Stërvitje e shkurtër për ata që ulen shumë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Merrni vetëm 20 minuta për të ushtruar dhe muskujt tuaj do të tonifikohen.

Stërvitja do të ndihmojë në shtrirjen e shpatullave të ngushta dhe forcimin e ijeve, muskujt dhe barkut të dobët. Çdo ushtrim përdor disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, kështu që një stërvitje e shkurtër do të ngarkojë të gjithë trupin.

Të gjitha ushtrimet kryhen në intervale me intensitet të lartë: duke alternuar punën e vështirë dhe pushimin e shkurtër. Ky stil rrit rrahjet e zemrës suaj, ju ndihmon të digjni më shumë yndyrë dhe rrit qëndrueshmërinë.

Ngroheni

Ngrohuni mirë përpara se të bëni ushtrime. Qëndrimi ulur për një kohë të gjatë humbet ndjesinë neuromuskulare – lidhjen mes trurit dhe muskujve. Muskujt e shtrënguar nuk përgjigjen mirë, teknika e ushtrimeve vuan dhe rreziku i lëndimit rritet. Ngrohja do të aktivizojë muskujt e shtrënguar dhe do t'ju kthejë kontrollin e trupit tuaj.

Rrëshqitje anash

Aktivizon muskujt e kofshëve, vitheve dhe viçit.

• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkulni gjunjët dhe uluni derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbajini duart para jush, drejtoni shpinën.
• Merrni katër hapa të shpejtë rrëshqitës djathtas dhe më pas majtas.
• Përsëriteni 10 herë.

Spin lunge

Aktivizon ijet dhe vithet, shtrin gjoksin, lehtëson ngurtësimin e shtyllës kurrizore torakale.

• Rri thellë përpara me këmbën e djathtë. Gjuri i këmbës së djathtë është i përkulur në një kënd të drejtë, gjuri i së majtës është i drejtë.
• Vendoseni dorën e djathtë në dysheme jashtë këmbës së djathtë. Kthejeni trupin në të majtë në mënyrë që barku, gjoksi dhe shpatullat të jenë në të njëjtin rrafsh dhe pingul me dyshemenë. Ngrini dorën e majtë mbi kokën tuaj, shikoni atë. Mbajeni pozën për dy sekonda.
• Pa lënë lunge, vendoseni dorën e majtë në dysheme, kthejeni trupin në të djathtë dhe ngrini dorën e djathtë. Qëndroni në pozë për dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Bëni goditjen tjetër në këmbën tjetër.
• Kryeni 10 lunge.

Squat me një ngritje të legenit

Aktivizon ijet, shtrin pjesën e pasme të kofshës.

• Merrni pozicionin e fillimit: këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer anash.
• Uluni në paralelin e ijeve me dyshemenë, palosni krahët para jush.
• Pa lënë squat, shtyni legenin lart dhe drejtoni gjunjët. Prekni dyshemenë me duart tuaja, përpiquni të mos përkulni shpinën.
• Kthehuni përsëri në squat dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni 10 herë.

Kaktus

Ngroh muskujt e shpatullave dhe të shpinës.

• Qëndroni drejt. Ngrini krahët e drejtë në anët në lartësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat në kënde të drejta, parakrahët përballë përpara, pëllëmbët nga poshtë. Ky është pozicioni fillestar.
• Duke i mbajtur bërrylat drejt, ngrini parakrahët lart. Tani pëllëmbët janë përballë përpara, dhe silueta juaj i ngjan një kaktusi.
• Drejtoni krahët lart në mënyrë që forma juaj të ngjajë me shkronjën Y. Ulini krahët në formën e një kaktusi dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Mbajeni shpinën drejt. Për të mos u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, tendosni barkun dhe të pasmet.
• Përsëriteni 20 herë.

Hidrante zjarri

Aktivizon muskujt gluteal.

• Ngrihuni në të katër këmbët. Pjesa e pasme është paralele me dyshemenë, krahët nën shpatulla, gjunjët nën ijë.
• Ngrini gjurin tuaj të përkulur anash në mënyrë paralele me dyshemenë.
• Bëni 10 herë me këmbën e djathtë, pastaj 10 me të majtën.

Supersete intensive

Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda. Bëni ato intensivisht, por mos harroni për teknikën. Është më mirë të lëvizni pak më ngadalë, por të përfundoni lëvizjen në gamë të plotë.

Nuk ka pushim midis ushtrimeve, pas një superset mund të pushoni për 30 sekonda. Një superset kërkon dy minuta: 90 sekonda punë dhe 30 sekonda pushim.

Fillestarët kryejnë superset tre herë, gjashtë të avancuara.

Superset numër 1

Shtytje gjarpëruese

• Qëndroni në mbështetje, kyçet e duarve poshtë shpatullave, barku dhe të pasmet të tensionuara.
• Kryeni një shtytje dhe kthehuni në pozicionin e shtrirë.
• Sillni gjurin tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të djathtë dhe kthejeni këmbën prapa.
• Përsëriteni shtytjen, por tani prekni bërrylin tuaj të majtë me gjurin e majtë.
• Alternoni anët çdo herë.

Ura glute

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Gjunjët shikojnë lart në tavan.
• Ngrini legenin lart në mënyrë që trupi të drejtohet në linjë me ijet.
• Shtrëngoni të pasmet tuaja fuqishëm në pikën ekstreme për një sekondë.
• Uleni legenin në dysheme dhe përsërisni.

Squat në ajër

• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, me gishtat e këmbëve pak të kthyer anash.
• Uluni paralelisht me ijet me dyshemenë ose poshtë, mbajeni shpinën drejt, mos e rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës.
• Drejtohuni dhe përsërisni.
• Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos përkulen nga brenda, përhapini pak nga jashtë ndërsa uleni.

Superset numër 2

Kërcim lunges

• Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel.
• Rri përpara, prek dyshemenë me gjurin pas këmbës në këmbë. Në pikën më të ulët të shtytjes, të dy gjunjët janë të përkulur në kënde të drejta, shpina është e drejtë.
• Nga ky pozicion, hidhuni lart, në kërcim, ndërroni këmbët dhe uleni në një lunge me këmbën tjetër.

Supermeni

• Shtrihuni në bark, ngrini krahët dhe këmbët drejt. Gjunjët dhe shpatullat duhet të dalin nga dyshemeja, kyçet dhe këmbët duhet të jenë në një distancë prej gjysmë metri nga dyshemeja.
• Në pikën e sipërme, bashkoni tehet e shpatullave dhe shtrëngoni të pasmet tuaja.
• Mbajeni këtë pozicion për pak, pastaj ulni krahët dhe këmbët dhe përsërisni.

Ngritja dhe ulja në një pozicion të shtrirë

• Qëndroni drejt me shpatullat mbi kyçet e dorës, shpinën dhe gjunjët drejt, të pasmet tuaja të tensionuara.
• Vendosini duart në parakrahë një nga një duke ruajtur pozicionin e trupit. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kompleksi përfundimtar

Kompleksi përfundimtar do t'ju ndihmojë të kaloni kufijtë e qëndrueshmërisë:

1. Alpinist - 15 sekonda.
2. Vrapim 50 metra ose 15 sekonda në vend me një ngritje të lartë të ijeve.

Nëse jeni jashtë, shkoni në sprint. Nëse jeni në shtëpi, vraponi në vend. Përsëriteni kompleksin tre ose gjashtë herë, në varësi të përgatitjes suaj.

Alpinist shkëmbi

• Qëndroni drejt, kyçet nën shpatulla, këmbët drejt.
• Përkulni gjurin e djathtë drejt gjoksit dhe vendoseni këmbën në topin nën legen ose lëreni në ajër.
• Ndryshoni këmbët në mënyrë që këmba e majtë të jetë nën legen.
• Vazhdoni të ndryshoni këmbët. Mundohuni të mos e hidhni legenin gjatë ndërrimit të këmbëve, shtrëngoni barkun dhe mbani shpinën drejt.

Vrapimi në vend

• Vraponi në vend me gjunjët lart.
• Bëjeni këtë sa më shpejt të jetë e mundur.

Shtrihu pas stërvitjes. Ushtrimet intensive ngrohën trupin, tani mund t'i shtrini mirë muskujt dhe ligamentet pa rrezikuar lëndime. Përveç kësaj, ushtrimet e buta mund të ndihmojnë në reduktimin e stresit të ushtrimeve intensive dhe rikthimin më të shpejtë.