13 mënyra të vërtetuara shkencërisht për të fjetur mjaftueshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shumë prej nesh vuajnë nga çrregullimet e gjumit: ata nuk mund të bien në gjumë për një kohë të gjatë ose të zgjohen me shumë vështirësi. Metodat e provuara shkencërisht do të ndihmojnë në heqjen e këtij problemi.

1. Përcaktoni sa gjumë keni nevojë

Të gjithë jemi të ndryshëm: sipas kronotipit, njerëzit ndahen në larka, kukuvajka dhe pëllumba. Orari i punës, si rregull, nuk merr parasysh bioritmet individuale: tradicionalisht, zyrat hapen në orën 8-9 të mëngjesit. Një provë e vështirë për bufat, si dhe për ata që, për ndonjë arsye, nuk mund të bien në gjumë në kohë.

Këshilla është e thjeshtë: së pari studioni trupin tuaj.

Shkoni në shtrat sa më shpejt që të dëshironi. Fikni alarmin dhe flini sa të doni.

Për të përcaktuar bioritmet dhe zakonet tuaja natyrore, ju duhen disa ditë pushim nga puna. Mund të jenë pushime të gjata ose të paktën fundjavë. Në një "not të lirë" të tillë një person zakonisht fle nga 7 deri në 9 orë - kjo është koha gjatë së cilës trupi rikuperohet plotësisht.

Përcaktoni se çfarë ritualesh gjumi keni. A shikoni TV para se të shkoni në shtrat? A zgjoheni natën për të pirë ujë apo për të ngrënë diçka? Ju nuk mund t'i ndryshoni zakonet tuaja nëse nuk i mësoni ato.

2. Zgjidh orën e gjumit

Mos u mundoni të shkoni në shtrat sa më shpejt që të jetë e mundur. Ky është një objektiv i papërcaktuar që është pothuajse i pamundur të arrihet. Në vend të kësaj, planifikoni qartë kohën tuaj të "fikjes së dritave" në varësi të kohës që ju nevojitet për t'u ngritur.

Supozoni se eksperimenti i përshkruar në paragrafin e mëparshëm tregoi se ju duhet të flini për 8 orë. Dhe ju duhet të ngriheni në orën 7:00. Më pas shkoni në shtrat në orën 23:00 ose pak më herët.

Për të hyrë në një rutinë, përpiquni t'i përmbaheni asaj edhe në fundjavë. Por ndonjëherë, si përjashtim, lejoni vetes të flini para drekës ose të shkoni në shtrat më vonë.

3. Ndaloni së punuari në dhomën e gjumit

Pasi të keni vendosur për sasinë e kohës që ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm, krijoni grupin tuaj të rregullave për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Kjo mund të jetë drita e zbehtë, refuzimi për të parë TV një orë para gjumit, etj.

Mbani në mend: puna dhe loja nuk duhet të ndodhin në të njëjtin vend! Kjo është e rëndësishme për zhvillimin e zakoneve të mira të gjumit. Mos e kontrolloni emailin tuaj në shtrat, mos përfundoni një artikull apo një raport. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të relaksoheni plotësisht.

Parimi kryesor është ky: shtrati është për gjumë dhe seks.

4. Mos pini alkool dhe mos hani para gjumit

Gjithçka është e thjeshtë këtu: një darkë e vonë është e mbushur me urth, e cila patjetër do t'ju pengojë të flini të qetë.

Sa i përket alkoolit, shkencëtarët kanë zbuluar se ata që përdorin "për t'u çlodhur" para se të shkojnë në shtrat, një gotë ose një gotë verë, vuajnë nga çrregullime të gjumit në gjysmën e dytë të natës.

Sa më shumë kohë të jetë mes darkës dhe pijes dhe kohës së gjumit, aq më mirë.

5. Fikni pajisjet 30 minuta para se të bini në gjumë

Ky është një këshillë që ne të gjithë e injorojmë (dua të lexoj një e-libër, të kontrolloj rrjetet sociale, etj.). Por më kot.

Drita që vjen nga smartphone imiton diellin.

Ai sinjalizon trurin që të ndalojë prodhimin e melatoninës. Është një hormon i rëndësishëm që rregullon ritmin cirkadian (ndryshimin në ciklet gjumë-zgjim) dhe sinjalizon kur është koha për të fjetur dhe kur për t'u zgjuar.

Ndërprerjet e ritmit cirkadian jo vetëm që çojnë në gjumë të dobët: ato janë gjithashtu të mbushura me probleme me shikimin, zhvillimin e depresionit dhe kancerit. Kështu që më mirë lini mënjanë pajisjet tuaja.

6. Relaksohuni për 30-60 minuta

Këtu janë disa udhëzime nga Fondacioni Kombëtar Amerikan i Gjumit.

• Lexoni një libër ose revistë (jo elektronike, por letre, dhe që nuk ka lidhje me punën).
• Shkruani mendimet tuaja. Ekspertët thonë se mbajtja e një ditari para gjumit mund të ndihmojë në menaxhimin e stresit dhe ankthit.
• Vëzhgoni ritualet që do të dërgojnë një sinjal se po përgatiteni për shtrat: lani dhëmbët, lani veten.
• Provoni meditimin. Hulumtimet kanë treguar se promovon mirëqenien psikologjike.

7. Mos mbushni

Ekspertët thonë se nëse zgjoheni herët dhe vendosni të bëni pak më shumë sy gjumë, ngritja në kohë do të jetë shumë më e vështirë. Me shumë mundësi, do të bini në një gjumë të thellë.

Ndaj është më mirë të shfrytëzoni mundësinë që ju ka dhënë trupi dhe ta shfrytëzoni mëngjesin herët për disa gjëra të dobishme.

8. Bëni ushtrime në mëngjes

Ushtrimi i kombinuar me rrezet e diellit do të mbyllë prodhimin e melatoninës dhe do t'ju mbajë zgjuar. Një cikël i ri do të fillojë për të përgatitur trupin tuaj për gjumë.

Meqë ra fjala, ushtrimet pasdite do t'ju ndihmojnë gjithashtu të bini në gjumë në mbrëmje, thjesht mos e mbingarkoni veten shumë vonë.

Crossfit pas orës 21:00 është padyshim kundërindikuar - zëvendësojeni me joga.

Në çdo rast, ngarkesa për gjumë të mirë duhet të zgjidhet individualisht.

9. Mos u shqetësoni se do të bini në gjumë

Kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, natyrisht. Ka nga ata që e presin natën me frikë, shikojnë orën, shqetësohen se nuk do të flenë më sot. Dhe pasi ëndrra nuk vjen vërtet, ata përjetojnë emocione negative: frikë, ankth, zemërim. Kjo mund të çojë në pagjumësi kronike.

Në këtë rast, mjekët rekomandojnë heqjen e orëve dhe sendeve të tjera nga dhoma e gjumit që ju kujtojnë pagjumësinë e mundshme.

Mos mendo se nuk të zë gjumi si fatkeqësi. Në vend që të shqetësoheni për një ditë të vështirë në punë, mendoni se sa mirë do të bini në gjumë natën tjetër. Përgatituni për këtë.

10. Praktikoni relaksimin

Sa herë që shqetësoheni se mos bini në gjumë, trupi juaj çliron hormonet e stresit. Si rezultat, rënia në gjumë kthehet vërtet në një problem.

Për të dalë nga ky rreth do të ndihmojë relaksimin progresiv, i shpikur nga neurologu amerikan Edmund Jacobson. Këto janë ushtrime me relaksim dhe tension të alternuar të grupeve individuale të muskujve.

E vërtetuar: Kjo është një nga mënyrat më efektive për të luftuar pagjumësinë kronike.

11. Mendoni pozitivisht

Në shumë raste, njerëzit që mendojnë se vuajnë nga pagjumësia priren ta ekzagjerojnë problemin. Ata mendojnë se kanë fjetur më pak se sa kanë fjetur në të vërtetë. Nëse përpiqeni të kaloni në pozitive, shkalla e fatkeqësisë do të reduktohet shumë.

Për ta bërë këtë, duhet të punoni me veten: mësoni të meditoni dhe relaksoheni, të krijoni kushte të favorshme për gjumë: për shembull, flini në një dhomë të freskët, të qetë dhe të errët.

12. Nëse nuk mund të flini, ngrihuni

Mos u shtrini në shtrat për orë të tëra me shpresën se do të bini në gjumë. Nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë brenda 20 minutave, ngrihuni nga shtrati, bëni diçka. Por mos e ndizni kompjuterin, telefonin ose televizorin, gjë që mund ta përkeqësojë problemin.

Ekspertët besojnë se ky rregull ndihmon në thyerjen e rrethit vicioz të emocioneve negative që lidhen me shtratin.

13. Mos e detyroni veten të flini

Ju nuk duhet të përpiqeni të bini në gjumë. Thjesht krijoni të gjitha kushtet e nevojshme (fikni dritat, ndizni muzikën e qetë, hapni dritaren e kështu me radhë) dhe relaksohuni.

Mos mendoni nëse do të mund të bini në gjumë apo jo.

Mungesa e ankthit dhe e mendimeve ankthioze funksionon në mënyrë magjike.