Gabimet e vrapimit për fillestarët dhe ata që filluan të vrapojnë pas pushimit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne kemi shumë artikuj se çfarë gabimesh bëjnë fillestarët në vrapim, por nuk ka pothuajse asgjë për gabimet nga të cilat vuajnë njerëzit që nuk janë të rinj në vrapim, thjesht kishte një pushim mjaft të gjatë në stërvitje. Gjëja më interesante është se ka edhe shumë gjëra të përbashkëta me të ardhurit, sidomos momenti me arrogancën dhe mungesën e frenave, vetëm se burimet e problemit janë të ndryshme.;)

Le të fillojmë me fillestarët, dhe më pas do të kalojmë tek ata që vendosën që duke qenë se ata tashmë kanë një përvojë të mirë vrapimi pas tyre, do të thotë që nuk mund t'i kushtoni vëmendje të gjitha rregullave edhe pas një pushimi të gjatë!

Gabimet e vrapimit të fillestarëve

1. Zgjedhja e atleteve të gabuara

Në ditët e sotme janë në modë atletet minimale, dikur kishte shumë këpucë “dutik”, por në fakt versioni i mesëm është i përshtatshëm për fillestarët. Ka shumë atlete më pak në modë, por shumë të rehatshme me mbështetjen e duhur të këmbës dhe mburrje të mirë që ju nevojiten vetëm nëse filloni të vraponi për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Atletet me thembra të hollë në këtë rast vetëm sa e përkeqësojnë atë, duke rritur rrezikun e lëndimit të gjurit (në këtë rast, ai merr më shumë).

Çfarë duhet bërë? Mund të ia vlen të shkoni te një pediatër përpara se të shkoni në dyqan, pasi mund të keni nevojë për shtrojë ortopedike. Kur zgjidhni atlete, është e domosdoshme të mbani mend se këpucët duhet të qëndrojnë mirë në këmbë, thembra nuk duhet të varet në asnjë rast, lidhëse nuk duhet të shtypë në pjesën e poshtme të këmbës dhe duhet të ketë pak më shumë hapësirë në gishti i këmbës përpara gishtit të madh. Është më mirë të zgjidhni atletet në mbrëmje, pasi në këtë kohë këmba juaj do të bëhet pak më e madhe (ënjtje si pasojë e ecjes dhe aktiviteteve të tjera fizike) dhe patjetër do të zgjidhni ato atlete që nuk do t'ju shtypin.

2. Ngarkesa shumë të rënda për të nisur

Gabimi standard i fillestarëve është të filloni shumë shpejt në kuptimin e vërtetë të fjalës. Kjo do të thotë, ata vazhdojnë, ndoshta, vrapimin e parë në jetën e tyre pas herës së fundit që kaluan standardin 2 km në shkollë dymbëdhjetë vjet më parë, dhe menjëherë fillojnë të vrapojnë me një ritëm të shpejtë. Rezultati është dhimbje e fortë në krah brenda 500 metrave dhe neveri për të vrapuar për të paktën një vit tjetër.

Opsioni i dytë është rritja e shpejtësisë dhe distancës shumë shpejt, si rezultat i së cilës mund të merrni lëndime mjaft serioze, për shembull, një frakturë lodhjeje.

Çfarë duhet bërë? Mos nxito. Shkarkoni aplikacionin tuaj të ekzekutimit, vendosni nivelin tuaj të hyrjes, bëni një test test dhe ndiqni planin tuaj. Dhe mbani mend rregullin e artë: pas çdo jave vrapimi, rrisni distancën me jo më shumë se 10% të asaj të mëparshme.

3. Vendosja e qëllimeve joreale

Kur e shikojmë dikë nga jashtë, çfarë po bën, shpesh duam të bëjmë më mirë, ose të paktën jo më keq. Por në të njëjtën kohë, rrallë mendojmë se cila është aftësia e tij bazë fizike, sa kohë ka vrapuar dhe nëse ka punuar me një trajner. Si rezultat, ndonjëherë ndodh që ajo që është një ngrohje e lehtë për këtë person mund të rrëzojë një person të papërgatitur.

Dëshironi të vraponi 10 mijë ose gjysmë maratonën tuaj të parë? E mrekullueshme! Thjesht mos e bëni këtë në një muaj! Me qasjen e duhur, përgatitja për një maratonë zgjat një vit, dhe kjo është e gjitha me një program të hartuar saktë nën drejtimin e një trajneri dhe me teknikën korrigjuese të vrapimit.

Çfarë duhet bërë? Vendosni qëllime realiste për veten tuaj. Zgjidhni një program trajnimi për fillestarët. Filloni në 5 km, pastaj shkoni në 10 km, dhe atje është tashmë një hedhje guri nga gjysmëmaratona. Dhe e gjithë kjo pa lëndime!

Është e qartë se shikimi i fotove të trurit tuaj të vrapimit në Instagram dhe ndjekja e orareve të tij në aplikacionet e ekzekutimit ju bën të dëshironi të vraponi po aq shpejt dhe po aq shumë, por mos harroni se vrapimi është vetëm rasti kur "shkoni më i qetë - ju do të vazhdojë."

4. Ushqimi jo i duhur

Ju nuk mund të vraponi me stomakun plot, pasi mëlçia e ndezur do të takohet me stomakun për pesë minuta dhe do të ndjeni një dhimbje të mprehtë në anën tuaj. Por vrapimi me stomakun bosh është gjithashtu i vështirë, sepse thjesht nuk do të keni energji për këtë. Por të ardhurit nuk do ta mësojnë për këtë menjëherë.

Çfarë duhet bërë? Kanë mbetur dy orë para stërvitjes. Është e dëshirueshme që të jetë diçka me karbohidrate - karburanti i përsosur për vrapim. Nëse do të organizoni vrapim në distanca të gjata (më shumë se 10 km), atëherë është më mirë të rezervoni shufra ose xhel të veçantë të energjisë dhe, natyrisht, ujë ose izotonik! Mos ngurroni të eksperimentoni me këtë. Përfundimisht, ju do të gjeni planin tuaj ideal të vaktit në arrati.

5. Vrapimi në thembër

Për fillestarët, vrapimi në thembër është më i lehtë dhe më i natyrshëm. Ata bëjnë hapa të gjerë dhe ulen pikërisht në thembër. Bum bum bum mbi thembra dhe gjunjë! Vrapimi i tillë, veçanërisht në sipërfaqe të forta si asfalti ose betoni, rrit rrezikun e lëndimit në mënyrë dramatike! Kjo është se si shumë njerëz marrin inflamacion të periosteumit.

Çfarë duhet bërë? Gjeni një trajner dhe punoni nën drejtimin e tij në teknikën tuaj të vrapimit. Në parim, është mjaft e mundur të largoheni vetë nga ky stil vrapimi, por kjo nuk do të jetë gjithsesi alternativa më e mirë që jo vetëm do t'ju shpëtonte nga lëndimi, por do të rriste produktivitetin tuaj duke shtuar shpejtësinë dhe duke zvogëluar përpjekjen e kërkuar. për këtë.

Çfarë harrohet pas një pauze të gjatë

Është interesante se pas një pushimi të gjatë, të moshuarit përsërisin gabimet nr.2 dhe nr.3. Ata mendojnë se kanë vrapuar tashmë 10,20,30 kilometra (apo edhe një maratonë të tërë), që do të thotë se mund të filloni menjëherë nga një dhjetëra, mirë, në raste ekstreme 5 km për të vrapuar si ngrohje. Pas ngrohjeve të tilla, lëndimet nuk janë të rralla. Jo pas vrapimit të parë, sigurisht, por në të dytin ose të tretën, kur të moshuarit tashmë vrapojnë të gjitha 20 km, ose edhe më shumë.

Sigurisht, ata kanë kujtesë muskulore, dhe vetë trupi do të kujtojë se si të vrapojë saktë, por vrapimi është një ngarkesë ciklike.

Nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, muskujt dhe ligamentet tuaja kanë nevojë për kohë për të kujtuar gjithçka dhe për të ndezur sistemin me kapacitet të plotë, dhe kjo mund të zgjasë nga disa javë deri në disa muaj: gjithçka varet nga arsyeja pse e keni ndaluar vrapin., dhe në gjendjen tuaj, kur të rifilloni stërvitjen.

Kohët e fundit, trupi im më kujtoi gjithashtu që të mos i injoroja rregullat, edhe nëse niveli im i fitnesit është mjaft i lartë. Më dukej se asgjë e tmerrshme nuk do të ndodhte nëse do të vrapoja menjëherë më shumë se 5 km pa pothuajse asnjë ngrohje pas një pushimi prej një viti e gjysmë. Unë jam duke bërë vazhdimisht, nëse jo vrapim, por stërvitje me intervale në palestër dhe gjimnastikë me hap (as nuk kam marrë parasysh stërvitjen e forcës). Dënimi është dhimbja e gjurit për shkak të inflamacionit të ligamentit të kryqëzuar anterior (tendonitis). Si rezultat, çdo aktivitet fizik duhej të pezullohej për disa javë. Rasti im është më i thjeshti, më i padëmshmi dhe, për fat të keq, larg nga i vetmi. Disa nga miqtë e mi, pas një pushimi të gjatë dhe ngarkesave të rënda në stërvitjet e para, arritën në inflamacion të periosteumit.

Çfarë duhet bërë?Mos filloni nga distanca të gjata, por përsëri ndjehuni si fillestar dhe filloni me shtrirje të shkurtra, duke hetuar gradualisht kufijtë tuaj aktual. Dhe edhe nëse duhet të përmbaheni për një muaj dhe të vraponi në distanca shumë të shkurtra, do të arrini kilometrazhin tuaj standard pa lëndime dhe stres.