“A është vrapimi i keq për kyçet tuaja? Si të mbahemi në formë në distancë?” 10 pyetje për një trajner fitnesi dhe përgjigje për to

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përgjigjet një ekspert i kualifikuar.

Cfare po ndodh?

Lifehacker ka një seksion "Përgjigje", brenda të cilit kemi nisur një ditë tematike. Për ta bërë këtë, ne ftojmë një mysafir special për t'iu përgjigjur pyetjeve tuaja.

Këtë herë ju interesoi tema e sportit dhe fitnesit. Ne zgjodhëm pyetjet më interesante dhe i ftuari ynë i ftuar, trajneri i fitnesit Alexei Lebedev, iu përgjigj atyre.

Çfarë duhet të dini përpara se të filloni të vraponi? A nuk është e dëmshme?

Vrapimi po bëhet gjithnjë e më popullor dhe për këtë arsye është i mbushur me mite. Dhe fakti që ky lloj aktiviteti është i dëmshëm për nyjet e gjurit është ndoshta më i popullarizuari prej tyre. Zakonisht mite të tilla lindin kur njerëzit injorojnë rregullat e trajnimit dhe i qasen procesit gabimisht.

Vrapimi mund të jetë i dëmshëm për shëndetin vetëm kur ngarkesa nuk korrespondon me aftësinë fizike të praktikantit. Në fund të fundit, vëllimi i tij është individual dhe varet nga një numër faktorësh: mosha, niveli i stërvitjes së muskujve të këmbëve dhe trupit në tërësi, prania ose mungesa e peshës së tepërt, pajisjet, historia e lëndimeve, teknika e vrapimit. dhe rregullsinë e sporteve.

Për shembull, muskujt e dobët në mollaqe dhe në pjesën e përparme të kofshës mund të shkaktojnë paqëndrueshmëri të gjurit. Dhe atletet me mbrojtje dhe fiksim të pamjaftueshëm të këmbëve gjatë vrapimit çojnë në rritje të ngarkesave të goditjes.

Megjithatë, kur ngarkesa e vrapimit është e përshtatshme për aftësinë tuaj, procesi përfiton vetëm si për sistemin kardiovaskular ashtu edhe për nyjet. Studimet tregojnë dozën e vrapimit dhe vdekshmërinë afatgjatë Studimi i zemrës së qytetit të Kopenhagës se vrapuesit jetojnë mesatarisht tre vjet më gjatë dhe kanë një rrezik 25-30% më të ulët të vdekjes së parakohshme sesa ata me aktivitet të ulët fizik.

Para se të filloni të vraponi vetë, ndiqni katër hapa:

1. Bëni një ekzaminim gjithëpërfshirës me një mjek të mjekësisë sportivepër të kuptuar gjendjen aktuale të trupit dhe gatishmërinë e tij për stres. Ky hap përfshin një kontroll me disa specialistë, analiza laboratorike dhe një kontroll të funksionimit të sistemit kardiovaskular. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni mbingarkimin dhe të parandaloni dëmtimet.
2. Gjeni atletet dhe pajisjet e duhura … Këpucët e vrapimit duhet të jenë mjaft të buta dhe të forta (për amortizimin e mirë) dhe të kenë përshtatje të mirë. Veshja duhet të jetë e përshtatshme për stinën, menaxhimin e lagështisë dhe termorregullimin.
3. Telefononi një minimum funksional: Përgatitni bërthamën, barkun, muskujt dhe këmbët për stres. Stërvitja funksionale përsërit lëvizjet që hasim vazhdimisht në jetë, dhe përbëhet nga ushtrime që na lejojnë të zhvillojmë në mënyrë gjithëpërfshirëse performancën tonë atletike: qëndrueshmëri, fleksibilitet, lëvizshmëri, koordinim dhe kontroll të lëvizjeve.
4. Punoni me një trajner në teknikën tuaj të vrapimit, sepse rikualifikimi është më i vështirë se sa fillimi nga e para. Edhe rregullimet e vogla në pozicionin dhe qëndrimin e këmbës suaj mund të zvogëlojnë në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimit.

Si të ndërtoni muskuj pa suplemente si proteina dhe kreatina?

Stërvitja atletike, kodi gjenetik, dieta, metabolizmi dhe madje edhe mjedisi janë të gjithë faktorë të rëndësishëm nga të cilët varet dinamika e shtimit të muskujve. Formula për pompimin efektiv: një kombinim harmonik i stërvitjes së rregullt të forcës, një qasje kompetente ndaj dietës dhe një qëndrim i vëmendshëm ndaj procesit të rimëkëmbjes.

1. Filloni çdo stërvitje me një ngrohje … Kjo është një aksiomë.
2. Punoni me peshën tuaj … Një ngarkesë e tillë nuk çon në rritje intensive të muskujve, por në të njëjtën kohë aktivizon një numër të konsiderueshëm të fibrave të muskujve dhe kontribuon në një rritje të densitetit të tyre.
3. Bëni ushtrime me rezistencë … Ky është hapi tjetër pas punës me peshën tuaj. Nëse qëllimi juaj është rritja e përshpejtuar e muskujve, atëherë mund të zgjidhni një regjim trajnimi deri në dështim me 8-12 përsëritje dhe pesha 70-80% të ngarkesës maksimale. Numri optimal i qasjeve është tre ose katër. Dhe për të krijuar stres metabolik, ju rekomandojmë të bëni pushime prej 30-120 sekondash midis grupeve.
4. Kushtojini vëmendje të veçantë ushqyerjes dhe mbani shënim kaloritë e konsumuara … Qëllimi juaj është t'i siguroni trupit sasinë e nevojshme të energjisë në formën e yndyrave dhe karbohidrateve, si dhe materialin ndërtimor për muskujt - proteinat. Është konsumimi i mjaftueshëm i kësaj të fundit që do t'ju lejojë të rriteni pa ushqim sportiv. Ju mund të ndërtoni në mënyrë efektive masën e muskujve duke krijuar një tepricë prej 10-20% të kalorive tuaja ditore. Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë 35:25:40 Hani rregullisht vakte të vogla dhe shmangni urinë. Rivlerësoni përqindjen e tepricës së kalorive gjatë rritjes së muskujve.
5. Mos e neglizhoni rimëkëmbjen … Rritja aktive e fibrave të muskujve dhe rigjenerimi ndodh gjatë kësaj periudhe. Zakonisht duhen 48 deri në 72 orë, që do të thotë se nuk duhet të stërviteni më shumë se tre herë në javë. Ushtrimet dhe sforcimet e tepërta ngadalësojnë rritjen e masës muskulore.

Cila është më e mirë: crossfit kundrejt një stërvitjeje të rregullt me hekur?

Nuk ka asnjë përgjigje të vetme për këtë pyetje, sepse secili ka qëllimet e veta. Drejtoni pyetjen si kjo: çfarë është më mirë konkretisht për mua? Le ta kuptojmë së bashku.

1. Stërvitje Bodybuilding … Trajnimi klasik me peshë është i përshtatshëm për ata që duan të zvogëlojnë përqindjen e yndyrës së trupit dhe të fitojnë masë muskulore, të fokusohen në zhvillimin e muskujve ose të punojnë zona të caktuara.

Stërvitja me pesha është projektuar në atë mënyrë që çdo grup muskujsh të punohet individualisht me një sërë lëvizjesh të izoluara, ku cilësia e secilës prej tyre është prioritet dhe jo funksionaliteti i tij. Gjithashtu, përgatituni që estetika në ballë të përcaktojë një qëndrim të rreptë ndaj dietës kur ushtroni me pesha.

2. Crossfit … Ky lloj trajnimi dallohet nga shumëllojshmëria e llojeve të ngarkesës dhe intensiteti i tij i lartë, si dhe nga fakti se godet disa objektiva menjëherë: shkatërron kaloritë e tepërta, rrit funksionalitetin e të gjitha grupeve të muskujve dhe rrit qëndrueshmërinë e tyre.

Nëse qëllimi juaj është të bëheni më atletik, më të qëndrueshëm dhe të fortë, pa u përqëndruar në grupet individuale të muskujve ose në rritjen e masës së tyre, atëherë CrossFit i plotëson këto kërkesa. Por nëse nuk keni pasur një ngarkesë serioze sportive më parë, kini kujdes: fillestarët kanë një rrezik më të lartë të lëndimit kur bëjnë ushtrime intensive dhe komplekse CrossFit.

Si të humbni peshë pa humbur apo edhe pa fituar masë muskulore?

Në pamje të parë, këto synime duket se janë diametralisht të kundërta. Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori për veten tuaj, dhe për të fituar masë muskulore, duhet të konsumoni më shumë nga vlera juaj ditore në mënyrë që trupi të përdorë energjinë shtesë për të ndërtuar muskuj.

Por është mjaft e mundur të digjni yndyrën pa humbur masën muskulore. Ky proces quhet rikompozim (ndryshim) dhe kërkon një qasje të veçantë për organizimin e dietës dhe stërvitjes. Një qasje e zakonshme për rikompozimin e trupit është një dietë "ciklike".

Thelbi i saj qëndron në alternimin e ditëve të të ngrënit pa karbohidrate me ditët kur konsumohen karbohidratet. Kështu, në një ditë stërvitje, ju i siguroni trupit një tepricë të kalorive dhe në ditët e pushimit zvogëloni numrin e tyre, duke ruajtur një deficit të vogël.

Përgatituni për një proces të gjatë dhe ndiqni disa rregulla të thjeshta:

1. Përfshini më shumë ushqime me proteina të larta në dietën tuaj … Dhe sigurohuni që të kontrolloni ekuilibrin tuaj të ujit.
2. Rregulloni programin tuaj të trajnimit: në asnjë rast mos bëni ushtrime për konsum. Përqendrohuni gjithashtu në stërvitjen e forcës me pesha dhe përsëritje të ulëta.
3. Vlerësoni progresin tuaj rregullisht … Dhe gjithashtu rregulloni programin tuaj të të ushqyerit dhe stërvitjes sipas rezultateve.
4. Monitoroni peshën dhe gjendjen e trupit tuaj … Nëse filloni të shtoni kilogramë, por trupi është bërë më pak në formë dhe muskuloz, zvogëloni marrjen e karbohidrateve në ditët e stërvitjes. Dhe nëse pesha filloi të rritet, por përmasat dhe forma e trupit nuk ndryshojnë - mbani dietën, sepse në këtë rast rritja është për shkak të muskujve, dhe jo yndyrës.

Cilat janë ushtrimet më efektive për të hequr qafe barkun dhe anët?

Nuk ka asnjë mënyrë të provuar shkencërisht për të synuar humbjen e yndyrës në një zonë të caktuar të trupit. Kjo do të thotë që ju duhet të punoni për të humbur peshë në përgjithësi, pa krijuar pritshmëri për të humbur peshë në një zonë të caktuar problematike. Mos harroni se depozitat e yndyrës hiqen në mënyrë të pabarabartë dhe mos u dëshpëroni nëse nuk mund të arrini menjëherë formën e dëshiruar - kjo kërkon kohë dhe durim.

Provoni një kombinim të stërvitjeve kardio dhe funksionale. Plotësoni ecjen, vrapimin, çiklizmin dhe kërcimin me litar me një bar, kërcitje, squats dhe lunges.

Gjithashtu, zhvilloni një dietë për humbje peshe. Për ta bërë këtë, mund të përdorni kalkulatorin e vlerës ditore të kalorive. Mundohuni të krijoni një deficit të vogël nga norma juaj - 10-15%, por mos harroni të hani rregullisht në mënyrë që të mos ndiheni të uritur. Dhe vlera energjetike e ushqimeve në dietën tuaj duhet të korrespondojë me një proporcion prej 35: 25: 40 (proteina, yndyrna, karbohidrate).

Zgjidhni ushqime me proteina të larta si shpendët, viçi, viçi, ushqim deti, vezë, arra dhe bishtajore. Mos harroni për karbohidratet: hikërrori dhe drithërat, perimet dhe frutat duhet të përbëjnë një pjesë të rëndësishme të dietës suaj. Dhe është më mirë të refuzoni ushqimin e shpejtë dhe gjithçka që është tepër e yndyrshme, e kripur dhe e ëmbël.

A duhet të bëj lëshimin miofascial përpara stërvitjes?

Lirimi miofascial (MPF) është një efekt i njëkohshëm në muskuj dhe indin lidhës që nevojitet për të relaksuar strukturat miofasciale.

Po, ndonjëherë lëshimi miofascial përdoret si ngrohje për të rritur gamën e lëvizjes në nyje, veçanërisht nëse trajnimi i mëtejshëm përfshin ushtrime me rreze të lartë. Sidoqoftë, më shpesh, teknikat MPF përdoren ende jo para klasave, por pas tyre: në këtë mënyrë stimulohet rigjenerimi i muskujve dhe zvogëlohet gjasat e lëndimit gjatë ngarkesave pasuese.

Me kalimin e kohës, membrana që formon "mbështjellësit" për fibrat muskulore, e quajtur fascia, bëhet më e ngurtë, humbet elasticitetin e saj dhe fillon të ndikojë në lëvizshmërinë tonë. Muskujt dhe fascia janë të lidhura pazgjidhshmërisht: relaksimi ose tkurrja e membranës ndikon drejtpërdrejt në funksionimin e muskujve.

Dhe falë MPF, ju mund të rifitoni lëvizshmërinë dhe të relaksoni muskujt e "mbytur" pas stërvitjes. Lëshimi i saktë miofascial synon pikat nxitëse (zona të vogla të indeve që ndjejnë dhimbje kur shtrydhen), duke lejuar që muskujt të relaksohen, duke normalizuar rrjedhën e gjakut dhe duke lehtësuar ngurtësimin.

MPF është gjithashtu i shkëlqyeshëm nëse keni nevojë të relaksoheni pas një përpjekjeje intensive, të shëroheni nga një dëmtim ose të lehtësoni dhimbjet e shpinës, shpatullave ose ijeve.

Si të qëndroni në formë nëse punoni nga shtëpia dhe kaloni shumë kohë në një pozicion ulur?

Programoni pushime të vogla gjatë gjithë ditës për t'i kushtuar kohë studimeve tuaja. Është mirë nëse keni një grup minimal pajisjesh: një qilim dhe shtangë dore që do të ofrojnë një stërvitje të plotë në shtëpi. Bëni një ngrohje nga lart-poshtë përpara se të ushtroheni për të ngrohur nyjet dhe muskujt tuaj. Për ta bërë këtë, filloni nga qafa dhe shkoni drejt fundit të trupit.

Më pas bëni një stërvitje të thjeshtë, të gjitha-në-një: bëni squats dhe lunges, shtytje, kërcitje, dërrasa dhe ngritje vdekjeprurëse me një peshë të rehatshme për të punuar muskujt e shpinës. Rritni ngarkesën me kalimin e kohës - ushtrime më të vështira dhe shtoni peshë. Për shembull, mund të filloni të bëni lunge anash, squats me presa trap sipër, shtytje me një kapje të ngushtë, një dërrasë në muskujt anësore të barkut dhe një varkë në muskujt e shpinës.

Përndryshe, mund të gjeni një program të përshtatshëm trajnimi në distancë. Gjatë periudhës së karantinës, organizatat sportive, qendrat e fitnesit, shërbimet e transmetimit dhe markat sportive përgatitën një sasi të madhe përmbajtjesh video me pagesë dhe falas për të gjitha shijet për stërvitje në shtëpi.

Mund të zgjidhni lehtësisht mënyrën e ngarkesave dhe drejtimin që ju përshtatet, dhe më pas të shkarkoni aplikacionin për stërvitjet në shtëpi ose të hapni seksionin sportiv të shërbimeve video në televizor dhe të stërviteni në shtëpi.

Nëse ju mungon motivimi për të vepruar vetëm, merrni pjesë në një nga maratonat e fitnesit në internet ose provoni klasa në distancë me një trajner. Ata nuk kanë gjasa të zëvendësojnë udhëtimet e drejtpërdrejta në palestër, por ato do t'ju ndihmojnë të krijoni një program, të zgjidhni kombinimet më të mira të ushtrimeve dhe të shmangni disa gabime.

Stërvitja e rregullt maratonë, bisedat e përgjithshme, shpirti konkurrues dhe ekipor do t'ju ndihmojnë të krijoni një zakon të aktiviteteve që mund t'i vazhdoni vetë në të ardhmen.

Megjithatë, jini të kujdesshëm dhe shmangni maratona që premtojnë rezultate të shpejta. Mos harroni se ato krijojnë stres serioz në trup, gjë që mund të çojë në një rikthim të formës suaj atletike pasi të përfundojë programi dhe të zvogëlohet ngarkesa.

Cila është teknika më e mirë e stërvitjes për zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve: në të cilën gjaku nxiton në muskuj ose, anasjelltas, rrjedh prej tyre?

Ekzistojnë teknika të ndryshme për të punuar në forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, por nuk ka një përgjigje të qartë se cila është më e mira. Shumë varet nga faktorët individualë: mosha, gjendja e sistemit kardiovaskular, etj. Sidoqoftë, zhvillimi i forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve me ndihmën e secilës prej këtyre teknikave sigurohet nga dërgimi i oksigjenit dhe lëndëve ushqyese tek ata me rrjedhën e gjakut.

Pra, metoda e pompimit përfshin kryerjen e një numri të madh përsëritjesh me peshë të vogël, ndërsa ritmi i tyre rritet në përsëritjet përfundimtare. Kur përdorni këtë teknikë, dhjami digjet dhe vëllimi i masës muskulore rritet vizualisht. Rezulton se rritja e muskujve stimulohet për shkak të mbushjes maksimale të qelizave me gjak, dhe kufijtë e qëndrueshmërisë suaj po zgjerohen për shkak të djegies aktive të kalorive.

Por pompimi ka kufizimet e veta: nuk duhet ta përdorni nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular ose nëse atleti ka vështirësi të fitojë masë muskulore, pasi trupi do të fillojë të djegë muskujt me një ngarkesë të tillë.

Një tjetër opsion është teknika e kufizimit të rrjedhës së gjakut, e cila lejon gjakun arterial të rrjedhë duke kufizuar gjakun venoz. Për ta bërë këtë, duke përdorur pranga, fasha dhe turniques, atleti krijon një pengesë për rrjedhjen venoze në zonën e stërvitjes.

Kjo teknikë është dëshmuar mirë në rikuperimin dhe rehabilitimin e sportistëve. Por unë nuk rekomandoj përdorimin e metodës vetë, dhe aq më tepër pa një ekzaminim paraprak mjekësor. Përveç listës së kundërindikacioneve, ekziston rreziku i aplikimit të pahijshëm të fashave ose tunikave, të cilat do të çojnë në një efekt negativ dhe dëmtim të indeve.

Pse ndihem më keq dhe i sëmurë pas stërvitjes intensive?

Mund të ketë shumë arsye: nga mungesa banale e gjumit deri te problemet që kërkojnë diagnozë mjekësore. Por më shpesh sesa jo, ndjesi të tilla janë një shenjë e mbistërvitjes. Përpiquni të zvogëloni përkohësisht intensitetin e aktiviteteve tuaja dhe të rrisni intervalet midis tyre dhe të mos nënvlerësoni gjumin dhe pushimin.

Dhe nëse ulja e stresit, optimizimi i intervaleve dhe pushimi adekuat nuk ju ndihmuan, kontaktoni një mjek sportiv ose terapist.

Sa kohë do të duhet që rezultatet të bien nëse ndaloni së ushtruari?

E gjitha varet nga ajo që saktësisht llogaritet si rezultat, pasi mungesa e stërvitjes ndikon në qëndrueshmëri, forcë dhe vëllim të muskujve në mënyra të ndryshme. Do të ndjeni një ulje të qëndrueshmërisë pas disa javësh pa ushtruar dhe treguesi i forcës së muskujve mund të mos ndryshojë shumë më gjatë. Trupi, i mësuar të djegë kalori përmes stërvitjes, do të fillojë të grumbullojë yndyrë në 4-5 javë.

Kjo do të thotë, do të vini re ndryshime vizuale një muaj pasi të ndaloni stërvitjen, para kësaj vetëm treguesit e qëndrueshmërisë do të bien. Kujtesa e muskujve e bën relativisht të lehtë kthimin në rezultatet e mëparshme kur rifilloni stërvitjen, por sa më e gjatë të jetë pushimi, aq më e vështirë është për trupin që të përballojë këtë detyrë.

Atletët e stërvitur mirë, nga ana tjetër, mund të përfitojnë nga një pushim i shkurtër: rikuperimi dhe pushimi krijojnë potencial shtesë për fitimin e performancës.