10 zakone të vërtetuara shkencërisht për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë nën kontroll

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Edhe ndryshimet e vogla në stilin e jetës mund të sjellin rezultate të rëndësishme.

Ne marrim mbi dyqind vendime për ushqimin çdo ditë. Kjo bëhet kryesisht automatikisht. Ne hamë, pothuajse pa menduar se sa dhe çfarë saktësisht konsumojmë. Dhe ne shpesh veprojmë nga zakoni.

Për shembull, në mbrëmje shkojmë në shtëpi dhe hamë një meze të lehtë para darkës. Kur e bëjmë këtë për herë të parë, truri ynë lidh kontekstin (kthimin në shtëpi) dhe përgjigjen ndaj tij (snacking). Me çdo përsëritje të re, kjo lidhje forcohet dhe pas një kohe ne fillojmë të hamë automatikisht. Kështu formohen zakonet.

Krijimi dhe forcimi i zakoneve të shëndetshme është çelësi për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

Shkencëtarët e kanë vërtetuar këtë përmes një eksperimenti. Ata studiuan se si ndryshimi i zakoneve ndikon në aftësinë për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë në një nivel të shëndetshëm. Dhe ata zbuluan gjithashtu se çfarë është më e dobishme: heqja qafe zakonet e vjetra ose fillimi i atyre të reja.

Si ishte eksperimenti

Studiuesit rekrutuan vullnetarë mbipeshë dhe i ndanë në tre grupe. Në të parën, pjesëmarrësit duhej të hiqnin qafe zakonet e vjetra, në të dytën, ata duhej të fillonin të reja. Grupi i tretë ishte një grup kontrolli: pjesëmarrësve të tij nuk iu dhanë udhëzime dhe ata nuk ndryshuan asgjë në jetën e tyre.

Ata që duhej të hiqnin dorë nga zakonet e tyre, merrnin mesazhe detyrash çdo ditë. Ai i ndihmoi pjesëmarrësit të thyenin rutinën e tyre të zakonshme dhe të bëhen më fleksibël në veprimet e tyre, për shembull, duke marrë një rrugë tjetër për në punë ose duke dëgjuar një zhanër të panjohur të muzikës.

Pjesëmarrësve që formonin zakone të reja iu kërkua të ndiqnin një plan që i ndihmon ata të bëjnë jetë më të shëndetshme. Për ta bërë këtë, ju është dashur të ndryshoni rutinën tuaj duke marrë parasysh dhjetë këshilla. Ndryshe nga teknikat konvencionale të humbjes së peshës, kjo qasje nuk përshkruan një dietë specifike ose regjim ushtrimesh.

Qëllimi kryesor është ndryshimi i zakoneve të vogla të përditshme.

Eksperimenti zgjati 12 javë, më pas shkencëtarët vlerësuan rezultatet. Ja çfarë gjetën ata:

• pas 12 javësh, pjesëmarrësit nga grupi i parë humbën mesatarisht 2,9 kg, nga i dyti - me 3,3 kg, nga i treti - me 0,4 kg;
• një vit më vonë, grupi i parë humbi 1.7 kg të tjerë, i dyti - 2.4 kg (rezultatet e të tretit nuk u morën parasysh).

Një vit pas eksperimentit, 65% e pjesëmarrësve në grupin e parë dhe të dytë kishin ulur peshën e tyre me më shumë se 5% - kjo është një shifër klinikisht domethënëse. Kjo uli rrezikun e zhvillimit të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Efektiviteti i metodës së provuar eksperimentalisht qëndron në thjeshtësinë e saj. Për të humbur peshë dhe më pas për të mbajtur një peshë të shëndetshme, nuk është e nevojshme të kaloni në ndonjë dietë të veçantë, të mundoni veten me dieta dhe stërvitje. Në vend të kësaj, ju mund të punoni me zakonet tuaja të përditshme: ndryshoni të vjetrat ose filloni të reja.

Cilat zakone ndihmojnë në uljen dhe kontrollin e peshës

Pjesëmarrësit e studimit nuk humbën peshë përmes ndonjë përpjekjeje të mbinatyrshme. Ata kanë futur në jetën e tyre veprime të thjeshta, të njohura. Ja çfarë duhet të bëni për të përsëritur suksesin e eksperimentit.

1. Organizoni vaktet tuaja

Hani pothuajse në të njëjtën kohë çdo ditë. Mundohuni të mos hani shumë shpesh ose të përtypni diçka nga mërzia - kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj në planin afatgjatë.

2. Zgjidhni ushqime me yndyrna të shëndetshme

Këto janë arra, avokado, vaj ulliri, peshk yndyror. Mundohuni të anashkaloni ushqimin e shpejtë, ai përmban yndyrna trans, të cilat rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

3. Ec më shumë

Synoni të ecni 10,000 hapa në ditë. Hiqni dorë nga ashensori dhe ngjituni shkallëve. Zbritni një ndalesë herët për të ecur.

4. Merrni me vete ushqime të shëndetshme

Atëherë nuk keni pse të blini patate të skuqura dhe ëmbëlsira nëse keni uri në punë ose në këmbë.

5. Shikoni etiketat

Kontrolloni sasinë e yndyrës, sheqerit dhe kripës në atë që do të blini.

6. Monitor pjesë

Hani nga pjatat e vogla. Para se të aplikoni suplementin, pini pak ujë dhe prisni pesë minuta për t'u siguruar që jeni vërtet të uritur.

7. Ngrihuni nga një karrige apo divan më shpesh

Një mënyrë jetese e ulur rrit rrezikun për të fituar peshë të tepërt.

8. Zgjidhni pije të shëndetshme

Pini ujë të thjeshtë, jo sodë me sheqer. Kufizoni sasinë e lëngut në një gotë të vogël në ditë.

9. Ndërsa hani, përqendrohuni te procesi

Merrni kohën tuaj dhe mos u hutoni. Hani në tryezë, jo në lëvizje. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të vini re se kur trupi është i ngopur dhe nuk e teproni.

10. Hani 400 gram perime dhe fruta çdo ditë

Këto janë pesë racionet e rekomanduara nga Organizata Botërore e Shëndetësisë. Perimet dhe frutat mund të jenë të freskëta, të ziera, të skuqura, të konservuara.

Si të prezantoni zakone të mira

Me siguri ju keni hasur në këshilla të tilla më shumë se një herë. Për to flitet kaq shpesh sepse vërtet funksionojnë. Nëse nuk i ndiqni ato rregullisht, përpiquni t'i futni gradualisht në jetën tuaj.

Mbani një ditar ushqimor dhe vini re se në cilën orë hani. Kjo do t'ju ndihmojë të thjeshtoni vaktet tuaja, dhe në të njëjtën kohë të shihni se sa nga ushqimet që po konsumoni aktualisht dhe çfarë duhet ndryshuar në dietë.

Për të lëvizur më shumë, gjurmoni hapat me një hapamatës. Nëse kjo tingëllon e mërzitshme në vetvete, kthejeni atë në një lojë. Për shembull, në aplikacionin Walker, mund të merrni shpërblime për hapat, të merrni pjesë në kërkime dhe të fitoni çmime.

Për të ngrënë më shumë perime dhe fruta, mbajini ato në dorë. Vendosni një tas me fruta në tryezë dhe në mbrëmje vendosni disa në çantën tuaj të punës për një rostiçeri të shëndetshme. Mundohuni të shtoni diçka bimore në çdo vakt.

Për të mos harruar për të, instaloni një gjurmues të veçantë dhe shënoni përparimin tuaj në të. Do të ndihmojë në përforcimin e zakoneve të tjera të mira gjithashtu.