjen optimale të lëngut sinovial në nyje, gjë që përmirëson rrëshqitjen dhe lëvizshmërinë e tyre.

Në video, Artyom Kuftyrev tregon një ngrohje të shkurtër që duhet të jetë pjesë e stërvitjes suaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që vrapojnë në mëngjes, kur trupi është mjaft i ngurtë dhe i ngurtë. Kryeni ushtrimet pa probleme, pa lëvizje të papritura.

Ftoheni pas stërvitjes

Artyom thotë se stërvitja mund të përfundojë me shtrirje dinamike ose statike. Cila varet nga qëllimet tuaja:

• Nëse nuk do të bëni asgjë pas vrapimit, zgjidhni shtrirjen statike.
• Nëse dëshironi të përfundoni vrapimin tuaj me një stërvitje rrethore forcash ose ushtrime kërcimi, bëni një shtrirje dinamike. Ky është një grup ushtrimesh me shumë nyje që do t'ju ndihmojnë të përkulni trupin tuaj më plotësisht, ta përgatisni atë për lëvizje të tjera dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.

Si të bëni shtrirje statike

Shtrirja statike është kur merrni një pozicion të caktuar në të cilin shtrihen muskujt dhe e mbani atë për një kohë. Do të ndihmojë në relaksimin e grupeve kryesore të muskujve që kanë punuar gjatë vrapimit. Në videon më poshtë, eksperti ynë tregon një sërë ushtrimesh shtrirjeje pas një vrapimi.

Mbajeni çdo pozicion për 45-60 sekonda, shtrihuni pa fanatizëm (dhimbja duhet të jetë minimale).

Si të bëni shtrirje dinamike

Shtrirja dinamike është një grup ushtrimesh me shumë nyje që ju ndihmojnë të zgjasni muskujt tuaj në mënyrë më të plotë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet gjatë kryerjes së lëvizjeve intensive. Në videon më poshtë, Artyom tregon se si të kryeni siç duhet shtrirjen dinamike.

Fatkeqësisht, jo vetëm fillestarët, por edhe ata që i dhanë vetes një shans të dytë për t'u bërë vrapues pas dështimit të parë, injorojnë ngrohjen dhe ftohjen, duke e argumentuar këtë për shkak të mungesës së kohës.

Mos i anashkaloni ngrohjet dhe ftohjet: kjo është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes tuaj sa vetë vrapimi.

Monitoroni pozicionin e trupit tuaj

Cilësia e vrapimit nuk varet vetëm nga shpejtësia e lëvizjes së këmbëve, por edhe nga puna e të gjitha pjesëve të tjera të trupit.

Mos harroni disa detaje të thjeshta teknike që mund t'i rregulloni vetë:

• Shikimidrejtohu përpara, mos i shiko këmbët.
• Shpatullatju duhet të relaksoheni. Shumë vrapues i sforcojnë, gjë që shkakton lodhje fizike dhe ngadalëson ritmin. Nëse ndjeni se supet tuaja janë të tensionuara, thjesht shtrëngoni duart dhe përpiquni t'i relaksoni.
• Duartduhet të lëvizë mbrapa dhe mbrapa si një lëkundje. Mos i shtrini bërrylat në anët, përkulni ato në kënde të drejta, sillni duart në grusht, por mos i shtrëngoni me gjithë forcën tuaj.
• Këmbët duhet të vendoset nën qendrën e gravitetit, jo përpara trupit. Vërtetë, kjo është mjaft e vështirë për t'u ndjekur (përveç nëse kërkoni të regjistroheni në video dhe të analizoni teknikën tuaj).

Është gjithashtu shumë e rëndësishme të mësoni se si të relaksoni trupin tuaj gjatë vrapimit.

Artyom Kuftyrev Mjeshtër i Sportit në atletikë në terren, vrapues maratonë, themelues i shkollës së vrapimit Instarun

Më shpesh, atletët fillestarë kanë tension të tepruar në të gjithë trupin. Kjo ndërhyn si në rrjedhën normale të gjakut ashtu edhe në perceptimin e përgjithshëm të vrapimit. Për më tepër, tensioni kufizon shumë mekanikën e lëvizjeve dhe sjell inflamacione dhe dhimbje të ndryshme në këmbë. Prandaj, këshilla kryesore: mësoni të relaksoheni gjatë vrapimit!

Nëse doni të bëni një teknikë, gjeni një trajner. Nëse do ta përballoni vetë, sigurohuni që të lexoni për aspektet teknike.

Shtoni stërvitjen e forcës

Artyom Kuftyrev thotë se, përveç vrapimit, është e rëndësishme të plotësoni stërvitjet tuaja me komplekse forcash për të forcuar muskujt. Ushtrime të tilla do të ndihmojnë në lehtësimin e stresit në nyje dhe ligamente në të ardhmen, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me mbipeshë.

Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të blini një anëtarësim në palestër: ushtrimet me peshën tuaj trupore janë mjaft të përshtatshme. Merrni 2-3 seanca trajnimi forcash në javë. Ju mund ta bëni këtë në ditët e vrapimit ose menjëherë pas një vrapimi.

Monitoroni gjendjen tuaj

Artyom thotë se shumë vrapues fillestarë ankohen për dhimbje në gju. Më shpesh sesa jo, kjo është vetëm një shqetësim i përshtatjes që largohet brenda një ore pas një stërvitje ose edhe më herët. Nuk ia vlen të shqetësoheni dhe të hiqni dorë nga vrapimi për shkak të kësaj.

Por nuk mund t'i injoroni plotësisht ndjesitë e dhimbjes: ndonjëherë ato mund të jenë shenjë e problemeve serioze.

Nëse dhimbja në zonën e kyçit është akute, në rritje, pulsuese dhe nuk largohet me sforcim brenda tre ditëve, ia vlen të kontaktoni një kirurg.

Përveç dhimbjes së kyçeve, vrapuesit shpesh përjetojnë ngërçe të muskujve. Kjo ndodh më shpesh me muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe nuk është e rrezikshme nëse reagoni shpejt.

Artyom Kuftyrev Mjeshtër i Sportit në atletikë në terren, vrapues maratonë, themelues i shkollës së vrapimit Instarun

Sapo të krijohet një spazmë, është e nevojshme të shtrini ngadalë dhe pa probleme muskulin në një lëvizje të kundërt, dhe më pas ta masazhoni butësisht.

Shtoni shumëllojshmëri

Çdo atlet humbet në mënyrë periodike frymëzimin dhe vrapimi bëhet i mërzitshëm. Çfarë duhet bërë? Gjeni mënyra të ndryshme për të diversifikuar aktivitetet tuaja. Më vjen mirë që ka mjaft nga këto metoda, në mënyrë që të gjithë të zgjedhin atë që i përshtatet në mënyrë specifike.

Dëgjoni muzikën

Mblidhni një listë dëgjimi të këngëve tuaja të preferuara dhe shijoni audion. Gjëja kryesore është të mbani mend se ne në mënyrë të pandërgjegjshme rregullojmë ritmin tonë me ritmin e muzikës, kështu që ose shikoni veten ose zgjidhni lista të veçanta luajtjeje për vrapuesit duke marrë parasysh kadencën.

Nëse nuk jeni të kënaqur me muzikën, mund të dëgjoni podkastet ose librat tuaj të preferuar audio.

Gjeni njerëz me mendje të njëjtë

Nëse jeni të mërzitur të vraponi vetëm, gjeni miq që janë të gatshëm të mbështesin përpjekjet tuaja atletike ose bashkohuni në një klub vrapimi.

Stërvitja do të bëhet më argëtuese dhe do të shfaqet përgjegjësia. Vështirë se mund të gjeni 101 justifikime pse duhet të qëndroni në një shtrat të ngrohtë në orën gjashtë të mëngjesit dhe të mos vraponi nëse miqtë tashmë ju presin në rrugë.

Mbani një ditar vrapimi

Ky është një opsion për ata që duan të mbajnë ditarë dhe të studiojnë statistika. Mbajtja e gjurmëve të progresit tuaj dhe të mësuarit rreth proceseve dhe rrethanave që ndikojnë në performancën tuaj të vrapimit mund të jetë një sfidë për ju.

Duke analizuar të dhënat, do të jeni në gjendje të nxirrni përfundimet e duhura dhe të bëni rregullimet e nevojshme për të përmirësuar rezultatet. Aplikacionet speciale të ekzekutimit ose rrjetet e tëra të shëndetit social mund të ndihmojnë me këtë.

Mos harroni se nuk është kurrë vonë për të filluar

Askush nuk kërkon që ju të bëni shpejtësi sprint ose qëndrueshmëri ultramaratonë. Gjëja kryesore është që stërvitjet tuaja të jenë të sigurta, të shëndetshme dhe të këndshme. Çdo gjë tjetër është dytësore.