Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Push-ups, ushtrime forca kettlebell, elemente gjimnastikore në unaza dhe një shirit horizontal, qëndrim dore - të gjitha këto ushtrime kërkojnë kyçe të forta dhe fleksibël. Një haker i jetës do t'ju tregojë se si të zhvilloni forcën e kyçit të dorës dhe të bëni ushtrime pa dhimbje ose parehati.
Gjimnastikë, ngjitje shkëmbinjsh, crossfit, të gjitha llojet e arteve marciale - të gjitha këto sporte kërkojnë kyçe të forta. Forca e kyçit të dorës duhet të zhvillohet paralelisht me fleksibilitetin. Kjo do t'ju ndihmojë të përballoni ushtrimet që kërkojnë jo vetëm shtrëngim të mirë, por edhe lëvizshmëri të kyçeve.
Për më tepër, kyçet e dorës së fortë do t'ju lejojnë të stërviteni pa dhimbje ose lëndime nëse jeni duke mësuar të mbani një qëndrim dore, të ecni me duar ose të ushtroni me forcë në një shirit horizontal ose unaza.
Ushtrimet për kyçet e dorës janë gjithashtu të dobishme për njerëzit që janë larg sportit. Ngrohja dhe shtrirja e kyçeve mund të ndihmojë në shmangien e sindromës së tunelit - ngjeshja e nervit mesatar midis kockave dhe tendinave të kyçit të dorës. Ngrohja do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe do të jetë një parandalim i shkëlqyer i dhimbjes.
Të gjitha këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën dhe fleksibilitetin e kyçit të dorës. Së pari ju duhet të shtrini dhe ngrohni muskujt e synuar.
Ngrohni për kyçet e dorës
Përsëriteni çdo ushtrim dhjetë herë.
Tani i drejtohemi ushtrimeve të forcës.
Ushtrime forcash për të forcuar muskujt
Ngritja nga kyçet e duarve te grushtat
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura poshtë jush. Vendosini duart në dysheme në pjesën e pasme të dorës, gishtat përballë njëri-tjetrit. Me forcën e kyçeve të dorës, përpiquni të lëvizni duart në grushte. Nëse funksionon lehtësisht dhe pa dhimbje, transferojeni peshën në duart tuaja dhe provoni përsëri. Zvogëloni ngarkesën nëse shfaqet dhimbje.
Bëni tre grupe me 15 përsëritje. Kur kyçet e dorës tuaj mësohen me ngarkesën, mund të bëni të njëjtin ushtrim ndërsa jeni shtrirë me këmbët në gjunjë.
Opsioni më i avancuar është në pozicionin e zakonshëm të shtrirë. Megjithatë, do të duhet më shumë se një javë përpara se të forconi kaq mirë kyçet tuaja. Mos e ndiqni rezultatin, qëllimi juaj është të kryeni ushtrimin pa dhimbje (në fillim do të ketë siklet në çdo rast).
Rreshtat me shtangë dore
Vendosni parakrahun tuaj në një platformë të nivelit, të tillë si një piedestal. Kthejeni kyçin tuaj në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë përballë tavanit. Merrni trap me gishta dhe filloni ta ngrini me fuqinë e kyçit të dorës.
Filloni me pesha të vogla dhe gradualisht rrisni ngarkesën. Kryeni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Ngritja e shiritit të trupit me dorezë të kundërt
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një bodybar. Ndryshe nga shiriti i shtangës, ai është më i lehtë, kështu që mund të praktikoni pa mbisforcim dhe dhimbje.
Kapni shiritin e trupit me një dorezë të kundërt, përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë. Hapni dhe anoni pak pëllëmbët në mënyrë që shiriti i trupit të rrotullohet mbi gishtat e përthyer. Në pikën ekstreme, këndi në kyçin e dorës duhet të jetë 90 gradë. Me fuqinë e kyçit të dorës, ngrini shiritin e trupit përsëri lart. Kryeni katër grupe nga 8-10 herë.
Ngritja e shiritit të trupit me një kapje të drejtpërdrejtë
Kapni shiritin e trupit me një kapje të drejtë, përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë. Ngrini dhe ulni kyçet tuaja. Kryeni katër grupe nga 8-10 herë. Nëse stërvitja është e lehtë, rritni peshën.
Duke mbajtur shtangë dore
Kapni majën e shtangave me gishta. Mbajeni sa më shumë që të mundeni - 30 sekonda ose më shumë.
Rrotullimi i duarve me shtangë dore
Merrni shtangë dore në të dyja duart, përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë. Në pozicionin fillestar, pjesa e pasme e dorës duket lart. Kthejini duart në mënyrë që gishtat të jenë sipër dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kthimi mbrapa dhe mbrapa llogaritet me një lëvizje. Kryeni katër grupe nga 8-10 herë.
Ushtrime shtrënguese
Shtrirja në dysheme
Uluni në dysheme në këmbë, vendosni pëllëmbët përpara jush, gishtat drejt jush. Tërhiqeni bustin tuaj prapa, duke rritur këndin në kyçin e dorës. Mbajeni në pikën ekstreme për 3-5 sekonda, kthehuni dhe përsërisni. Bëjeni 5-10 herë.
Duke u shtrirë me grushte të shtrënguar
Uluni në dysheme në këmbë, vendosni duart përpara jush me të pasmet në dysheme, gishtat përballë njëri-tjetrit. Mbani bërrylat drejt dhe transferoni një pjesë të peshës suaj në krahët tuaj për të ndihmuar në shtrirjen e muskujve. Nga ky pozicion, tërhiqni gishtat drejt mesit të pëllëmbës suaj, duke u përpjekur të shtrëngoni grushtat. Përsëriteni ushtrimin tetë herë, pushoni pak dhe bëni tre qasje të tjera.
Bëjini këto ushtrime 1-2 herë në javë, më pas do të forconi shpejt kyçet, do të rrisni forcën e kapjes dhe do të mbroheni nga lëndimet.
Recommended:
11 mënyra për ta bërë stërvitjen e forcës më pak të rrezikshme për kyçet tuaja
Trajnimi i forcës ushtron shumë stres në nyje. Mësoni se si t'i ndryshoni aktivitetet tuaja për të reduktuar dëmtimet dhe lëndimet e kyçeve
Çfarë duhet të bëni nëse shpina dhe kyçet tuaja kërcasin
Plasaritjet në shpinë dhe nyje mund të jenë të ndryshme. Ndonjëherë, kthimi i shpinës nga një kërcitje pasi jeni ulur në një tavolinë për një kohë të gjatë ju bën të ndiheni më mirë, ndërsa herë të tjera, kërcitja mund të jetë për shkak të lëndimit.
“A është vrapimi i keq për kyçet tuaja? Si të mbahemi në formë në distancë?” 10 pyetje për një trajner fitnesi dhe përgjigje për to
Pyetjeve tuaja në lidhje me sportin, stërvitjet në shtëpi, teknikën e vrapimit dhe humbjen e peshës marrin përgjigje nga një ekspert i kualifikuar - një trajner fitnesi nga studio Ploshchadka
3 mite për përfitimet e të ftohtit për rikuperimin e lëndimeve
Është vërtetuar shkencërisht se rikuperimi i ftohtë nga lëndimi është i paefektshëm. Heqja e miteve dhe ofrimi i metodave alternative të rimëkëmbjes
Pse ju nevojitet dhe si të bëni një rivendosje të fortë (rivendosje e fortë) në smartphone tuaj
Çfarë është rivendosja e vështirë e telefonit? Kur është i dobishëm një rivendosje e vështirë? Si ta bëjmë atë? Të gjitha përgjigjet janë në artikullin tonë. Rivendosja e telefonit tuaj në gjendjen e fabrikës mund të jetë e dobishme jo vetëm kur e përgatitni për shitje.