Pse e prishim veten dhe si të mos e bëjmë atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse mënyrat e njohura për t'u marrë me mendimet ndërhyrëse nuk funksionojnë, provoni terapinë metakognitive.

Nëse je tipi i personit që vazhdimisht përkulet, e di se si ndihet. I njëjti problem të kujton vazhdimisht veten. Një dilemë pune ose pyetja se përse ju papritmas iu brejt këtë mëngjes - mund të jetë çdo gjë, por nuk mund të ndaloni së menduari për të. Mendimet më vërshojnë në kokë, por zgjidhja ende nuk vjen. Për fat të mirë, ju mund të hiqni qafe mendime të tilla ndërhyrëse. Vetëm së pari ju duhet të kuptoni se si funksionojnë ato.

Pse të mendosh vazhdimisht për një problem është e keqe

Obsesioni na bën të kërkojmë pafundësisht një zgjidhje, por çuditërisht nuk na shtyn të ndërmarrim veprime. Mendimi i vazhdueshëm i problemit vetëm sa i ngatërron mendimet edhe më shumë dhe pengon zhvillimin.

Ngritja e vetes është një rrugë që mund të çojë në pagjumësi, probleme me përqendrimin dhe humbje të energjisë. Shëndeti i dëmtuar krijon një cikël të ri të të menduarit - dhe tani ju jeni tashmë në një rreth vicioz, nga i cili nuk mund të dilni. Në raste të rënda, ky proces mund të çojë në ankth dhe depresion kronik.

Për të parandaluar një rezultat të trishtuar të ngjarjeve, duhet të merreni me kohë me valët e obsesionit. Por së pari, le të hedhim një vështrim në metodat e zakonshme që nuk duhet të përdorni.

Cilat strategji për t'u marrë me obsesionet nuk funksionojnë

Kur mendimet e pafundme bëhen të padurueshme, është e natyrshme të kërkosh çdo mundësi për t'u qetësuar dhe për t'u rikuperuar. Por disa metoda jo vetëm që nuk funksionojnë, por edhe çojnë në përmbysjen edhe më të madhe të vetes dhe situatës.

Kërkoni për probleme të mundshme

Nuk ka asgjë të keqe nëse është e rëndësishme për ju të kontrolloni situatën. Megjithatë, kjo strategji mund të kthehet lehtësisht kundër jush.

Merrni shqetësimet shëndetësore. Nëse, me shpresën për t'u qetësuar, filloni me një varësi për të kërkuar shenja sëmundjeje tek ju dhe tek ata që keni pranë, kjo do të çojë në mendime edhe më të rrezikshme.

Kjo metodë nuk do të funksionojë as në aspektin social. Le të themi se jeni fanatik për reputacionin tuaj dhe çfarë mendojnë të tjerët për ju. Si rezultat, do të dukeni të largët dhe të çuditshëm dhe sigurisht nuk do të jeni në gjendje të jeni thjesht vetvetja dhe të shijoni shoqërinë e dikujt tjetër.

Vetëngushëllim

Cikli i mendimeve shpesh çon në faktin se një person fillon të kërkojë ngushëllim nga të dashurit ose përpiqet të qetësohet vetë, pasi ka marrë përgjigje për pyetjet e tij. Kjo strategji në dukje e arsyeshme nuk funksionon gjithmonë.

Ju ndoshta keni kërkuar në internet për tema me interes të paktën një herë gjatë një prej periudhave të ciklit. Dhe duhet të bini dakord që informacioni i gjetur jo vetëm që nuk ju ndihmon të relaksoheni, por gjithashtu ju bën të ndiheni me zell edhe më të madh. Kjo është veçanërisht e vërtetë për shëndetin. Simptomat e thjeshta shoqërohen me sëmundjet më të këqija dhe ju ndaloni së fjeturit gjatë natës. Faleminderit google!

Planifikimi i tepruar

Planifikimi i zgjuar është i shkëlqyeshëm. Një planifikues personal ju ndihmon të jeni më produktiv dhe të mbani gjithçka në një vend. Por disa shkojnë edhe më tej dhe planifikojnë të gjithë jetën e tyre deri në detajet më të vogla. Dhe këtu fillojnë problemet.

Ndërsa jeni duke bërë plane, mund të dëshironi të parashikoni të gjitha rezultatet e mundshme të ngjarjeve dhe faktorëve që hipotetikisht mund të ndërhyjnë në zbatimin e planit. Fillon një cikël i kërkimit të problemeve - ju filloni të përfundoni veten për shkak të diçkaje që nuk ka ndodhur ende dhe mund të mos ndodhë kurrë.

Përveç kësaj, nëse ngjarjet fillojnë të zhvillohen papritur sipas planit, mund të jetë alarmante. Prandaj, sigurisht që ia vlen të planifikohet, por vetëm në moderim.

Si të ndaloni së dredhur veten

Shumë janë të sigurt se është e pamundur të kontrolloni mendimet tuaja, sepse ato shfaqen papritmas në kokë dhe tërheqin menjëherë vëmendjen tonë. Dhe shndërrimi i këtyre mendimeve në obsesion, aq më tepër, nuk mund të ndalet.

Nëse mendoni në të njëjtën mënyrë, kapni lajmin e mirë: mund të jetoni pa shqetësime të vazhdueshme dhe pa fund. Obsesioni nuk është një tipar i lindur që nuk mund ta heqësh qafe.

Krijuesi i terapisë metakognitive, Adrian Wells, ka zbuluar se vetë-dredha-dredha është një strategji e mësuar që ne e zgjedhim vetë, me vetëdije ose nënndërgjegjeshëm. Nuk është një pjesë e personalitetit, por një zakon me të cilin mund të punoni.

E njëjta terapi metakognitive do të ndihmojë për të përballuar mendimet ndërhyrëse. Ajo do t'ju mësojë të zgjidhni mendimet në të cilat do të përqendroheni, pavarësisht se çfarë ndjenjash shkaktojnë. Këtu janë disa metoda për të provuar.

Identifikoni shkaktarët tuaj dhe mos u kushtoni vëmendje atyre

Shkencëtarët kanë vërtetuar se truri i njeriut prodhon mijëra mendime, shoqata dhe kujtime individuale çdo ditë. Shumica e tyre kanë pak vlerë - vijnë e shkojnë. Të tjerët, nga ana tjetër, na tërheqin - në terapinë metakognitive, ato quhen "mendime nxitëse". Vëmendja ndaj tyre mund të shkaktojë një stuhi të vërtetë ndjenjash, shoqërimesh dhe madje edhe reagimesh në trupin tonë.

Jo të gjitha mendimet nxitëse janë të këqija. Mund të jetë kënaqësia e të paturit një projekt të ri të lezetshëm në punë, gëzimi i takimit me një mik të vjetër ose pritja e një pushimi që do të fillojë së shpejti.

Por ne jemi të interesuar për mendime të tjera - ato që provokojnë një zinxhir përvojash duke filluar me të përjetshmen "Po sikur …". Po sikur të bëj një gabim? Po sikur të tjerët të mos më pëlqejnë? Po sikur të sëmurem rëndë?

Lloji tipik fillon me pyetjet "Çfarë?", "Pse?" Dhe si?". C'fare ka qe nuk shkon me mua? Pse ndihem kështu? Si mund ta përmirësoj gjendjen time?

Këto mendime mund të krahasohen me trenat në një stacion treni. Ata largohen vazhdimisht në drejtime të ndryshme dhe secili simbolizon një mendim apo një zinxhir të tyre. Le të themi se një tren mbërrin në stacion me mendimin, "Po sikur askush të mos më pëlqejë në kompaninë e re?". Ju mund të hipni në këtë tren dhe së shpejti do t'i shtohen makina të reja - "Unë nuk mund të mbijetoj nëse nuk u pëlqen" dhe "Epo, atëherë nuk duhet të shkoni në një takim me ta".

Por ka një mënyrë tjetër - të kaloni këtë tren dhe të mos i kushtoni vëmendje. Kur nuk i jep energji mendimet, ato ose qëndrojnë në platformë me shpresën se do t'i kushtosh vëmendje më vonë, ose kalojnë.

Nuk bëhet fjalë për mendimet e shkaktuara që shfaqen në mendjen tuaj, apo edhe për numrin e tyre. Problemet lindin vetëm kur kapeni pas tyre dhe filloni t'i analizoni në mënyrë aktive, duke shtuar "makina" të reja. Gradualisht, treni bëhet më i gjatë dhe më i gjatë dhe zbarkimi prej tij bëhet gjithnjë e më i vështirë.

E njëjta gjë ndodh me gjendjen tuaj - ju ngecni dhe ndiheni gjithnjë e më keq. Zgjidhni mendimet e duhura dhe treni juaj do të jetë gjithmonë i lehtë dhe i shpejtë.

Kontrolloni reagimin tuaj

Nëse ngecni në shumicën e mendimeve tuaja, jeni në rrugën tuaj drejt sjelljeve shumë të pashëndetshme. Pa pushim, duke u kapur pas çdo mendimi, mund të mos e vini re se kur fillon të ndodhë automatikisht.

Është e vërtetë që mendimet nxitëse janë automatike në natyrë - ju nuk keni asnjë ndikim në "trenat" që mbërrijnë në stacionin tuaj. Sidoqoftë, ju keni një zgjedhje se cilin tren të merrni dhe cilin të kaloni.

Le të marrim një shembull tjetër. Imagjinoni që mendimet tuaja janë thirrje hyrëse në telefonin tuaj. Le të jetë një telefon që nuk mund të fiket, që do të thotë se nuk keni kontroll se kush ju telefonon dhe kur. Por ju mund të vendosni nëse do të merrni telefonin ose do ta lini telefonin të bjerë dhe të bëni gjëra të tjera.

Po, një zile me zë të lartë të telefonit me siguri do të jetë një shpërqendrim. Por çfarë ndodh nëse thjesht nuk përgjigjeni? Një ditë ai do të ndalojë së telefonuari. Ky është parimi kryesor i terapisë metakognitive - pavarësisht nga fakti se ne nuk mund t'i kontrollojmë mendimet-shkaktues, vetëm ne vendosim nëse do t'u kushtojmë vëmendje apo jo.

Në fakt, mendimet janë goxha kalimtare. Mendoni se sa mendime që ju vizituan dje mund të mbani mend sot. Nuk ka gjasa që ju të emërtoni të paktën dhjetë. Reflektimet vijnë dhe shkojnë, ju vetëm duhet të mësoni se si të punoni me to.

Shtyjini shqetësimet tuaja për më vonë

Mundohuni të merrni pak kohë për të menduar për të. Për shembull, vendosni alarmin në orën 19:30 dhe 20:00 - tani keni gjysmë ore që të mos frenoni veten dhe të shqetësoheni sa të doni.

Gradualisht, kjo do të bëhet një zakon - sa herë që në mes të ditës keni mendime ankthi për shëndetin tuaj ose nëse një koleg i ri ju ka pëlqyer apo jo, mund t'i thoni vetes: "Do të merrem me këtë më vonë" dhe ta shtyni. shqetësimet deri në momentin e duhur. Gjëja kryesore është të mos e bëni këtë një ose dy orë para gjumit, veçanërisht nëse vuani nga pagjumësia.

Shtyrja e përvojave për më vonë ka një efekt pozitiv në disa drejtime njëherësh. Së pari, shkatërron mendimin se ndjenjat dhe mendimet nuk mund të kontrollohen. Ju tashmë e bëni këtë çdo ditë, megjithëse nuk dini për të.

Kujtoni herën e fundit kur keni parë lajme të frikshme në internet gjatë rrugës për në punë. Në fillim, ajo ju shqetëson, dhe më pas ju kujtoni se duhet të nxitoni dhe përsëri të ktheni vëmendjen tuaj në biznesin tuaj. Ky është kontrolli i mendimeve tuaja.

Funksioni i dytë, jo më pak i rëndësishëm i kësaj metode është ndërgjegjësimi i atyre mendimeve shumë kalimtare dhe të ndryshueshme. Zakonisht, mendimet që na duken jetike në mëngjes harrohen praktikisht në mbrëmje. Disa prej tyre nuk do të mund t'i mbani mend kurrë fare.

Së fundi, kur e shtyni shqetësimin, ju reduktoni kohën e përgjithshme të shqetësimit. Ju ndiheni në kontroll të situatës dhe nuk i dorëzoheni aq lehtë ankthit.

Trajnoni vëmendjen tuaj

Nëse vazhdimisht e ngatërroni veten, mund të keni frikë nga nxitja e mendimeve. Kjo nuk është për t'u habitur - ato janë të këqija për gjendjen emocionale dhe do të ishte shumë më mirë nëse ato mund të shmangeshin lehtësisht. Në realitet, kjo është krejtësisht joproduktive - pa elaborimin e duhur, këto mendime do të grumbullohen dhe do të ndiheni edhe më keq.

Përpiquni të lini mënjanë mendimet tuaja nxitëse çdo ditë deri në mbrëmje për reflektim. Është si të mësosh të ngasësh një biçikletë - nuk do të mund ta bësh menjëherë dhe do të biesh shpesh. Por me praktikë të rregullt, do të kuptoni se si funksionon ky proces dhe do të bëhet automatik për ju.

Terapia metakognitive ofron një ushtrim të thjeshtë 10-minutësh për ndërrimin dhe stërvitjen e vëmendjes. Përqendrohuni në tre ose më shumë tinguj të ambientit. Për shembull, në trafikun e vrullshëm të makinave jashtë dritares, kënga e zogjve, një radio që punon në distancë ose britmat e gëzuara të fëmijëve në oborr. Është më mirë të zgjidhni tinguj me diapazon dhe volum të ndryshëm në mënyrë që disa të jenë më afër dhe më të fortë, ndërsa të tjerët më larg dhe më të qetë.

Tani provoni të fokusoheni në secilin prej tingujve për 10 sekonda dhe lërini të tjerët të përzihen me sfondin. Përdorni një kohëmatës për saktësi. Përsëriteni ushtrimin dy minuta më vonë. Por këtë herë, përqendrohuni në çdo tingull për 2-3 sekonda. Me praktikë, mund të përfshini një nga mendimet tuaja nxitëse në listën e tingujve. Sillni vëmendjen tuaj shpejt tek ajo dhe më pas kthejeni fokusin në diçka krejtësisht të ndryshme.

Ekziston një ushtrim tjetër i përshtatshëm i quajtur "Dritarja". Shkruani një ose një palë nga mendimet tuaja nxitëse në gotë me një shënues që lahet. Për shembull, "Po sikur të dështoj në provimin e licencës?" ose "Po nëse ajo mendon se jam i mërzitshëm?" Pastaj provoni të shikoni peizazhin jashtë dritares si zakonisht, duke injoruar fjalët e shkruara në xhami. Kaloni midis fjalëve dhe peizazheve, duke mbajtur vëmendjen tuaj për disa sekonda. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa e lehtë është t'i zhvendosni mendimet nxitëse në sfond.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk doni të hiqni qafe obsesionin

Deri më tani, ne kemi diskutuar mbylljen vetëm nga pikëpamja e një problemi që ndërhyn në jetë. Megjithatë, ju mund ta shikoni atë në një mënyrë shumë të ndryshme.

Ndoshta mendoni se të menduarit dhe shqetësimi i vazhdueshëm ka meritat e veta. Nëse po, do ta keni veçanërisht të vështirë të hiqni dorë nga obsesioni, sepse ai tashmë është kthyer në një mekanizëm mbrojtës që ju ndihmon gjatë jetës. Kaçurrela është zona juaj e rehatisë dhe sigurisë, një strategji e njohur të cilës i drejtoheni në kohë të vështira.

Kjo lidhje me mendimet dhe përvojat sugjeron që shumë supozime të rreme rreth përfitimeve të obsesionit jetojnë në ju. Për shembull, një nga mitet më të zakonshme është: "Nëse shqetësohem për atë që mund të shkojë keq, më mirë përgatitem për të". Ose një shembull tjetër: "Nëse i analizoj të gjitha gabimet e mia në detaje dhe emocionalisht, nuk do t'i bëj herën tjetër". Këto mendime e bëjnë të vështirë heqjen dorë nga situata dhe ndalimin e dredhimit.

Bëjini vetes këtë pyetje: A ju kanë ndihmuar ndonjëherë përvojat tuaja të merrni vendimin e duhur ose të merrni kontrollin e një situate? Shumica e njerëzve i përgjigjen në mënyrë të paqartë.

Nga njëra anë, obsesioni jep një ndjenjë sigurie. Por nëse e shikoni situatën ndryshe, mbyllja bëhet shkaku kryesor i tensionit, ankthit dhe ankthit. Nëse nuk jeni të sigurt nëse duhet të hiqni qafe obsesionin, bëni një listë të mirat dhe të këqijat. Shumëçka do të bëhet e qartë për ju.

Nëse doni të hiqni dorë nga zakoni juaj i të menduarit, por "të zbutni" pak efektin e tij negativ emocional, merrni kohë për t'u shqetësuar. Por, përpara se të merrni një vendim përfundimtar, përpiquni të jetoni pa u lodhur.

Le të jetë ky një eksperiment i vogël. Vëzhgoni se çfarë ndodh nëse hiqni dorë nga mendimi i vazhdueshëm. Nëse ia dilni, do të ndiheni jashtëzakonisht të lehtësuar, sikur guri t'ju kishte rënë më në fund nga supet. Epo, nëse gjithçka nuk shkon ashtu siç keni dashur, gjithmonë mund t'i ktheheni strategjive të vjetra.