Shtrirje për ata që ulen shumë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Fleksibiliteti i kërdhokullave dhe parave është i rëndësishëm për shëndetin e shpinës, ijeve dhe gjunjëve, dhe gjatë qëndrimit ulur për një kohë të gjatë, këto pjesë të trupit janë pothuajse vazhdimisht në një pozicion statik dhe shpesh të pakëndshëm. Këtu janë gjashtë ushtrime të thjeshta shtrirjeje për t'ju ndihmuar të heqni qafe shqetësimin pas një kohe të gjatë në divan.

Për të mos dëmtuar muskujt, ligamentet dhe tendinat, rekomandohet kryerja e këtij kompleksi pas një ngrohjeje të lehtë.

Rrudhë vertikale

Një përkulje poshtë nga një pozicion në këmbë me duart e mbyllura në bravë shtrin mirë pjesën e pasme të kofshëve së bashku me kërpudhat dhe relakson brezin e shpatullave.

Performanca

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas shpine dhe të kyçura në një bravë. Nga ky pozicion, përkuluni poshtë, duke u përpjekur të arrini me kurorën e këmbëve dhe në të njëjtën kohë duke i mbajtur gjunjët drejt. Duart, të kapura në bravë, merren sa më shumë që të jetë e mundur pas shpinës. Ju duhet të shtrini barkun drejt ijeve, siç bëhet në një palosje standarde, dhe të përpiqeni të mos përkulni kurrizin.

Pasi të jeni në pozicionin më të arritshëm për ju, relaksoni shpinën dhe qafën, vendosni duart sa më shumë pas shpinës dhe përkulni pak gjunjët. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe drejtohuni ngadalë.

"Gërshërë"

Ky ushtrim mund të bëhet kudo dhe është i sigurt për këdo me ndonjë problem me shpinën. “Gërshërët” janë një opsion i mirë nëse mendoni se pjesa e pasme e kofshëve tuaja është tërësisht prej druri.

Performanca

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Më pas kthejeni këmbën e majtë mbrapa rreth 60 cm dhe filloni të përkuleni ngadalë drejt këmbës së djathtë, duke mbajtur shpinën dhe të dyja këmbët drejt. Sapo të ndjeni një tërheqje në kërthizën, ndaloni dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni kthesën drejt këmbës tjetër.

Shtrirje në këmbë

Nëse shtrirja e mëparshme nuk i ka relaksuar mjaftueshëm tendinat dhe muskujt, mund ta provoni këtë ushtrim të avancuar. Zakonisht kryhet në një stol (ose në një parapet) pas një vrapimi, por si një shtrirje pasi të keni ulur një kohë të gjatë në një tavolinë, do të shkëputet gjithashtu.

Performanca

Qëndroni drejt, vendosni një thembër në një shtrojë (stol, bordurë, karrige, divan, gardh të ulët, e kështu me radhë). Këmba e ngritur duhet të jetë drejt me këmbën të drejtuar nga ju. Më pas filloni të përkuleni drejt këmbës së zgjatur, duke shmangur përkuljen në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke e mbajtur këmbën drejt në gju, domethënë duhet të shtrini barkun drejt ijeve dhe gjoksin drejt gjurit. Mbajeni në pozicionin më të lartë të mundshëm për ju për 30 sekonda dhe ndërroni këmbët.

Shtrirja e Barrierës së Modifikuar

Performanca

Uluni në dysheme dhe shtrini këmbën e majtë përpara jush. Këmba e djathtë është e përkulur në gju dhe e lënë mënjanë sikur do të uleshit në pozicionin e lotusit, domethënë, thembra duhet praktikisht të prekë pjesën e brendshme të kofshës së këmbës së majtë. Tani filloni të përkuleni ngadalë përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Si në të gjitha opsionet e mëparshme, ju duhet të shtrini kofshën e këmbës së shtrirë me stomakun tuaj, dhe gjoksin tuaj për gjurin.

Qëndroni në pozicionin maksimal të mundshëm për ju për 30 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndërroni këmbët. Nëse tensioni në kërthizën ishte shumë i fortë, mund të relaksoni gjurin e këmbës së punës dhe ta tundni pak.

Përkulje përpara me një shpinë të rrumbullakosur

Ky opsion shtrin mirë pjesën e pasme të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Performanca

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të bashkuara dhe drejt. Përkuluni përpara, duke rrumbullakosur butësisht shpinën, por duke mos i përkulur gjunjët. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Me çdo anim të ri, mund të qëndroni më gjatë në pozicionin e poshtëm dhe çdo herë do të jetë më e lehtë dhe më e lehtë të përkuleni më poshtë.

Shtrirja e shtrirë

Ky është një opsion për dembelët.;)

Performanca

Shtrihuni në shpinë, njëra këmbë është e drejtë, tjetra është ngritur sa më shumë që të jetë e mundur, por në të njëjtën kohë legeni duhet të mbetet i shtypur në dysheme, gjunjët janë të drejtë, gishti i këmbës së ngritur drejtohet drejt jush, dhe thembra po shikon tavanin. Kapni kofshën e këmbës së ngritur me duart tuaja - shpina juaj duhet të qëndrojë në dysheme, si koka juaj - dhe ngadalë tërhiqeni këmbën drejt jush. Mbajeni në pozicionin maksimal për 30 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Nëse dëshironi të shtriheni më mirë, mund të përdorni një peshqir ose një rrip të veçantë joga: duke e hedhur mbi thembër, tërhiqeni këmbën drejt vetes nga këmbët.

Video

1. Tre opsione të lehta për shtrirje të jogës

Ata do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të zgjasni ijet dhe kërdhokullat tuaja.

2. Masazh dhe shtrirje

Kjo video tregon një masazh me top tenisi në pjesën e pasme të kofshës dhe një shtrirje në këmbë. Mbani mend, sa më lart të ngrini këmbën, aq më e vështirë do të jetë ta arrini atë.

3.20 minuta joga

Ky opsion do të marrë pak më shumë kohë, por do të sjellë shumë më tepër përfitime. Plus 20 minuta nuk është aq e gjatë, apo jo?

Në vend të një jastëku të veçantë joga, një divan është mjaft i përshtatshëm.