Si të përmirësoheni: udhëzime për ata që duan të shtojnë peshë dhe të përmirësojnë shëndetin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Të qenit shumë i hollë është më i rrezikshëm se të jesh i trashë.

Pse nënpesha është e rrezikshme

Le të lëmë mënjanë aspektet estetike dhe psikologjike, megjithëse shkopinjtë e krahëve dhe këmbëve nuk ka gjasa të kënaqin dikë tjetër përveç anoreksikut. Le të përqendrohemi ekskluzivisht në fiziologji.

Të qenit klinikisht nën peshë do të thotë që trupi juaj nuk po merr mjaftueshëm lëndë ushqyese për ndonjë arsye. Kjo është ajo që rrjedh nga kjo.

1. Rritja e rrezikut të vdekjes së parakohshme

Nëse jeni një burrë nën peshë, rreziku juaj për të vdekur herët nga ndonjë problem shëndetësor (sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, sistemi muskuloskeletor, organet e brendshme etj.) rrit nënpeshën, mbipeshën dhe obezitetin si faktorë rreziku për vdekshmërinë dhe shtrimin në spital me rreth 2, 4 herë krahasuar me peshën normale të trupit. Nëse jeni grua - "vetëm" 2 herë.

Edhe burrat e trashë rrezikojnë më pak se ju: vdekja e hershme i kërcënon ata vetëm një herë e gjysmë më shpesh se njerëzit me peshë normale.

2. Probleme me imunitetin

Trupi ka nevojë për energji për të luftuar të gjitha llojet e infeksioneve. Me mungesë të lëndëve ushqyese, kjo energji nuk është e mjaftueshme. Prandaj, njerëzit nënpeshë kanë më shumë gjasa të vuajnë nga nënpesha e fëmijërisë dhe e nënës, dhe sëmundjet e zakonshme - i njëjti i ftohtë - zgjasin më shumë.

3. Brishtësia e eshtrave

Dendësia minerale e kockave dhe përbërja e trupit tek subjektet nënpeshë dhe të moshuar normalë ulet në densitetin e kockave. Si rezultat, kockat bëhen më të brishta, gjë që rrit rrezikun e frakturave dhe zhvillimin e osteoporozës.

4. Gjendja e keqe e lëkurës, flokëve dhe dhëmbëve

E gjithë kjo bukuri ka nevojë edhe për lëndë ushqyese. Nëse nuk ka mjaftueshëm prej tyre, lëkura bëhet më poroze, merr një ngjyrë dheu dhe plaket më shpejt, flokët ngadalësojnë rritjen, apo edhe bien fare, rreziku i humbjes së dhëmbëve gjithashtu rritet ndjeshëm. Lidhja midis nënpeshës dhe humbjes së dhëmbëve tek koreanët të rriturit.

5. Lodhje e vazhdueshme

Këtu po flasim edhe për mungesën e energjisë së marrë nga lëndët ushqyese.

6. Vështirësitë me konceptimin e një fëmije

Është më e vështirë për gratë dhe burrat me nënpeshë të bëhen prindër të fertilitetit më të ulët të lidhur me obezitetin dhe nënpeshën: Anketa Kombëtare Longitudinal e Rinisë në SHBA sesa ata që e kanë këtë tregues në normë. Arsyet janë komplekse dhe shpesh të lidhura me gjininë.

Pra, shkencëtarët sugjerojnë se është më e vështirë për burrat që janë shumë të dobët të gjejnë partnerë. Femrat tepër të holla kanë probleme të tjera. Për shembull, një cikël i parregullt menstrual i shoqëruar me të njëjtën mungesë peshe, e cila mund të shkaktojë infertilitet tek burrat dhe gratë.

7. Rritja e rrezikut të zhvillimit të demencës në pleqëri

Rreziku i demencës senile te njerëzit nën peshë është 34% më i lartë BMI dhe rreziku i demencës në dy milionë njerëz gjatë dy dekadave: një studim grupor retrospektiv sesa në ata me peshë normale trupore.

Si të kuptoni nëse jeni nën peshë

Jo çdo hollësi është e rrezikshme. Nëse indeksi juaj i masës trupore (BMI) është 18.5 ose më shumë, ju jeni mirë. Por nëse BMI juaj është nën këtë vlerë, mirë se vini në klubin e nënpeshës.

Për të llogaritur BMI-në tuaj, ndani peshën tuaj në kilogramë me katrorin e gjatësisë tuaj në metra.

Për shembull, me një lartësi prej 1.8 m, ju peshoni 60 kg. BMI juaj: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5 Jeni duke ecur në buzë, por ende nuk jeni nën peshë. Por nëse gjatësia juaj është 1.7 m dhe pesha juaj është 45 kg, atëherë me një BMI prej 15, 57 keni një nënpeshë të dukshme.

Nëse jeni shumë dembel për të ngatërruar me një kalkulator, zbuloni BMI-në tuaj në Qendrat Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).

Nga vjen mungesa e peshës?

Në përgjithësi, ekzistojnë vetëm tre arsye:

1. Ju nuk merrni mjaftueshëm kalori dhe lëndë ushqyese nga ushqimi juaj. Ky është rasti për ata që janë në një dietë të rreptë ose vuajnë nga çrregullimet e të ngrënit - anoreksia dhe bulimia.
2. Trupi nuk mund të thithë lëndët ushqyese që i nevojiten. Kjo ndodh me çrregullime të ndryshme të tretjes. Për shembull, me mungesë enzimash, intolerancë ndaj glutenit ose diabeti (zakonisht tipi I).

3. Trupi juaj merr dhe asimilon lëndët ushqyese, por diçka i gllabëron këto burime përpara se të arrijnë në organe dhe inde. Ky mund të jetë një faktor relativisht i padëmshëm - për shembull, ju bëni një mënyrë jetese shumë aktive ose ushtroni shumë dhe kaloritë nga ushqimi shpenzohen për aktivitet fizik. Por ka edhe ngrënës të rrezikshëm të energjisë:

   • krimba;
   • çrregullime të gjëndrës tiroide: me hipertiroidizëm A keni një tiroide tepër aktive? metabolizmi është përshpejtuar ndjeshëm, dhe për këtë arsye trupi ka nevojë për më shumë energji se zakonisht;
   • kanceri: tumoret kanë nevojë për shumë energji për t'u rritur, ata e nxjerrin atë nga trupi dhe personi fillon të humbasë peshë;
   • infeksionet, veçanërisht tuberkulozi dhe HIV: trupi shpenzon shumë energji për t'i luftuar ato, prandaj pesha e trupit zvogëlohet.

Nëse keni filluar të humbni peshë pa bërë përpjekje, sigurohuni që të kontaktoni një terapist. Edhe nëse asgjë nuk ju shqetëson. Humbja e peshës mund të jetë simptoma e parë e një sëmundjeje kërcënuese për jetën. Është e rëndësishme të mos i humbisni ato.

Si të fitoni peshë shpejt dhe në mënyrë të sigurt

Së pari, zbuloni se çfarë e shkaktoi saktësisht humbjen e kilogramëve. Nëse bëhet fjalë për anoreksi, çrregullime të tretjes ose, për shembull, i njëjti hipertiroidizëm, metodat e thjeshta nuk do të funksionojnë: pesha e trupit nuk do të kthehet në normale derisa të shpëtoni nga sëmundja themelore.

Për të mos gabuar, vizitoni një terapist: ai do të kryejë një ekzaminim, do t'ju ofrojë të bëni teste dhe do t'ju ndihmojë në zgjidhjen e problemit ose do t'ju referojë te një specialist i specializuar.

Por le të themi se jeni të shëndetshëm dhe thjesht dëshironi të shtoni peshë. Më pas dëgjoni këshillat e ekspertëve nga qendra kërkimore me reputacion Mayo Clinic Cila është një mënyrë e mirë për të shtuar peshë nëse jeni nën peshë? …

Secila prej këtyre metodave mund të përdoret si individualisht ashtu edhe në kombinim me të tjerat. Zgjidhni opsionin që ju përshtatet.

1. Hani më shpesh

Për të shtuar peshë, trupi ka nevojë për kalori shtesë. Përveç ushqimit, nuk ka ku t'i marrë ato. Kjo është e qartë për të gjithë.

Por ka një problem: njerëzit që janë nënpeshë priren ta kalojnë veten më shpejt. Nëse jeni mësuar të hani në tre mënyra (mëngjes, drekë dhe darkë), atëherë, edhe duke i shtruar vetes porcione gjigante, thjesht nuk do të mund t'i hani ato. Kjo do të thotë që ju nuk do të merrni kalori të mjaftueshme.

Për të parandaluar që kjo të ndodhë, dietologët rekomandojnë të hani më shpesh. 5-6 vakte të vogla gjatë ditës janë më të mira për të shtuar peshë sesa 2-3 grupe pjatash të mbushura me njerëz.

2. Mos pini para ngrënies

Një stomak plot (edhe nëse uji spërkat në të) e zbeh oreksin. Prandaj, përpiquni të mos pini të paktën gjysmë ore para ngrënies.

Nëse jeni të etur, zgjidhni pije me kalori: qumësht të plotë, pelte, pije të ëmbla frutash, smoothie, proteina ose milkshakes. Për shembull, përdorni një blender për të tundur qumështin me një grusht frutash të freskëta ose të ngrira dhe spërkatni me fara liri.

3. Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese

Ja çfarë mund të jetë baza e një diete të shëndetshme:

• bukë e zezë;
• makarona gruri të fortë, të kalitura me salcë kremoze ose gjalpë;
• bollgur me qumësht;
• gjizë, kos dhe produkte të tjera të qumështit;
• fruta të ëmbla;
• arra të të gjitha llojeve.

4. Shtoni kalori shtesë në vaktet

Për shembull, djathë i grirë në tavë dhe vezë të fërguara ose qumësht pluhur në supë dhe zierje.

5. Mos harroni për snacks

Një qese me arra ose fruta të thata duhet të keni me vete gjatë ditës. Dhe para gjumit, dietologët rekomandojnë një sanduiç me gjalpë kikiriku, djathë ose avokado të butë.

6. Trajtojeni veten me ëmbëlsira

Kryesisht kos frutash, bare muesli dhe kifle me krunde.

Po, akullorja ose një copë tortë ka më shumë kalori, por ka një dozë kalë sheqeri dhe kjo nuk është shumë e mirë për shëndetin. Pra, nuk duhet të jeni të zellshëm me ëmbëlsira të tilla.

7. Përdorni pjata të mëdha

E njëjta pjesë do të duket gjigante kur vendoset në një pjatë të vogël dhe shumë e vogël në një pjatë të madhe. Për të mashtruar ata që janë mësuar të kënaqen me një tru të vogël, zgjidhni pjata më të mëdha.

"Cfare ishte atje!" - truri do të mendojë dhe ju vetë nuk do ta vini re porcionet, paketimet dhe enët e tavolinës me përmasa më të mëdha çojnë në konsum më të madh të ushqimit dhe pijeve, pasi gëlltitni një kilogram të diçkaje ushqyese.

8. Bëjeni zakon të shtoni krem në kafe

Së pari, është e shijshme. Dhe së dyti, përmbajtja kalorike e ekspresit ose latte-së tuaj të preferuar do të rritet.

9. Regjistrohuni në palestër

Stërvitja e forcës është zgjedhja juaj. Ushtrimi me pesha të ndryshme do të rrisë vëllimin e indeve të rënda të muskujve. Prandaj, pavarësisht ngarkesave, sapo fillova të ushtrohem - Pse po shtoj peshë? të gjitha.

10. Flini mjaftueshëm gjumë

Gjumi i cilësisë së mirë është gjithashtu jashtëzakonisht i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Nëse dëshironi të rrisni masën e muskujve - flini të paktën 8 orë në ditë, dhe në një dyshek të rehatshëm. Mbi këtë, ekspertët nga Shoqata Ndërkombëtare e Shkencave Sportive (ISSA) vënë theks të veçantë tek mungesa e gjumit A pengon rritjen apo performancën e muskujve? …

11. Lëreni duhanin

Pirja e duhanit përshpejton metabolizmin dhe çon në Pasojat e pirjes së duhanit për peshën trupore, shpërndarjen e yndyrës në trup dhe rezistencën ndaj insulinës ndaj humbjes së peshës. Lënia e këtij zakoni, nga ana tjetër, ju ndihmon të shtoni peshë.