5 dieta të vërtetuara shkencërisht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës ka studiuar disa dhjetëra studime serioze shkencore dhe ka mbledhur dieta që patjetër do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Mjafton të zgjidhni dietën që nuk do t'ju bëjë të vuani dhe ta bëni atë pjesë të jetës tuaj.

1. Dieta Atkins

Kjo dietë popullore me pak karbohidrate u zhvillua në vitin 1960 nga kardiologu Robert C. Atkins. Dieta përfshin disa faza dhe synon të ndryshojë zakonet e të ngrënit në ato më të shëndetshme.

Cili është thelbi i dietës

Dieta Atkins nuk përfshin numërimin e kalorive apo kontrollin e porcioneve. E vetmja gjë për t'u numëruar është gram karbohidrate neto minus fibra.

Dieta është e ndarë në katër faza:

1. Faza e parë është më e rrepta, zgjat të paktën dy javë dhe ju lejon të humbni 3-4 kg. Në këtë kohë, sasia e karbohidrateve zvogëlohet në 20 g në ditë, dhe 12-15 g prej tyre merren nga perimet. Ju konsumoni shumë proteina nga shpendët, mishi, peshku dhe prodhimet e detit, vezët, djathi, ndërsa përjashtoni plotësisht frutat, pastat e ëmbla, makaronat, drithërat, arrat. Është e nevojshme të hiqni dorë nga alkooli dhe të pini tetë gota ujë në ditë.
2. Vazhdoni të konsumoni 12-15 g karbohidrate nga perimet dhe shmangni sheqerin, por gradualisht ktheni disa ushqime të pasura me lëndë ushqyese: arrat, farat, manaferrat. Ju humbni peshë dhe kaloni në fazën tjetër vetëm kur rreth 4,5 kg i mbeten qëllimit tuaj.
3. Ju gradualisht po futni në meny ushqime të ndaluara më parë: fruta, perime niseshte, drithëra. Mund të shtoni 10 g karbohidrate. Por nëse filloni të shtoni sërish peshë, duhet të ktheheni në normalitet me 20 gr. Në këtë fazë qëndroni derisa të arrini peshën ideale.
4. Çdo ushqim lejohet, por ju vazhdoni t'i përmbaheni udhëzimeve dietike. Nëse filloni të shtoni peshë, kthehuni në fazën e mëparshme.

Çfarë thotë shkenca

Në vitin 2007, Universiteti Stanford hetoi efektivitetin e katër dietave të njohura: Atkins, Ornish, The Zone dhe LEARN (Dietë me pak yndyrë). Pas 12 muajsh, ata që ishin në dietën Atkins humbën 4.7 kg, në dietën LEARN - 2.6 kg, në dietën Ornish - 2.2 kg dhe në dietën "Zone" - 1.6 kg.

Në përgjithësi, shumë studime mbështesin përfitimet dhe efikasitetin e dietave me karbohidrate të ulëta. Për shembull, një përmbledhje e fundit shkencore e gjashtë studimeve zbuloi se dietat me një indeks të ulët glicemik ose ngarkesë të ulët glicemike mund të djegin mesatarisht një kilogram më shumë se të tjerët dhe të kenë një efekt pozitiv në peshën trupore, yndyrën dhe kolesterolin.

Një studim tjetër zbuloi se dietat e pasura me proteina dhe të ulëta në indeksin glicemik të ushqimeve mund të ndihmojnë në ruajtjen e peshës.

Dëmi i mundshëm

Sipas një artikulli në faqen e internetit të Qendrës Kërkimore të Klinikës Mayo, një dietë që redukton në mënyrë drastike karbohidratet mund të ketë efektet anësore të mëposhtme:

1. Dhimbje koke.
2. Marramendje.
3. Dobësi.
4. Kapsllëk.

Dieta Atkins nuk rekomandohet për njerëzit me sëmundje të veshkave, gratë gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, ose njerëzit me aktivitet të lartë fizik.

Ekziston një mendim se nuk duhet t'i përmbaheni gjatë gjithë kohës dietave me pak karbohidrate, pasi kjo mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Por shkencëtarët ende nuk e kanë vërtetuar këtë. Pra, për momentin, është më mirë të konsultoheni me një terapist.

Si të humbni shpejt peshën dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj: një qasje shkencore →

2. Dieta paleo

Në vitin 2013, dieta paleo u bë një nga më të njohurat në botë, megjithëse ende nuk ka një konsensus midis nutricionistëve nëse kjo dietë është e dobishme apo jo.

Cili është thelbi i dietës

Dieta Paleo bazohet në ushqimet që paraardhësit tanë të largët hanin edhe para ardhjes së bujqësisë.

Ithtarët e dietës argumentojnë se, pavarësisht mijëra viteve që kanë kaluar që nga ajo kohë, trupi i njeriut ende përballet më së miri me ushqimin e gjuetarëve dhe grumbulluesve.

Menuja përfshin mish, peshk, vezë, perime dhe fruta, arra (përveç kikirikëve) dhe fara. Në mënyrë ideale, mishi duhet të vijë nga kafshë të rritura në kushte natyrore, pa përdorimin e ushqimit të veçantë. Loja gjithashtu funksionon mirë.

Dieta përjashton plotësisht sheqerin, perimet me niseshte, produktet e qumështit dhe drithërat, vajrat (përveç vajit të ullirit, arrës dhe avokados me presion të ftohtë), bishtajore, çaj, kafe, pije të gazuara dhe alkoolike, lëngje frutash.

Çfarë thotë shkenca

Në vitin 2007, shkencëtarët krahasuan efektet e dietave paleo dhe mesdhetare pa kufizim kalori.

Pas 12 javësh, njerëzit në dietën Paleo humbën mesatarisht 5 kg (në Mesdhe - me 3,8 kg) dhe humbën 5,6 cm në bel (në grupin tjetër - 2,9 cm). Mesatarisht, njerëzit nga paleogrupi konsumuan 451 kcal më pak në ditë sesa në grupin e kontrollit dhe pa asnjë kufizim. Përveç kësaj, nivelet e tyre të sheqerit në gjak u kthyen në normale.

Përfitimet për shifrën u konfirmuan në një studim të vitit 2009. Për tre muaj, një grup hëngri dietën Paleo dhe tjetri një dietë të rregullt diabetik. Si rezultat, i pari humbi 3 kg më shumë se i dyti.

Gjithashtu interesant është një studim afatgjatë i vitit 2014. Subjektet u ndanë në dy grupe: për dy vjet, disa ndoqën një dietë paleo, të tjerët një dietë të pasur me karbohidrate dhe me pak yndyrë. Grupi Paleo humbi më shumë yndyrë, veçanërisht dhjamin e barkut, në 6, 12 dhe 18 muajsh.

Dëmi i mundshëm

Nutricionistët përmendin shumë rreziqe të mundshme të dietës paleo, duke përfshirë:

1. Mungesa e kalciumit për shkak të mungesës së produkteve të qumështit.
2. Përkeqësimi i shëndetit të veshkave për shkak të marrjes së lartë të proteinave dhe yndyrave të ngopura.
3. Rritja e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare nga konsumimi i sasive të mëdha të mishit.

Megjithatë, pavarësisht efekteve të mundshme negative të dietës, nuk ka studime për të vërtetuar dëm të qartë për shëndetin.

Si të humbni peshë në një muaj: udhëzime pune →

3. Dieta vegane

Termi "vegan" u krijua në vitin 1944 nga një grup vegjetarianësh që formuan Shoqërinë Vegane. Ata vendosën të ndalojnë shfrytëzimin e kafshëve në çdo formë dhe të heqin dorë jo vetëm nga mishi, por edhe nga vezët dhe produktet e qumështit.

Cili është thelbi i dietës

Dieta vegane nuk përfshin mishin dhe shpendët, peshkun dhe ushqimet e detit, vezët, produktet e qumështit, si dhe ushqimet që mund të përfshijnë përbërës me origjinë shtazore: xhelatinë, kazeinë, acid laktik.

Produktet bimore konsumohen pa asnjë kufizim. Veganët hanë bishtajore, djathë tofu, arra, fara, perime dhe fruta dhe pinë qumësht kokosi dhe bajame.

Çfarë thotë shkenca

Një studim i rastësishëm i vitit 2013 zbuloi se një dietë vegane me pak yndyrë mund të ulë ndjeshëm peshën.

Pas 18 javësh të studimit, veganët humbën mesatarisht 4.3 kg dhe njerëzit në grupin e kontrollit humbën 0.1 kg. Gjithashtu, i pari kishte ulur nivelet e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Shkencëtarët morën rezultate të ngjashme në 2005. Pas 14 javësh, njerëzit që hoqën dorë nga produktet shtazore humbën 5.8 kg dhe njerëzit që zëvendësuan yndyrat e ngopura me karbohidrate (dieta NCEP) humbën 3.8 kg. Veganët gjithashtu humbën më shumë centimetra në bel.

Një studim dyvjeçar, i përfunduar në 2007, konfirmoi gjithashtu efektivitetin e një diete vegane për humbje peshe. 64 gra mbipeshë ndoqën ose dietën vegane ose dietën NCEP. Si rezultat, një vit më vonë, veganët humbën 4.9 kg, dhe pjesëmarrësit në dietën NCEP humbën 1.8 kg. Bazuar në rezultatet e dy viteve, humbja e peshës në grupin vegan ishte 3.1 kg, dhe në grupin NCEP - 0.8 kg.

Por në vitin 2015, shkencëtarët krahasuan efektivitetin e dietave vegane, vegjetariane, pescetariane (mund të peshkoni dhe ushqimet e detit), shtatë vegjetariane (nuk mund të bëni vetëm mish të kuq) dhe dietat jo vegjetariane për humbje peshe. Si rezultat, veganët humbën mesatarisht 7.5% të peshës së tyre trupore në gjashtë muaj - më shumë se të gjithë të tjerët.

Dëmi i mundshëm

Rreziku kryesor i një diete vegan është mungesa e vitaminës B12, e cila është e nevojshme për shëndetin e njeriut dhe e marrë nga produktet shtazore.

Mungesa e B12 mund të rezultojë në anemi, lodhje kronike, depresion. Përveç kësaj, një studim i vitit 2015 zbuloi se mungesa e kësaj vitamine rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare te vegjetarianët. Prandaj, kur ndiqni një dietë vegane, këshillohet të merrni një suplement B12.

Sa i përket proteinave, është mjaft e mundur të merret nga produktet me bazë bimore.

4. Dietë mesdhetare me kufizim kalori

Ndryshe nga dietat me shpejtësi të lartë si grejpfruti, dietat mesdhetare nuk mund të mburren me rezultate të shpejta. Megjithatë, është shumë më efektive në terma afatgjatë dhe ndihmon në ruajtjen jo vetëm të peshës, por edhe të shëndetit. Përveç kësaj, është më e lehtë dhe më e këndshme të ndiqni këtë dietë, gjë që ndikon edhe në efektivitetin e saj.

Cili është thelbi i dietës

Këtu janë parimet bazë të dietës mesdhetare:

1. Dieta bazohet në fruta dhe perime, drithëra, bishtajore, arra, djathë dhe kos. Këto ushqime mund të hahen çdo ditë.
2. Gjalpi po zëvendësohet nga vaji i ullirit dhe i kolzës.
3. Mishi i kuq, vezët dhe ëmbëlsirat duhet të hahen sa më pak, ose mund të përjashtohen plotësisht nga dieta.
4. Peshku dhe shpendët duhet të hahen të paktën dy herë në javë.
5. Duhet të pini gjashtë gota ujë në ditë. Ndonjëherë mund të pini verë të kuqe.
6. Ju duhet të shtoni disa ushtrime.

Çfarë thotë shkenca

Shumica e kërkimeve mbi dietën mesdhetare fokusohen në përfitimet e saj për shëndetin e zemrës. Për shembull, Dr. Ramón Estruch rekrutoi 7,447 njerëz në studimin e tij pesë-vjeçar dhe tregoi se rreziku i goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës tek njerëzit në dietë mesdhetare reduktohet me 28-30% krahasuar me njerëzit në një dietë me pak yndyrë.

Ndërsa dieta mesdhetare përdoret më shpesh për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare, ajo është efektive për humbje peshe, veçanërisht në afat të gjatë. Kjo konfirmohet nga studime të shumta,.

Një meta-analizë e sprovave të kontrolluara të rastësishme ka treguar se dieta mesdhetare mund të jetë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës, veçanërisht nëse ulni kaloritë.

5. Dieta Ornish

Kjo është një dietë me pak yndyrë e shpikur nga Dean Ornish, një profesor i mjekësisë në Universitetin e Kalifornisë. Ai synon të përmirësojë shëndetin e zemrës, të humbasë peshë dhe të ulë kolesterolin dhe presionin e gjakut.

Cili është thelbi i dietës

Rregulli kryesor i dietës Ornish është se yndyra nuk duhet të jetë më shumë se 10% e marrjes totale të kalorive. Në të njëjtën kohë, këshillohet të përjashtohen mishi dhe peshku, gjalpi dhe margarina, ullinjtë, avokadot, farat, arrat, produktet e qumështit me yndyrë, ëmbëlsirat, alkooli.

Dieta mund të përmbajë produkte qumështi me pak yndyrë, të bardha veze, craker me pak yndyrë. Mund të konsumoni bishtajore, fruta, drithëra, perime pa kufizime.

Përveç dietës, Ornish këshillon të ushtroheni (të paktën 30 minuta pesë ditë në javë ose 60 minuta tre ditë në javë), të përballeni me stresin përmes jogës dhe meditimit dhe të kaloni kohë me të dashurit.

8 ushtrimet më të mira për humbje peshe →

Çfarë thotë shkenca

Studimi i Ornish, i botuar në Journal of the American Medical Association në 1998, tregoi se njerëzit që ndiqnin dietën e tij humbën 10 kg në një vit dhe pas pesë vitesh mbajtën një peshë që ishte 5 kg e ndryshme nga pesha e tyre fillestare.

Në studimin e Universitetit Stanford të përmendur më sipër, njerëzit në dietë Ornish humbën mesatarisht 2.2 kg në një vit. Megjithatë, Dr. Michael L. Dansinger mori rezultate të ndryshme në 2005. Gjatë vitit, subjektet në dietë Ornish humbën 3, 3-7, 3 kg, dhe ata që ishin në dietën Actins humbën 2, 1-4, 8 kg.

Dëmi i mundshëm

Ashtu si me dietën vegane, njerëzit në dietë Ornish mund të vuajnë nga mungesa e proteinave dhe vitaminës B12. Prandaj, ia vlen ta merrni këtë vitaminë në suplemente dhe shpesh të përfshini bishtajore të pasura me proteina bimore në dietë.

Arsyet jo të dukshme të peshës së tepërt dhe zakonet që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë →

Çfarë do të thotë

Siç mund ta shihni, të gjitha dietat janë shumë të ndryshme. Dieta Atkins kufizon karbohidratet, dieta Ornish kufizon yndyrnat. Dieta Paleo fokusohet te mishi, ndërsa mishi vegan është plotësisht i përjashtuar. Për më tepër, kërkimet shkencore konfirmojnë përfitimet dhe efektivitetin e të gjitha këtyre dietave. Dhe kjo është thjesht e mrekullueshme!

Zgjidhni një dietë që nuk ju bën të hiqni dorë nga ushqimet tuaja të preferuara. Nuk mund të jetojë pa mish, zgjidhni dietën Paleo ose Atkins. Duajeni makaronat, bëhuni vegan ose ndiqni një dietë mesdhetare. Nëse mund t'i shmangni lehtësisht ushqimet me yndyrë, dieta Ornish mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.